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Sistema Aerobico e Acido Lattico:
Introduzione

Nel video di presentazione abbiamo detto che ogni gara ha un suo modello prestativo, cioè un insieme di richieste e peculiarità ben precise.

10, 21 e 42 km sono tutte gare di endurance e nell’endurance il sistema energetico maggiormente sollecitato, come detto, è quello aerobico.

Non ho intenzione di fare, in questo video, un'analisi dettagliata di come il nostro corpo produce energia e dei sistemi che usa per farlo.

Farò un video a parte solo per questo argomento poiché mi interessa che venga approfondito e spiegato con il giusto rispetto.

Io amo la fisiologia fin da quando ero bambino e per me è un po' come la musica, altra mia grande passione. Le devo un grande rispetto. Quindi ho piacere di affrontare ogni cosa a dovere.

Oggi mi limiterò a parlare del sistema aerobico in rapporto a ciò che ci interessa, cioè la comprensione di come questo sistema rientri all’interno delle gare e degli allenamenti alle gare da 10, 21 e 42 km.

Analizziamo questo sistema allora.

 

Sistema Aerobico e Acido Lattico:
I Combustibili usati

Il sistema aerobico è sommariamente un sistema che è in grado di sfruttare tre potenziali combustibili:

• carboidrati;
• grassi;
• proteine.

Queste ultime (le proteine) in piccola parte e in stati particolari di esaurimento dei carboidrati.

Meglio non arrivare mai a sfruttare le proteine, poiché, siccome non abbiamo proteine circolanti nel corpo, il nostro organismo per bruciarle deve letteralmente smontare i nostri muscoli. E i muscoli ci servono per muoverci! Parliamo di auto-cannibalismo... Capite che non è esattamente il massimo.

Molto meglio abituarci a sfruttare altro. E solo con l’allenamento lo possiamo fare.

Quindi impariamo a rimanere sul consumo di carboidrati e grassi.

Questi combustibili vengono ossidati, demoliti, grazie alla presenza di un ossidante, un gas: l’ossigeno che respiriamo. Un’altra parte fondamentale del processo.

 

Sistema Aerobico - Utilizzo dei Carboidrati

Correndo o comunque praticando un qualsiasi sport di endurance, il carburante che bruciamo più spontaneamente sono i carboidrati.

Analizziamo la parola: CARBO-IDRATO.

Carbonio e Acqua, l’acqua cos’è? Idrogeno e ossigeno.

Vedete che tutto, ridotto ai minimi termini, torna ad essere qualcosa di puramente chimico.

I carbo sono zuccheri, molecole di glucosio depositate in ogni singola fibra muscolare.

Quando tante molecole di glucosio si uniscono formano una macromolecola di glicogeno. Il glicogeno è il modo in cui i nostri muscoli tengono depositati i carboidrati che usano per contrarsi.

Più corriamo veloce, più andiamo forte, più bruciamo glicogeno, carboidrati.

Ad andature veloci il glicogeno è praticamente l’unico combustibile che usiamo.

Ad andature più lente invece un ottimo apporto arriva anche dai grassi.

Perché se andiamo più piano riusciamo a consumare anche i grassi?

Perché la trasformazione dei grassi in combustibile è più lenta.

Più laboriosa. Occorre più tempo per renderli disponibili a livello energetico, ci sono più passaggi.

Se andiamo veloci il tempo per produrre energia è poco, l’energia serve subito, quindi occorre un combustibile pronto, che non necessiti di troppa manodopera: glicogeno.

Il glicogeno ha una lavorazione molto più rapida. È il nostro combustibile principe.

I grassi sono come certe pratiche di governo hanno più burocrazia alle spalle.

I tempi per il consumo stesso si allungano e di conseguenza, le velocità che prevedono il consumo dei grassi devono necessariamente essere inferiori proprio per permettere al processo di avere qualche secondo in più per la lavorazione.

Capita questa cosa, passiamo oltre.

Qual è il collo di bottiglia del meccanismo aerobico?

Sistema Aerobico e Acido Lattico:
Il Lattato

La produzione di lattato. Il famigerato ACIDO LATTICO.

A questo punto sfatiamo qualche mito.

DIMENTICATE la terminologia ACIDO LATTICO. L’acido lattico in pratica non esiste nel nostro corpo.

Organicamente è nel 99% dei casi SEMPRE scisso in lattato e ioni idrogeno.

Cos'è il Lattato

Il lattato è una parte positiva della situazione. Grossolanamente, non è altro che un carboidrato a cui è stata tolta una molecola di carbonio, è ancora un combustibile che può essere usato dal nostro corpo.

