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Introduzione

Nello scorso video abbiamo visto come funziona il sistema aerobico, il più amato ed usato dagli sportivi di endurance.

Abbiamo visto come il lattato sia un nostro amico e come i reali pericoli derivino dai sottoprodotti ad esso associati, ioni idrogeno in primis.

Ma quali sono le richieste specifiche che le gare da 10, 21 e 42 km fanno al nostro sistema aerobico? Allora, abbiamo visto che è sempre una questione di velocità.

Per vincere, per battere i personal best devo andare sempre più veloce.

Esiste quindi per me, come per tutti gli atleti, una velocità massima che riesco a tenere per una determinata distanza.

Nelle gare da 10, da 21 e da 42 km questa velocità diminuisce mano a mano che la distanza aumenta perché il mio sistema aerobico e i miei muscoli subiscono una tipologia di impegno diverso in base alla gara.

Resistenza Aerobica

Per correre una maratona la richiesta fondamentale che questa gara fa al nostro organismo è di avere RESISTENZA AEROBICA.

Cos'è la resistenza?

È il resistere, il perpetuare uno sforzo a lungo nel tempo. In questo caso 42 km.

Il nostro sistema aerobico per fare questo non può contare solo sull’apporto dei carboidrati. Non ce ne sono abbastanza per fare 42 km. Devo per forza, attraverso l’allenamento, abituare l’organismo a consumare grassi.

Qual è la conseguenza più diretta?

Per consumare grassi l’andatura non può essere esagerata. Non solo: il lattato prodotto dal nostro organismo e gli ioni idrogeno ad esso associati devono continuamente essere ad un livello di smaltimento più che accettabile per non incorrere in quelle problematiche che abbiamo già visto e che si traducono sommariamente in uno sviluppo facilitato della fatica.

Il lattato nel sangue si misura in millimoli per litro. È una misura che indica quante piccole goccioline di lattato abbiamo per litro di sangue, vediamola così.

Fino a qualche tempo fa si pensava che 2 millimoli per litro fosse la misura standard per correre una maratona. Lasciate perdere.

Ognuno di noi è un essere unico e ha una sua soglia di smaltimento ideale di lattato che gli permette di correre una maratona.

In genere da 1,8 a 3,2 millimoli per litro, ma sono numeri che lasciano il tempo che trovano. Ci sono atleti d’élite che corrono le maratone con 5 millimoli in corpo, alcuni addirittura con 6. Quindi direi di soprassedere sulle quantità ed arrivare al dunque.

Una maratona si corre in genere all’intervallo minimo di velocità in cui vi è equilibrio nello smaltimento del lattato.

Attenzione: non fatevi tradire dalla parola “intervallo minimo”.

Ve lo traduco in un altro modo: massima velocità possibile in cui mantengo il mio equilibrio minimo di smaltimento del lattato.

PAUSA SPIEGAZIONE

Questa velocità è chiamata VELOCITÀ DI SOGLIA AEROBICA ed è quella che personalmente identifico con il concetto di resistenza.

Il concetto di resistenza per gli atleti che amano la maratona si esemplifica QUI.

Cioè alla massima velocità che riescono a tenere per 42 km.

È ovvio che se sono un atleta di ultra endurance il mio concetto dovrà essere parzialmente riveduto perché le distanze e gli impegni organici aumentano proporzionalmente e anche le velocità di soglia aerobica saranno un filo differenti, minori sicuramente.

Quindi ecco le richieste primarie che una maratona fa al nostro sistema aerobico. Serve RESISTENZA AEROBICA.

Saper convogliare la produzione di energia sui grassi
Saper mantenere una buona velocità di soglia aerobica.

Non preoccupatevi che arriveremo anche agli allenamenti specifici per aiutare queste richieste. Non qui, non ora. Ma ci arriveremo.

 

Capacità e Potenza Aerobica

Adesso invece continuiamo il viaggio e passiamo alle richieste di 10.000 e mezza maratona. Adesso introduco una cosa che mi piace molto. Vediamo se riesco a spiegarla in modo chiaro.

Parliamo sempre di sistema aerobico. Voglio presentarvi le richieste principali di queste due gare. Attenzione, ho detto le principali, non tutte. È chiaro che per preparare una gara serve una cura di più qualità. Qua stiamo cercando di inquadrare, a livello prestativo cosa serve primariamente, quale qualità è la principale, quella maggiormente sollecitata, la più importante.

Ascoltate:

• 5 e 10mila POTENZA AEROBICA
• Mezza maratona CAPACITÀ AEROBICA

 

Le differenze

La capacità è una quantità. È la quantità globale di energia che è in grado di fornire un sistema. In questo caso, il sistema aerobico. È una quantità, un volume.

Nel caso della capacità aerobica si intende la quantità di tempo in cui un atleta riesce a mantenere aerobicamente la sua massima velocità, cioè la quantità di tempo in cui riesce ad erogare aerobicamente la sua potenza.

