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Ripetute in salita: INTRODUZIONE

Incorporare le salite all’interno del proprio programma di allenamento è uno degli aspetti in assoluto più importanti per l’atleta che ha a cuore la propria performance.

Perché? E cosa accade al nostro corpo quando affrontiamo una salita? Quali tipi di salite servono per allenarsi? A quali velocità dobbiamo affrontarle e come?

Scopriamolo insieme.

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Ripetute in salita: LE SALITE

ripetute in salita: corsa

Se andiamo a vedere su un qualsiasi vocabolario la definizione di salita, generalmente troviamo “l’atto del salire, cioè di muoversi verso l’alto”.

Allora ragioniamo: se mi devo muovere verso l’alto, che sia su un pendio, su una scala, o su una montagna, significa che avrò un primo grosso problema: ovvero agire contro la gravità terrestre, la forza che cerca di tenermi coi piedi saldi a terra.

Se portiamo questo concetto nella corsa significherà che non dovrò solo spingermi in avanti come su un piano, ma, in questo preciso caso, anche verso l’alto. Dovrò letteralmente sollevarmi e “spingermi su”.

COSA IMPLICA UNA CORSA IN SALITA

Ecco allora cosa implica innanzitutto una salita ed ecco il primo e più importante concetto generico da estrapolare: una corsa in salita richiede una spinta maggiore, una maggiore applicazione di forza per vincere la gravità ad ogni passo.

Chiarito questo aspetto ci si aprono diverse vie per capire come una salita può essere utile ad un atleta.

In questa prima parte partiamo dagli sprint in salita, vediamo cosa sono, come operano sul nostro organismo e qual è la tecnica migliore per affrontarli.

Nel prossimo articolo andremo mano a mano ad allungare la distanza dell’impegno per vedere come salite più lunghe cambiano le richieste meccaniche e metaboliche del nostro organismo.

In questo modo avremo, alla fine, una visione completa ed esauriente del mondo dei sali e scendi… perché non dimentichiamoci che se si sale si deve anche scendere!

Parleremo anche di discese, ma andiamo per gradi.

Prima di cominciare con gli sprint vorrei specificare un paio di cose:

La tipologia di salita e come viene interpretata cambia il risultato finale

ripetute in salita: corsa

Gli elementi che condizionano questo mezzo di allenamento sono:

  • la distanza coperta in salita
  • la pendenza della salita stessa
  • la velocità con cui si interpreta

Questi sono gli elementi in grado di modificare l’impegno del nostro organismo e i suoi risvolti metabolici, ovvero ciò che accade all’interno di esso durante l’allenamento.

Uno sprint di 80 mt in salita agirà in un determinato modo, uno di 150 o 200 mt avrà conseguenze diverse, una ripetuta da 1 km avrà risvolti ancora differenti, un medio o un lungo in salita ne porterà altri ancora.

È più o meno il gioco che esiste in piano con la differenza che la variabile della pendenza occupa un ruolo fondamentale sia dal punto di vista energetico, sia da quello muscolare, sia da quello biomeccanico.

Cos'è meglio allora per un atleta? Dipende innanzitutto dall’obiettivo.

Se sono un runner che deve gareggiare in piano o in pista non avrò certo le esigenze di chi pratica trail o corsa in montagna o skyrunning.

Stessa cosa se sono un maratoneta oppure un atleta impegnato in gare più corte. Quindi il mio impiego delle salite in allenamento risponderà ad esigenze diverse ed avrà, di conseguenza, peculiarità diverse.

Esaminiamo il caso più semplice, quello dell’atleta amatore che gareggia sulle distanze classiche del fondo oppure del triatleta le cui competizioni girano attorno alla distanza olimpica.

Abbiamo due tipologie di atleti con aspetti metabolici simili in questo caso. Non dimentichiamoci che un triatleta è per forza di cose anche un runner. E molti runner si dilettano anche nel triathlon: alcuni per passione, altri per inserire un cross training con altri sport a minor impatto che aiuti nella prevenzione degli infortuni.

Per entrambe le tipologie incorporare le salite all’interno dei propri allenamenti è certamente una buona idea. Perché?

Perché le salite fanno lavorare il nostro corpo in maniera diversa rispetto alla corsa in piano.

 

Ripetute in salita: SPRINT IN SALITA

(dai 60 ai 150/200 mt)

Gli sprint in salita sono delle accelerazioni massimali o para-massimali che si compiono su salite dal 10 al 20% circa per una distanza che, di solito, è dai 60 ai 150/200 mt.

Si sprinta fino in cima alla salita e poi si ritorna al punto di partenza in discesa camminando al passo o correndo in leggera souplesse. L’importante è sempre aver recuperato bene fra uno sprint e l’altro.

