TITOLO ARTICOLO

Fibre muscolari:
Introduzione

Ciao a tutti!

Oggi volevo parlarvi di quella che ogni atleta dovrebbe imparare a considerare come una delle caratteristiche più importanti in grado di modificare gli allenamenti a cui sottoporsi durante la preparazione alle gare:
la tipologia di fibra dominante.

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Brevi cenni di Fisiologia

Innanzitutto voglio cercare di introdurre e rendere più comprensibile a tutti come siamo fatti a livello muscolare e in che modo, grazie ai nostri muscoli, siamo in grado di produrre movimento.

Ogni muscolo è un insieme di fasci di fibre tenute unite da tessuto connettivo.
Ogni fascio è un cilindretto che ha al suo interno tante decine di cellule a loro volta di forma cilindrica. Quindi tanti altri cilindretti.
Tipo tanti asparagi tenuti insieme da un fascio trasparente di tessuto connettivo. Questi cilindri cellulari si chiamano miofibrille. Sono queste le vere e proprie cellule muscolari.

Ogni singola cellula è in grado di contrarsi a fisarmonica, accorciando la sua lunghezza.

L’impulso di contrazione parte dal cervello, scende attraverso il midollo spinale e il sistema nervoso centrale e, attraverso tanti fasci nervosi chiamati motoneuroni, arriva alle fibre muscolari.
Il motoneurone si attacca alle fibre attraverso una placca, la placca neuromuscolare.
Lì arriva l’impulso per la contrazione.
Ogni singola placca muove non una ma tante fibre, un gruppo più o meno ampio.
Quindi non si contrae mai una fibra singola ma sempre un intero gruppo.
E funziona la regola “o tutte di quel gruppo o nessuna”.

I muscoli, come sappiamo, sono attaccati alle ossa attraverso i tendini e grazie alla contrazione muscolare noi siamo in grado di muoverci.

Fibre muscolari:
Aerobiche ed anaerobiche

Dopo questo preambolo generico entriamo nel vivo del discorso.
Fino ad ora ci hanno sempre insegnato che le fibre muscolari potevano essere sommariamente di 2 tipi:

1. lente, chiamate anche fibre aerobiche cioè fibre molto portate ad utilizzare l’ossigeno a disposizione;
2. veloci, chiamate anche fibre anaerobiche, in grado invece di sprigionare meglio energia senza l’uso di ossigeno.

Fra queste ultime sono poi state identificate delle fibre veloci intermedie, di colore rosato, le cui caratteristiche rimangono a cavallo fra le lente e le veloci. In grado di adattarsi col tempo alle richieste dell’organismo.

Il discorso è che se il nostro organismo fosse così perfettamente inquadrato saremmo esseri nettamente più comprensibili, non avremmo problemi a comprendere le malattie e un sacco di altre problematiche che ci affliggono.

La realtà è che siamo molto più complessi e sfumati di come si può credere.

Le fibre muscolari si distribuiscono attraverso uno spettro molto ampio che parte da un lato con una fibra tipicamente rossa o aerobica (rossa perché è ricca di mioglobina, una proteina che le dà proprio questa colorazione tipica rosso intenso e serve per immagazzinare ed usare l’ossigeno a disposizione) e arriva all’estremo dell’altro lato con una fibra tipicamente chiara con caratteristiche anaerobiche. È chiara proprio perché di mioglobina ne ha pochissima. Ed ecco anche perché è anaerobica, perché non riesce ad utilizzare ossigeno.

Quale tipo di fibre?

Ciò che siamo noi è tutto quello che c’è nel mezzo.

Ed è qui che sta la vera unicità di ognuno: ognuno di noi possiede un mix di fibre che cadono in punti diversi di questo spettro e in base a dove cadono assumono peculiarità più o meno aerobiche o anaerobiche.

Poi, se vogliamo semplificare la situazione possiamo dire che le tipologie di fibre possono essere grossolanamente 3 come detto, ma la realtà di queste sfumature personali è bene averla presente, perché spiega un sacco di cose a livello pratico.

Spiega per esempio perché ci sono atleti che alla stessa velocità consumano energia in maniera completamente diversa. Le fibre anaerobiche consumano prettamente carboidrati, glicogeno.
Le fibre rosse invece riescono ad orientarsi molto meglio sul consumo dei grassi.

Oppure perché esistono atleti velocissimi ed altri tipicamente resistenti.
Le fibre veloci sono forti, potenti. Le fibre lente non riescono invece ad esprimere grossi quantitativi di forza, hanno nella resistenza la loro principale caratteristica.

Oppure perché un amatore possa preparasi meglio ad una competizione di endurance facendo delle variazioni lunghe a velocità meno accentuate per poi mano a mano lavorare sull’incremento delle velocità ed un altro riesca a farlo stando su variazioni più corte a velocità più intense mano a mano lavorando sull’estensione della distanza e non della velocità come il suo compagno.

Velocità o resistenza?