 

La potenza infatti è una quantità che è sempre associata al tempo o alla velocità. Quando si parla di potenza bisogna sempre pensare al massimo carico nell’unità di tempo.

Mi metto alla panca piana, quanti chili di massimale riesco a tirare su? 100 chili? La potenza è tirare su questi cento chili nel minimo tempo possibile.

Devo fare un diecimila. La massima velocità a cui riesco a correrlo aerobicamente indica la potenza del mio sistema aerobico in quel preciso caso.

 

Soglia anaerobica

Avete presente quel famoso intervallo di velocità nell’equilibrio dello smaltimento del lattato? Ok.

Se l’intervallo minimo è chiamato soglia aerobica, l’intervallo massimo è chiamato (abbastanza volgarmente) soglia anaerobica. Ovvero intervallo massimo di equilibrio del lattato.

MAXIMUM LACTATE STEADY STATE o MLSS

Questa soglia indica quanto sono veramente potente aerobicamente. Perché?

Perché al di là di quella soglia ho un accumulo di lattato che mi porta su un territorio che non usa più l’ossigeno per ossidare i carboidrati.

Non è più sistema aerobico.

La demolizione del glicogeno avviene anaerobicamente, cioè senza l’uso dell’ossigeno e non ci dà la possibilità di continuare ad usare i nostri muscoli a lungo perché il sistema anaerobico o glicolisi anaerobica ha una capacità (vedete che ritorna il concetto) minima.

In genere si tende a specificare che il MLSS è la massima velocità che si riesce a tenere per 60 minuti.

Diciamo che 60 minuti sono la tempistica che attualmente è presa come orientamento generale dalla scienza.

SESSANTA MINUTI, che tempo è?!

È il tempo in cui i migliori atleti corrono la mezza maratona, per esempio. Non ce ne sono tanti sia chiaro. La maggior parte la corre in tempi più alti.

Questo cosa significa? Che in base all’atleta avrò anche una potenza aerobica diversa.

Parliamo degli amatori.

Per gli amatori si parla di potenza aerobica come requisito principe per le gare da 5 e 10 chilometri. Per un atleta d’élite capite invece che questo concetto è trasportabile anche sulla mezza maratona.

Per un amatore in mezza invece si parla più di capacità aerobica, cioè della capacità di mantenere a lungo una velocità in cui vi è ancora equilibrio fra accumulo e smaltimento del lattato.

 

Conclusioni

Ricapitolando.

Le richieste principali che le gare da 10, 21 e 42 km ci fanno come atleti, ovvero i primi requisiti che inquadrano i modelli prestativi delle varie gare sono:

• 10km potenza aerobica, velocità leggermente superiore del MLSS, leggero accumulo di lattato soprattutto nel finale di gara, uso principale dei carboidrati come substrato.
• 21km capacità aerobica, velocità leggermente inferiore rispetto al MLSS, lattato in equilibrio massimo per la maggior parte della gara, uso principale dei carboidrati come combustibile.
• 42km resistenza aerobica, velocità di soglia aerobica, lattato in equilibrio minimo per la maggior parte della gara, richiesta di un ottimo uso dei grassi come carburante oltre ai carboidrati.

Questi sono i modelli generici delle prestazioni su queste 3 distanze.

Ripeto: è ovvio che un atleta non potrà allenare solo una capacità specifica dei propri sistemi per riuscire bene in una competizione. Mi sembra molto ovvio.

Però noi siamo qui per inquadrare cosa è importante, cosa è specifico, l’ingrediente principale per una buona riuscita in una competizione.

La peculiarità che inquadra principalmente il modello prestativo di una gara.

Quella qualità di cui mi dovrò per forza preoccupare, che dovrò per forza costruire attraverso l’uso anche di tutte le altre per poter riuscire al meglio nella gara che mi interessa.

10k POTENZA

21k CAPACITÀ

42k RESISTENZA AEROBICA

Tutto questo è cosa richiede la gara che mi interessa.

Le caratteristiche che la competizione vuole da me come atleta per ottenere una performance al top.

Ma cosa succede quando a questo quadro di richieste vado a sovrapporre le MIE CARATTERISTICHE di atleta?

Ciò che sono io. Il mio corpo, la mia genetica, la mia testa, la mia predisposizione alla fatica, il lavoro che faccio tutti i giorni, la mia famiglia, i miei amici, lo stress a cui sono sottoposto dalla mattina alla sera... cosa succede?

Queste sono le MIE caratteristiche.

Uniche, inimitabili. Devo per forza sovrapporle al modello della gara che mi interessa per capire su cosa andare a lavorare in allenamento.

Le vedremo una per una nei prossimi video e vedremo come riuscire a tenerne conto ed estenderle, migliorarle, per preparare le gare in cui devo ottenere le mie performance.

Questo è il mondo dell’ECB. L’estensione delle caratteristiche di base di ogni atleta.

Spero di avervi interessato.

Mi raccomando, vi aspetto nei prossimi video. E se non lo avete ancora fatto, iscrivetevi al nostro canale YouTube per non perderne neanche uno!