A noi non dà fastidio il lattato, sono gli ioni idrogeno che si accompagnano al lattato i veri responsabili delle problematiche legate alla fatica. Sapete perché?

Perché la presenza di ioni idrogeno abbassa il pH della fibra muscolare, lo rende acido. Lo ione idrogeno o H+ è un componente classico delle soluzioni acide. Quando parliamo di acidità, bene o male ci sono ioni idrogeno nel mezzo.

 

Produzione e metabolismo del Lattato

Chiariamo: noi produciamo sempre lattato, anche da fermi. Ci serve per portare carburante in giro.

Fino a che il nostro corpo riesce a smaltirlo, cioè a consumarlo all’interno delle fibre stesse o attraverso l’immissione nel circolo ematico, nel sangue, non abbiamo problemi.

C’è una cosa carina che potete ricordarvi in merito all’immissione del lattato nel sangue.

Brooks, uno scienziato americano piuttosto famoso in ambito di fisiologia dello sport, chiamò, anche simpaticamente secondo me, questa immissione del lattato nel sangue, SHUTTLE DEL LATTATO.

Pensate proprio a qualcosa che dal muscolo viene sparato altrove. SHUTTLE DEL LATTATO, come il lancio spaziale della NASA.

Questo per farvi capire che il lattato è anche un veicolo per portare combustibile altrove nel nostro corpo.

Quando entra nel sangue, il lattato viene captato dal fegato che lo ritrasforma in glicogeno, viene captato dal cuore che lo brucia, dai reni, dal cervello... Lo usano. Pensare che sia un nemico oggi è da matti.

Ripeto, il problema non è il lattato, sono gli ioni idrogeno che viaggiano con lui che rompono le scatole.

Quindi mano a mano che aumentiamo le velocità assistiamo ad un costante accumulo di questi sottoprodotti del lattato.

E il loro smaltimento diventa sempre più difficile. Cosa succede?

La presenza di ioni idrogeno nelle fibre muscolari e nel sangue abbassa, come detto, il pH dei tessuti e l’ambiente diventa acido.

Provate a vedere cosa succede ad una fettina di carne se gli strizzate sopra del succo di limone... si cuoce!

È la stessa cosa che succede ai muscoli quando gli ioni idrogeno fanno sentire la loro presenza.

A quel punto la produzione di energia diminuisce, la contrazione stessa diventa più difficoltosa e sopraggiunge quella sensazione di fastidio, sentiamo “bruciare” i muscoli.

Arriva la fatica vera e propria.

Più il muscolo è intasato da questi sottoprodotti del lattato, più va incontro al blocco vero e proprio della contrazione.

Per far fronte a questa situazione cosa fa il nostro cervello, il nostro governatore centrale, in presenza di questo preciso marker della fatica? Tradotto in parole semplicissime: ci fa rallentare.

Perché?

Perché rallentando, il tamponamento dell’acidità viene facilitato così come lo smaltimento e si ripristina una condizione organica più gestibile.

Un equilibrio più marcato.

Perché misuriamo il lattato? Per una questione indiretta. Perché più lattato è presente nel sangue più siamo certi che anche gli ioni idrogeno sono presenti. Uno accompagna l’altro.

Quindi più lattato uguale più acidità causata dagli ioni H+. Tutto qui.

 

Sistema Aerobico e Acido Lattico:
Conclusioni

Abbiamo visto quindi che correre forte per lungo tempo, usando il nostro sistema aerobico al massimo, è una questione di mantenimento di equilibrio fisiologico.

Una gestione più o meno accorta del nostro sistema aerobico ci può portare a certi tipi di performance o ad altri.

Volete sapere come migliorare la produzione e lo smaltimento del lattato durante le gare?

Per migliorare un aspetto bisogna metterlo in crisi, quindi durante gli allenamenti dovete allenarvi appena sopra la soglia del lattato. A una velocità appena superiore alla soglia del lattato.

In questo modo mettete in crisi il vostro sistema e provocate un adattamento.

Questo è un aspetto di cui ci occuperemo più nel dettaglio quando parleremo dell'allenamento in pratica.

Adesso che abbiamo chiarito questi aspetti, vorrei aprire un’altra porticina e portarvi a capire quali sono le richieste specifiche che le gare da 10, 21 e 42 km fanno al nostro sistema aerobico.

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Se avete qualche domanda o qualche dubbio scrivetelo nei commenti.

Ci vediamo nel prossimo video!