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Runner veloce o resistente:
Introduzione

Ciao ragazzi, bentornati su Ares!

L'ultima volta abbiamo parlato di atleti con caratteristiche muscolari resistenti e veloci.
Quest'oggi continuiamo questo discorso cercando di approfondire alcuni aspetti e introducendo qualcosa di pratico.

Come dicevo nei video precedenti è il rapporto fra chi si è e l’obiettivo che ci si pone che identifica gli aspetti da migliorare e le vie ideali per farlo.
Non ci sono allenamenti che valgono per tutti allo stesso modo.

Runner veloce o resistente:
Si può cambiare?

Se ho caratteristiche resistenti ma desidero andare bene nelle gare più veloci dovrò indirizzare gli allenamenti anche ad una cura dello sviluppo di aspetti geneticamente più distanti da me.

Stessa cosa se, per esempio, avessi caratteristiche più tipicamente veloci e volessi cercare di ottenere il massimo in gare di lunga distanza.

A questo pro c’è una cosa interessante da chiedersi.

Quanto con l’allenamento posso modificare le mie caratteristiche muscolari?

Sono state condotte delle ricerche in merito. È stato dimostrato per esempio che è possibile trasformare una fibra di fenotipo anaerobico ad una tipologia di fibra sempre più in grado di sfruttare l’ossigeno attraverso danneggiamento cronico.

Cos'è questo danneggiamento cronico?

Sono i chilometri, è il volume di allenamento. Ci vogliono anni e anni e anni di lavoro.

Questa cosa è una bomba se ci pensate: posso cambiare, posso modificare la mia genetica. Non è vero che nato velocista debba per forza morire tale.

Un professore di fisiologia dello Sport finlandese, Heikki Russko, ha studiato per anni gli effetti dell’altitudine sul corpo umano, applicando la propria conoscenza a squadre nazionali di sci e sportivi di altissimo livello nell’ambito degli sport di altitudine.

Questo signore, tempo fa, ha condotto uno studio sugli effetti di un allenamento continuativo e gradualmente ampliato (fino quasi a raddoppiare il chilometraggio proposto inizialmente) su un gruppo di sciatori di fondo.

Il risultato è stato che le fibre lente (quelle aerobiche), in questi atleti, sono cresciute di una media generica dell’ 11,2% in otto anni, ovviamente a discapito di quelle veloci.

11,2. Vi sembra poco?

Non sarà una roba smisurata ma a livello di prestazioni cambia le carte in tavola.

Insomma si può cambiare. E in generale è molto più facile acquisire caratteristiche resistenti, piuttosto che caratteristiche veloci.

Pensate ai tantissimi mezzofondisti veloci che distruggono il cronometro sulle distanze brevi e poi, col passare del tempo, quando già sfiorano o addirittura passano i 30, arrivano alle lunghe distanze con grande profitto: Mo Farah, Bekele, Kipchoge... ultimamente Galen Rupp, che è stato sotto l’ora nella Roma Ostia dopo una vita a mordere la pista nel mezzofondo e il suo allenatore, Salazar, ex maratoneta, lo sta avviando proprio verso la maratona quasi a 33 anni.

Allenamento cronico. Ci vuole del tempo.

Va bene, ok. Ma come si fa a sapere da che tipo di fibra si è governati, come si fa a sapere dove si cade esattamente in quello spettro di fibre che abbiamo visto prima?

Non c’è bisogno di scoprire ESATTAMENTE questa cosa.

Non c’è bisogno di fare una biopsia della muscolatura, per intenderci, non esageriamo.

Serve meno. Basta avere un'idea generale. Basta quella per comprendere come individualizzare i lavori.

 

Runner veloce o resistente:
Che tipo di runner sei

Passiamo alla pratica.

Un modo semplice per capire le proprie propensioni è quello di farsi alcune domande. Di guardarsi con occhio attento e magari provare qualche test.

Provate a rispondere a queste domande:

• Sono più portato verso gare lunghe? Mezze maratone, 30 km, maratone dove le andature sono più gestibili. Oppure sono più a mio agio in gare più brevi, 5km, 10 km dove si spinge e si corre col fiatone?
• Dove raccolgo i personal best migliori, gare lunghe o gare corte?
• Do il meglio di me nella costanza di ritmo oppure quando devo metterci dei cambi di velocità, delle variazioni più o meno accentuate?
• Dopo un lungo, di solito recupero bene o ho delle difficoltà più o meno marcate?
• I cambi di terreno (asfalto, ghiaia, erba) non sono un problema oppure vado molto meglio sull’asfalto dove ho una risposta molto più diretta?
• Che corsa ho? Piatta ed economica oppure tendo a saltellare e ad avere una corsa più elastica e dispendiosa?
• Ho tempi di contatto al suolo tendenzialmente lunghi o il mio piede tende invece ad essere reattivo e pronto quando tocca il suolo?
• Tendo a correre gli allenamenti in un range di velocità molto ristretto (lenti facili non tanto distanti dai medi non tanto distanti dal ritmo gara) oppure uso velocità distanti l’una dall’altra con corse facili molto facili, a volte anche a più di un minuto dai ritmi gara?

