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Scarica subito la routine di esercizi per la bandelletta ileotibiale

Scopri quali sono gli esercizi migliori da eseguire per prevenire questo infortunio. All'interno troverai anche una tabella specifica per lo stretching.

Ciao, oggi ti voglio parlare di come risolvere un problema che attanaglia tantissimi runner, la sindrome della bandelletta ileotibiale.

Bandelletta ileotibiale:
CHE COS'È?

È uno stato infiammatorio della parte finale della fascia, una sorta di guaina che riveste interamente il suo muscolo tensore, situato nella parte laterale ed esterna della coscia.
Questo muscolo e i tendini che lo legano superiormente al bacino ed inferiormente al ginocchio, hanno un ruolo importantissimo nella stabilizzazione di entrambe le articolazioni, oltre ad essere fondamentali per mantenere la corretta posizione del bacino stesso quando si è in appoggio monopodalico (su una sola gamba).

La sindrome della bandelletta ileotibiale è un patologia diffusa tra gli sportivi e colpisce soprattutto i podisti. È infatti conosciuta come "ginocchio del corridore" e rientra tra le sindromi da sovraccarico (o overstress).

Come si instaura?

Non è ancora del tutto chiaro il meccanismo patologico di questa sindrome ma per le ultime evidenze scientifiche sembra essere dovuta ad un'infiammazione a carico di un cuscinetto di tessuto molto irrorato ed innervato, posizionato nella parte esterna del ginocchio, tra la bandelletta ileotibiale e il femore ed è dovuta ad una frizione eccessiva e prolungata.

Quali sono i sintomi?

I sintomi, come nella maggior parte delle sindromi da sovraccarico, sono dolore, bruciore ed impotenza funzionale.
Il dolore è riferito alla regione laterale del ginocchio ma può anche riguardare la parte alta ed esterna della coscia.

Molti runner ignorano i primi segnali e continuano ad allenarsi visto che il dolore è pressoché nullo.
Il rischio, continuando ad allenarsi, è di sovraccaricare e di stressare i tessuti muscolari e connettivi.
A lungo andare il dolore può aumentare di intensità e toccare l'apice durante i movimenti di torsione o di flessione del ginocchio stesso.

 

Bandelletta ileotibiale:
LE CAUSE

Le cause sono molteplici, sostanzialmente tutte concorrono ad aumentare la tensione della fascia e la sua frizione con il condilo:

  • Varismo del ginocchio
  • Contrattura degli arti inferiori
  • Condili femorali prominenti
  • Pronazione del piede
  • Atteggiamenti anomali del bacino
  • Microtraumi ripetuti (corsa, sci, ciclismo ecc)

Altre cause possono essere la mancanza di flessibilità e della muscolatura posteriore della gamba e una carenza di forza dei muscoli stabilizzatori del piede, del ginocchio e del bacino.

Un atleta che ha i glutei deboli potrebbe essere più propenso di altri a soffrire di questa sindrome.

I glutei e le anche svolgono un ruolo veramente importante in quanto stabilizzano la postura del corpo e degli arti inferiori.

Se i muscoli pelvici non sono correttamente bilanciati si presenta il rischio di non eseguire un gesto tecnico consono e di sovraccaricare un arto inferiore rispetto all'altro.

Perché viene la sindrome della bandelletta?

Come già detto è considerata una sindrome da sovraccarico, è quindi dovuta, nella maggior parte dei casi, ad uno stress eccessivo a causa dei tessuti interessati. I soggetti più colpiti sono quelli che iniziano l'attività fisica in maniera non graduale, impedendo ai loro tessuti di adattarsi agli stimoli meccanici legati all'azione muscolare durante l'attività sportiva.

In breve per evitare di essere a rischio cerca di:

  1. non sottoporti a sessioni di allenamento troppo intense per la tue capacità
  2. evita di aumentare in maniera brusca ed improvvisa la distanza percorsa e la velocità
  3. non correre su sentieri accidentati o con pendenze troppo elevate rispetto alle tue possibilità.

Un altro fattore di rischio è l'utilizzo di una tecnica di corsa non corretta, in particolare nei soggetti con tendenze ad addurre l'anca durante la corsa.
Questo è un particolare movimento denominato “cross-over gait”, ossia correre con un eccessivo “dondolamento” delle anche, con il risultato di incrociarle eccessivamente durante gli appoggi.

Cosa fare per prevenire la comparsa?

Ti basterà inserire nelle tue sessioni di allenamento settimanali qualche esercizio di rinforzo della muscolatura del core, di tecniche di releasing miofasciale (per esempio l’utilizzo del foam roller) e dello stretching.

Prova ad eseguire questi esercizi qui proposti.

Bandelletta ileotibiale:
ESERCIZI

1. Apertura a conchiglia

La posizione per eseguire questo esercizio è in decubito laterale quindi stenditi completamente con il busto e le gambe su un fianco. Piega le ginocchia a circa 90 gradi, le gambe sono completamente sovrapposte.
Ora poni la mano libera sull'anca, in questo modo esegui un'apertura a conchiglia con le ginocchia che si allontanano mentre i piedi restano uniti.
Per un principiante o una persona che inizia da poco questo esercizio puoi sfruttare solamente la forza di gravità, successivamente per intensificarlo puoi utilizzare una loopband come resistenza.