Capite che siamo su due piani diversi. Se prendiamo due amatori che devono preparare una stessa competizione e diamo loro un allenamento unico, uguale per entrambe, rischiamo seriamente di sbagliare qualcosa per almeno uno dei 2, poiché sono diversi e magari valgono anche lo stesso tempo sulla distanza che stanno preparando, ma il modo in cui si allenano fa migliorare moltissimo uno mentre non riesce a far rendere come deve l’altro. Anzi spesso lo stanca oltremodo.
Gli esempi che si possono fare sono veramente tanti

Pensate anche ad un runner tipicamente ricco di fibre veloci.
Lo piazzi in pista e vola. Fa 200 e 400 come un missile. Poi lo metti a fare dei medi da 10/12 km e lo vedi con delle lingue di un metro. Sono anche queste cose che devono farci comprendere le nostre propensioni.

Cosa differenzia sommariamente un atleta con propensioni veloci rispetto ad uno con propensioni resistenti.
3 fattori principali:

1. La differenza del contributo del sistema energetico;
2. La differenza nel reclutamento delle fibre muscolari;
3. La differenza nell’uso del combustibile vero e proprio, cioè di carboidrati e grassi, nel caso di eventi di endurance.

Vediamo i punti in specifico.

1) La differenza del contributo del sistema energetico

Un atleta a propensione anaerobica, ad ogni intensità, lenta o veloce che sia, avrà SEMPRE bisogno del contributo del suo sistema anaerobico per raccogliere il meglio. Userà comunque energia proveniente da quel versante, dalle fibre veloci, perché lui ha quella propensione li.
Un atleta resistente invece farà molto affidamento sul sistema aerobico e non riuscirà ad usare le sue fibre veloci a meno che non gli vengano richieste intensità molto elevate, e, comunque, non durerà certamente a lungo perché non sarà portato fisiologicamente a sfruttare le fibre anaerobiche come dovrebbe.

2) La differenza nel reclutamento delle fibre muscolari

Cosa vuol dire….che ad ogni intensità, un atleta con propensioni verso fibre veloci avrà sempre più fibre veloci attivate e di conseguenza più produzione di lattato di un atleta prettamente resistente.
Abbiamo visto negli scorsi video come alla produzione di lattato si associno dei sottoprodotti che rendono l’ambiente più acido e contribuiscano all’arrivo anticipato della fatica.

3) La differenza nell’uso del combustibile

Abbiamo visto negli scorsi video che per produrre energia il nostro corpo ha diverse possibilità. Se parliamo di endurance abbiamo sommariamente due combustibili preferiti: carboidrati e grassi.
L’alimentazione dei sistemi energetici in due atleti con propensioni di fibre opposte sarà per forza di cose diversa. Un atleta con propensioni aerobiche sarà più efficace nell'utilizzare il grasso come fonte di carburante e avere una maggiore quantità di glicogeno sempre a disposizione in qualsiasi occasione. Questo significa poter gestire più chilometri senza comunque esaurire completamente le riserve di carboidrati. Non solo! Le velocità di recupero in generale e anche dei lenti in allenamento per questo tipo di atleta potranno essere più sostenute in generale proprio perché è portato ad usi più equilibrati dell’energia a disposizione.

Un atleta a propensione veloce, a parità di velocità brucerebbe comunque più carboidrati, e quindi esaurirebbe le riserve di glicogeno prima di uno a fibre lente.
Questo significa che se l'obiettivo è quello di assicurarsi un buon recupero, sarà per forza necessario mantenere per lui una minore velocità.
Quindi gli atleti a propensione anaerobica, per ottenere gli stessi benefici di recupero dei compagni più resistenti, dovranno andare più piano nei lenti.

Quindi la famosa domanda che ogni tanto sento fare da diversi amatori "tu a quanto lo fai il lento?”, capite che ha un range di interpretazioni più ampio di quello che sembra.

Non è che se uno imposta le sue corse facili ai 5’ rispetto ad uno che riesce a riposarsi allo stesso modo ai 4’40” debba per forza andare più piano in un 5 o in un 10 mila.

Fibre muscolari:
Conclusioni

Capite quanto è importante comprendere da quale tipo di fibra si è dominati?
Anche solo per inquadrare le gare migliori a cui si può partecipare. Ci sono quelli che dicono “cacchio, faccio 36 su un diecimila e non riesco a scendere sotto le 3 ore in maratona, mentre il mio compagno che fa 38 ha fatto 2 ore e 57 l’altro giorno, non capisco come sia possibile”.
E poi magari le stesse persone si ammazzano di lunghi e continuano a sfinirsi mentre non sanno che otterrebbero risultati migliori semplicemente cercando di capire chi sono e organizzandosi di conseguenza.

Ecco, da questo punto di vista, anche la gara che si desidera preparare cambia le carte in gioco.

Oggi mi voglio fermare qui coi concetti. La prossima volta continueremo il discorso con qualcosa di pratico che ci faccia comprendere da che tipo di fibra siamo dominati.
Parlerò anche di test pratici da fare. E nel video dopo anche di allenamenti veri e propri in base a che tipo di propensione muscolare avete.

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Adesso vi saluto, alla settimana prossima!