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Allenamento runner - Introduzione

Ciao, benvenuto!
Allora: sei un runner con propensioni veloci o resistenti? Se ancora non lo sai, qui trovi i test da fare per aiutarti a capirlo.

Vediamo insieme come si devono allenare le due tipologie per ottenere il meglio dalle proprie prestazioni.

Abbiamo detto che una delle caratteristiche più importanti delle fibre lente o aerobiche è quella di non produrre un gran quantitativo di forza, ma saper più che altro gestire carichi di medio/bassa intensità per un tempo più prolungato.

Le fibre veloci invece possono contare su una risposta più rapida e su quantitativi più imponenti di forza sprigionata, quindi sono più forti in generale, ma riescono a gestire sforzi più brevi perché si stancano molto prima rispetto alle fibre aerobiche.

Ragioniamo insieme allora: cosa manca ad un atleta che ha propensioni resistenti? La forza.
E ad uno che ha propensioni veloci? La resistenza, ovvero lo sviluppo della forza più a lungo nel tempo.

Vediamo i due esempi pratici.

 

Runner resistente

Sono un atleta con predisposizione resistente, come faccio a migliorare nel corso della mia pianificazione degli allenamenti?
Migliorare per me significa diventare più veloce, magari nelle gare principe della velocità nel fondo, ovvero il 5 e il 10mila.

PRIMA COSA: devo migliorare la mia forza di base. Perché? Perché questa mia carenza mi impedisce di essere veloce, di aumentare la mia velocità. Badate che non c’è velocità senza un impianto di forza.
Cosa succede ad un atleta resistente se si dedica ad allenamenti di velocità senza prima aver curato la sua forza di base?

Estremizzo: cosa succede ad un maratoneta se da un giorno all’altro lo butto in pista a fare dei 200? Si infortuna.

Allenamento runner resistente

Quindi, come prima cosa bisogna impostare la propria preparazione sulla cura della forza attraverso

1. esercizi statici;
2. esercizi dinamici in salita.

Vi faccio un esempio di come posso impostare le cose io.

Esercizi statici

Fate degli affondi, è ciò che più assomiglia come gesto alla corsa e oltre a lavorare sulla forza della gamba in affondo, contemporaneamente, vi aiuta ad allungare i flessori dell’anca della gamba opposta.

Affondi frontali, diagonali e laterali etc.

2 o 3 volte a settimana all’inizio della vostra preparazione, cominciate con 2 serie da 10/12 affondi per gamba e vedete come state. Poi nel giro di un paio di settimane potete anche passare a 3 serie e mantenervi così.

Cercate di gestirvi bene soprattutto se non li avete mai fatti. In questo caso magari partite da una serie sola da 8 ripetizioni per gamba e gestitevi in maniera molto graduale. Prima di aumentare di una serie aumentate il numero di ripetizioni. Quando arrivate a dodici potete aumentare di una serie, meglio ancora se riuscite ad arrivare a 15. Quindici sono ideali. Poi a quel punto, tornate a dodici ed aggiungete una serie.

Li potete mantenere sempre? SÌ.

Per il mantenimento bastano 2 serie due volte a settimana e quando fate le gare ne basta 1 magari da inserire come riscaldamento dinamico prima di un allenamento tecnico.
Se poi volete inserire varietà potete farlo. Se invece di fare degli affondi volete fare degli squat va bene.
Se volete alternarli con esercizi per il core, meglio ancora. Insomma anche la fantasia aiuta. Basta solo avere la coscienza di ascoltarsi e comprendersi per evitare di esagerare.

Esercizi dinamici

Nel periodo iniziale potete associare, a livello dinamico, delle uscite con delle variazioni in salita, del fartlek.
Attenzione, non serve che siano eccessivamente veloci (degli sprint per intenderci) perché vi richiederebbero qualcosa che ancora non avete.

Inizialmente dovete assecondare la vostra natura resistente, è questa la chiave, in questo modo vi rinforzate e poi, mano a mano, passate alla velocità, mi spiego?

Quindi usate le salite e via via che procedete nella preparazione le accorciate, da dei fartlek e dei medi in salita passate mano a mano a delle variazioni più corte e più intense sempre in salita fino a degli sprint veri e propri da 10” fatti al massimo. Quando siete agli sprint (e ci arrivate di solito nel giro di un mesetto) potete associare anche delle cosine brevi in piano: degli allunghi, dei 200, dei 300, dei 400.

Questi diventano i vostri lavori di mantenimento durante il periodo pre-gara e anche durante le gare stesse: gli sprint in salita una volta a settimana, i lavori veloci in piano una volta ogni 2 settimane.

Ovviamente il lavoro primario nell’ultimo periodo sarà fatto sulla velocità di gara vera e propria, è quello l’aspetto più importante, dove si concretizzano tutti gli sforzi dei mesi precedenti.

Questa è una tipologia di approccio generica, non è una personalizzazione, ci tengo a dirlo.