Comunemente, più è la distanza da coprire nello sprint più si tende a scegliere salite con meno pendenza. Quindi la distanza dello sprint di solito è inversamente proporzionale alla pendenza.

Aspetti muscolari e nervosi degli sprint in salita

ripetute in salita: fibre muscolari

Uno degli aspetti più importanti su cui agiscono gli sprint è il reclutamento delle fibre muscolari.

Lo sprint è uno dei pochi modi in cui un atleta riesce veramente a richiamare all’uso una grande quantità di fibre.
Non solo fibre lente, le fibre aerobiche, le cosiddette ST - SLOW TWITCH, ma anche e soprattutto le fibre veloci, le anaerobiche (FT - FAST TWITCH).

Perché è importante?

Perché imparando a chiamare in causa queste fibre muscolari (le veloci soprattutto), si aumenta il pool totale di fibre reclutabili, quindi il corpo impara gradatamente ad appoggiarsi ad un esercito di fibre più numeroso, a distribuire i compiti energetici a più elementi e non sempre ai soliti, e il risultato finale sarà una economia di corsa migliore e la possibilità di mantenere un certo passo più a lungo.

In secondo luogo bisogna sottolineare che un atleta di endurance molto raramente riesce ad impegnare il proprio sistema nervoso centrale in maniera così intensa ed evidente come in uno sprint.

Uno sprint è già di per se una richiesta massimale.
Fatto in salita ha una componente in più che richiede al sistema nervoso un coinvolgimento pressoché totale in quel breve lasso di tempo.

Quindi parliamo di grosse porzioni di stress neuromuscolare da amministrare in breve tempo e dal momento che tutto comincia e finisce all’interno del cervello e del nostro sistema nervoso centrale, queste porzioni di stress ad alto impatto non possono che aiutarci nella gestione della fatica proprio a livello centrale.

Se il sistema nervoso si abitua a gestire richieste così imponenti, sarà sicuramente avvantaggiato in una gara più lunga, dove lo stress neuromuscolare è molto più gestibile e si presenta in maniera più evidente solo nel finale.

Vedi la maratona per esempio.

Questo è infatti un aspetto molto importante per i maratoneti e i triatleti: nei finali di gara di competizioni che richiedono impegno a lungo nel tempo, una delle parti del nostro corpo che si affatica di più è proprio il sistema nervoso.

Allenare questo aspetto è molto redditizio in termini di performance perché ritarda la percezione della fatica.

Non dimentichiamoci mai che per migliorare un aspetto è necessario stressarlo in qualche modo. Senza stress non esiste adattamento, senza adattamento non c’è miglioramento.

Ecco perché inserire gli sprint come allenamento generico di supporto anche nella preparazione dei maratoneti.

Gli sprint in salita portano un altro grande beneficio: proprio nel finale delle gare, quando arriva il momento di scattare al traguardo e servono quelle famose fibre veloci per battere l’avversario che abbiamo a fianco.

Avere risvegliato questo impianto di propulsione farà guadagnare una marcia in più quando serve.

Aspetti meccanici degli sprint in salita

ripetute in salita: collina

Gli sprint regalano anche dei vantaggi meccanici: un buon lavoro con gli sprint in salita svolge un’azione positiva anche sulla meccanica di corsa.

Innanzitutto a livello di atterraggio durante la corsa: lo sprint in salita porta ad un appoggio naturalmente più avanzato…ad un punto di contatto al suolo più spostato sul mesopiede e sull’avampiede.

Se siete dei tallonatori accaniti, state tranquilli che i lavori in salita, piano piano, vi faranno conoscere un appoggio più adatto alla velocità. E col tempo sarà molto più semplice la traslazione di questo meccanismo anche verso la corsa di fondo.

Inoltre, l'allenamento con gli sprint migliora il sistema di ritorno dell'energia elastica del corpo. Caviglie e polpacci si tonificheranno e saranno sempre più responsivi al momento dell'impatto, migliorando la conservazione e il ritorno di energia a livello tendineo.

Abbiamo visto che anche il sistema nervoso centrale sarà più impegnato, quindi anche la risposta neuromuscolare migliorerà, il contatto dei piedi al suolo si ridurrà con l’uso degli sprint, migliorando l’efficienza effettiva anche durante la percorrenza di distanze più lunghe.

Insomma lo sprint costruisce una base che consente al runner di completare allenamenti più avanzati e direttamente collegati al passo specifico richiesto dalla sua gara e che non sarebbe in grado di completare in modo adeguato se non avesse proprio queste basi così salde.

Faccio un esempio diverso e opposto per capire meglio il rapporto che c’è fra base di costruzione e obiettivo finale: tante corse lente costituiscono la base per eseguire allenamenti aerobici di fascia più alta, come gli allenamenti in soglia o a ritmo 10k o 5k. Allo stesso modo, consentono un maggiore volume di corsa, proprio in termini di chilometri settimanali.