2. Ponte glutei

Adagiati sulla schiena, distanzia le ginocchia e le piante dei piedi di pochi cm. Fai riferimento all'ampiezza del tuo bacino e porta i talloni vicino ai glutei. Apri le braccia e lascia aderire i palmi delle mani al pavimento.
Spingi con i talloni al suolo sollevando il bacino e tieni questa posizione per qualche secondo.
Il corpo deve risultare in asse e riprodurre una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
I glutei svolgono un'azione complementare, contraendosi aiuteranno ad eseguire bene il movimento.
Torna con il bacino al suolo delicatamente.

3. Mezzo Squat isometrico

Appoggia la schiena contro una parete. Allinea le ginocchia alle caviglie e controlla che durante il piegamento di esse  non si sporgano in avanti. Abbassa lentamente il busto come se volessi sederti su una sedia.
In questa posizione rafforzerai i muscoli quadricipiti posti nella parte anteriore delle cosce.
Mantieni questa posizione per circa 20 secondi.

4. Cat & Camel

Parti da una posizione di quadrupedia, le mani sono allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Inspira e cerca di eseguire un arco con la schiena, immagina di assomigliare ad un gatto.
Espira ed esegui il movimento esattamente contrario, ossia inarca la schiena e guarda in avanti.

5. Plank

Inizia stendendoti sull'addome con le punte dei piedi unite e le braccia lungo i fianchi.
Posiziona i gomiti sotto le spalle con gli avambracci paralleli l'uno all'altro.
Fai forza sulle braccia e sulle punte di piedi e solleva il tuo corpo.
M antieni questa posizione per circa 20 secondi. Ricordati di mantenere il corpo allineato e di non inarcare la schiena durante l'esecuzione dell'esercizio.

6. Elevazione del bacino su rialzo

Rimanendo in appoggio su una sola gamba pensa di riallineare il bacino facendo alzare e portare allo stesso livello il piede non in appoggio.

7. Flessione coscia con loopband

Dalla stazione eretta posiziona la loopband sotto l'avampiede.
Da questa posizione parti sollevando una coscia alla volta e cercando di farla arrivare parallela al pavimento.

 

Cosa fare in caso di sindrome della bandelletta ileotibiale già in atto?

Nulla, sino a che non è passata la fase acuta.
Quando il dolore a riposo è scomparso puoi iniziare ad inserire qualche esercizio mostrato in precedenza dando maggior importanza allo stretching e agli esercizi di rinforzo della parte mediale del ginocchio, del core, dei glutei e degli extrarotatori dell'anca.

Prova ad eseguire questa routine.

1. Ponte glutei

Adagiati sulla schiena, distanzia le ginocchia e le piante dei piedi di pochi cm. Fai riferimento all'ampiezza del tuo bacino e porta i talloni vicino ai glutei. Apri le braccia e lascia aderire i palmi delle mani al pavimento.
Spingi con i talloni al suolo sollevando il bacino e tieni questa posizione per qualche secondo.
Il corpo deve risultare in asse e riprodurre una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
I glutei svolgono un'azione complementare, contraendosi aiuteranno ad eseguire bene il movimento.
Torna con il bacino al suolo delicatamente.

2. Apertura a conchiglia

La posizione per eseguire questo esercizio è in decubito laterale quindi stenditi completamente con il busto e le gambe su un fianco. Piega le ginocchia a circa 90 gradi, le gambe sono completamente sovrapposte.
Ora poni la mano libera sull'anca, in questo modo esegui un'apertura a conchiglia con le ginocchia che si allontanano mentre i piedi restano uniti.
Per un principiante o una persona che inizia da poco questo esercizio puoi sfruttare solamente la forza di gravità, successivamente per intensificarlo puoi utilizzare una loopband come resistenza.

3. Posizione del piccione

Solleva il piede sinistro dal pavimento e fallo scorrere in avanti in modo che il ginocchio si trovi a terra accanto alla mano sinistra e il piede sia vicino alla mano destra.
Spingi indietro la gamba destra il più lontano possibile, mantenendo i fianchi in posizione.
Una volta che hai ottenuto un buon allungamento, cambia con l'altro lato.

4. Posizione della sfinge

Inizia stendendoti sull'addome con le punte dei piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Posiziona i gomiti sotto le spalle con gli avambracci paralleli l'uno all'altro.
Spingi il petto in fuori fra le braccia mentre le spalle si abbassano e si uniscono all'indietro.
Spingi leggermente il bacino a terra. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi

5. Foam roller

Utilizza il foam roller per eseguire un automassaggio per il rilassamento della muscolatura interessata.
Esercita la pressione da te desiderata aumentando o diminuendo la forza di compressione che stai esercitando.

Cosa NON fare in caso di sindrome della bandelletta ileotibiale?

Evita invece l'uso del foam roller direttamente sulla bandelletta in fase acuta. Questo infatti potrebbe peggiorare lo stato infiammatorio.

Il consiglio più importante lo lascio per ultimo, in modo che sia ben chiaro: NON allenarti mai sul dolore.

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Ci vediamo alla prossima e buon allenamento!

Scarica subito la routine di esercizi per la bandelletta ileotibiale

Scopri quali sono gli esercizi migliori da eseguire per prevenire questo infortunio. All'interno troverai anche una tabella specifica per lo stretching.

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