Sono tutte domande che aiutano un sacco a comprendersi.

 

Runner veloce o resistente:
Test pratici

Poi se volete si possono fare anche dei test.

Nel libro che ho scritto sulle caratteristiche di base potete trovare non solo tutti i test ma tutti questi argomenti spiegati in modo molto approfondito.

Prendiamo un paio di test da lì, allora.

Test 1

Vi illustro qualcosa di semplice: prendete qualche compagno di squadra, vi scaldate bene per almeno 15 minuti, concludendo il riscaldamento con almeno 4/5 allunghi a velocità sempre crescenti.

Poi recuperate bene, anche 3 o 4 minuti, con una corsetta leggerissima per i primi 2 minuti, poi vi fermate, magari avendo l’accortezza di tenere i muscoli caldi (qualche saltello, un minimo di movimenti dinamici delle gambe e delle braccia soprattutto durante l’ultimo minuto di recupero).

Poi provate a fare cento metri secchi al massimo. Mettete un compagno all’arrivo e fate prendere l’ordine di arrivo: in genere in amatori ugualmente allenati l’ordine di arrivo indica le propensioni più o meno marcate verso fibre veloci.

In poche parole, dal primo all’ultimo arrivato, avrete una scala delle propensioni veloci e, mano a mano, resistenti dei vari atleti del gruppo.

 

Test 2

Altro test sempre in gruppo (più siete più vi divertite).

Vi scaldate bene: una decina di minuti di corsetta e un minuto di saltelli sul posto dove provate gradatamente a saltellare sempre più in alto. Poi vi fermate e recuperate per bene.

A questo punto provate a saltare da fermi e, nel giro di 3 salti, provate a fare il vostro massimale. Salto da fermo verso l’alto, braccio allungato e vedete dove toccate, poi misurate.

Non ci sono misure esatte che vi possano dire quante fibre veloci o lente avete, è ovvio che più andate in alto più siete in grado di sprigionare potenza nel salto singolo e quindi più siete in possesso di fibre con caratteristiche anaerobiche e veloci.

Saltate poco? Avete poche fibre veloci e da questo punto di vista potrebbe essere carino anche osservare nel corso degli allenamenti che fate come cambia il vostro risultato in questo test.

È ovvio che se dovete preparare una maratona non vi importa di provare queste cose ma se state preparando un 5 mila o un diecimila in cui anche una componente anaerobica è importante, con questi test rapidi ne potete testare la valenza istantanea senza perdere troppo tempo.

Io ho parlato del salto verso l’alto ma un altro modo potrebbe essere anche il salto in lungo da fermo.

Stessa preparazione ma invece che andare verso l’alto andate in lungo.

Più in lungo saltate più forza siete in grado di sprigionare più testerete la vostra propensione verso fibre di tipo veloce. Se saltate 2 metri da fermo e il vostro compagno arriva ad un metro e venti, state certi che avete più predisposizioni veloci rispetto a lui.

Poi esistono anche test statici da fare in palestra sollevando dei pesi.

Anche così si può comprendere dove ci si piazza in quel famoso spettro di fibre.

Sono test un filo più complessi e non sto a spiegarli in questa sede, vi sto riempiendo di informazioni già da un po', direi di fermarci qui per questa volta.

Se vi interessano questi argomenti e tutti i test, li troverete nel libro che ho scritto, dove ho anche aggiunto le varie spiegazioni per avere un quadro più completo ed esaustivo su ogni argomento che abbiamo trattato, non solo in questo video e relativo a questa caratteristica di preciso ma anche alla nostra fisiologia atletica in generale, qualcosa che comprende molti aspetti e tante altre caratteristiche.

Diciamo un vademecum sulla fisiologia sportiva, tutte le curiosità e gli studi più recenti su running e triathlon e come trarre il massimo da se stessi e dai propri allenamenti.

 

Runner veloce o resistente:
Conclusioni

A proposito delle caratteristiche di ogni atleta, le vedremo una per una nei prossimi video.

Non mancate, anzi, se vi interessa comprendervi e capire bene come allenarvi iscrivetevi al nostro canale YouTube, in questo modo rimarrete aggiornati non solo sulle notizie e sui video che raccontano il mondo degli allenamenti del running e del triathlon, ma anche su tutte le curiosità e i vari aspetti che affollano questi universi sempre in costante espansione.

Adesso che sapete come inquadrare le vostre propensioni a livello di fibra muscolare, ho pensato di preparare per la settimana prossima un'appendice a questo video che vi spiega su quali allenamenti concentrarvi per migliorare partendo proprio da queste propensioni.

Non mi rimane che salutarvi.

Ci vediamo presto. Ciao.