Per personalizzare bisogna conoscere l’atleta ed inquadrarlo bene. Allora in quel caso si può studiare un approccio veramente mirato.

In generale ricordate che la salita è importante per voi. Gli sprint vi danno un input neuromuscolare che poi vi serve anche sul piano.

 

Runner veloce

E se sono un runner con caratteristiche veloci?
Allora avrò già un impianto di forza abbastanza pronunciato. Cosa devo fare?
Il problema dei runner veloci sulle distanze lunghe è l’efficienza. Non sono efficienti, non hanno una corsa efficiente.

Quindi mettiamo di essere un runner veloce che vuole possibilmente dedicarsi a gare più lunghe del mezzofondo classico.
Serve tempo e pazienza, preparatevi.

Prima bisogna passare da una buona prestazione su una 10 km, poi piano piano si può andare oltre.

Il consiglio è quello di prendersi tempo per il miglioramento su distanze più brevi e partecipare a gare più lunghe senza grosse pretese. Le gare lunghe non sono il vostro pane. Per costruire una casa bisogna prima partire dalle fondamenta, se non si parte da quelle, la casa crolla in fretta.

Da dove si comincia in una preparazione in questo caso?
Innanzitutto è necessario risvegliare l’impianto neuromuscolare del runner a caratteristiche veloci.

Quindi qua avremo una porzione iniziale molto minore dedicata alla forza resistente e potremo invece andare a dedicarci subito alla velocità. Questo perché un runner a fibre veloci, nel corso della preparazione, deve focalizzare le energie nell’estensione della sua velocità. La velocità c’è già, devo solo imparare ad essere veloce per un tempo più lungo.

Allenamento runner veloce

Quindi: sprint brevi in salita ad intensità para-massimali. Li inserisco subito nel primo periodo della preparazione e li alterno a delle uscite di fartlek in salita, dove tengo delle variazioni meno intense più a lungo: 1 minuto, 2 minuti.

Poi posso concludere le corse facili con degli allunghi in piano da un centinaio di metri. Gli allunghi piacciono ai runner veloci, i cambi di velocità così corti, gli danno brio e gli trasmettono fiducia.

Poi occorre cominciare a dedicarsi a migliorare la propria efficienza, è quella che scarseggia in questa tipologia di atleti.

Bisogna allora introdurre gradualmente dei lavori di velocità resistente.
Sono dei lavori svolti al 90-95% della propria velocità massimale per un lasso di tempo che tende ad estendersi nel corso delle settimane. Sono lavori da fare una volta a settimana/dieci giorni circa nella prima parte della preparazione, in quello che viene chiamato periodo GENERALE.

Si parte da 8 volte per 20/30 secondi con recuperi da fermo di 3 minuti, 3 minuti e 30.
E si arriva fino a 12 volte per un minuto intenso con recuperi da 3 minuti e mezzo fino a 4.
È un lavoro che va fatto crescere nel tempo con criterio, non bisogna esagerare da subito, perché quando si va forte si rischiano infortuni molto facilmente.

Durante la settimana, nel periodo generale si può alternare questa tipologia di seduta con una seduta di 8/10 sprint da 10/12 secondi in salita. In questo modo si potrà passare, nel successivo periodo di preparazione a lavori più indirizzati al ritmo gara con un impianto neuromuscolare molto allenato ed una economia di corsa certamente migliore.

A quel punto basterà mantenere qualche sprint in salita durante la settimana oppure una seduta di allunghi fatta bene per conservare le caratteristiche acquistate nel primo periodo.

Affrontare le gare sopra i 10km

Per dedicarsi alle gare più lunghe delle 10km serve una gestione molto oculata e dosata nel tempo.

Un runner con propensioni verso fibre veloci non potrà mai pensare di poter fare una maratona al massimo delle sue possibilità prima di diversi anni.
Mettereste Bolt a fare una maratona in pochi mesi? No.
Andateci piano, dedicate delle stagioni intere alla cura delle gare da 10km e della mezza maratona. Migliorate lì prima di passare alle maratone.

Volete fare delle maratone? Non concentratevi sul tempo. Godetevele. Se tirate troppo su quel versante su distanze più lunghe, senza avere il giusto background, andate incontro ad un sacco di problemi.
Non abbiate fretta mi raccomando. Nel vostro caso fate molto prima a prepararvi per una gara tiratissima da cento metri piuttosto che per una maratona.
Cercate di avere sempre presente chi e cosa siete.

Allenamento runner - Conclusioni

Bene. Direi che abbiamo chiarito anche questi aspetti.
Lo ripeto, ricordate che queste sono impostazioni molto generali, non sono certo personalizzazioni. Quindi prendete questi consigli con la dovuta cautela e cercate di adattarli a voi usando bene la testa.
Spero di avervi interessato e se necessitate di chiarimenti o volete chiedere qualche consiglio scrivete qui sotto nei commenti.

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Ci vediamo presto, buon allenamento!