Le basi sono importantissime: andare a costruire senza di esse porta a problemi più o meno evidenti nel giro di poco. È come avere una casa senza fondamenta.

 

ripetute in salita: woman-running-uphill

Come procedere dopo gli sprint in salita più brevi (60/80/100 mt)

Come si procede da questa base? Dove si va a finire dopo gli sprint?

Con gli sprint abbiamo creato un fondamento biomeccanico e neuromuscolare, un lavoro che ha ampliato il range di fibre chiamate all’opera.

Da questo punto in poi dobbiamo insegnare proprio a queste fibre ad aiutarci a reggere una distanza più lunga e per l’esattezza dobbiamo riuscire a renderle utili per la nostra distanza di gara, cioè l’obiettivo che ci interessa.

Come procediamo?

Questa base di lavoro su forza e velocità è da tradurre mano a mano in resistenza alla forza e alla velocità.

In soldoni: 10 sprint da 60 mt dovranno gradatamente trasformarsi in 8 e poi 10 da 80mt, poi 8 e poi 10 da 100mt e consentirci nel giro di qualche settimana una sessione di resistenza alla velocità di 6/8 sprint da 150mt (per esempio).

Da qui in poi è necessario capire qual è l’obiettivo finale.

Faccio vari esempi per cercare di far capire le connessioni con l’obiettivo. Cerchiamo di allargare le vedute.

Sono un mezzofondista. Ed è una gara di mezzofondo il mio obiettivo, cioè un 800 o un 1500. Ecco che avrò bisogno di continuare ad estendere la velocità in salita e portarmi a dei 300 per esempio, che alternerò con dei lavori in pista e che mi serviranno come base di resistenza anaerobica per i lavori a ritmo gara.

Se il mio obiettivo è una gara più lunga, una 10km per esempio, non sarà necessario andare oltre col lavoro neuromuscolare e mi basterà mantenere la qualità raggiunta con delle sessioni di sprint di mantenimento: una sessione o due a settimana, in base ai casi, di 8/10 sprint da un centinaio di metri su una salita del 10/12% (il comune cavalcavia) andranno più che bene.

A questo, senza andare troppo nel complicato, potrò aggiungere dei lavori di corsa media (anche in salita) che mi permetteranno di operare sull’intero pool di fibre che ho creato coi lavori precedenti e mi permetterà di insegnare a queste fibre un consumo energetico più consono a ciò che dovrò fare (cioè una gara da 10km).

Nulla mi vieta inoltre di fare dei lavori misti, in cui alla salita mischio dei lavori in soglia in piano. Questo e altri lavori specifici sul ritmo gara potrebbero costruire una buona impalcatura per la performance che mi interessa.

Le pendenze delle salite

ripetute in salita: pendenza salita

Quanto contano le pendenze delle salite in tutto questo? Come ho già detto all’inizio contano molto.

Le pendenze dovranno essere adeguate a ciò che interessa fare: una pendenza più ripida implica una maggiore applicazione di forza da parte dell’atleta.

Quindi se lo sprint è breve, con una pendenza ripida (anche fino al 15/20%) lavorerò sulla costruzione di forza massimale, di potenza, mentre per lavorare sulla resistenza alla forza mi basterà allungare lo sprint scegliendo un pendio più lieve (6/8/10%).

In generale, con una pendenza più delicata vado a lavorare maggiormente la velocità pura. Con pendenze più accentuate lavoro la forza.

Quindi per coordinare gli elementi giusti devo prima sapere quale aspetto mi interessa enfatizzare.

Tecnica ideale per eseguire gli sprint in salita

Una parte importantissima è capire come sprintare. Quale sia la tecnica corretta.

La corsa è un'abilità. E correre a velocità diverse è anch’essa un’abilità.

Per un atleta che si allena su lunghe distanze, sprintare è un modo di correre che si allontana a livello meccanico da come è abituato.

La cosa più semplice che può accadere quando un atleta di endurance si mette a fare degli sprint è che il corpo cominci a replicare il movimento della corsa normale in piano, il movimento che già conosce, semplicemente in maniera più veloce e potente.

Quindi c’è una ricerca della forza in modo sbagliato. Il risultato spesso è qualcosa di abbastanza goffo, che porta all’atleta molta tensione a livello muscolare in tutto il corpo, perché è uno spingere in modo non rilassato.

Spesso mi è capitato che diversi atleti amatori durante le sedute di sprint mi facessero notare la comparsa di dolori strani alla schiena o in parti più o meno sparse del corpo. Alcune volte addirittura nel collo.

Tutto questo è dovuto ad un uso spropositato di fibre totalmente ininfluenti sul movimento richiesto. Ed è proprio la tensione che va a condizionare i movimenti e a richiamare dei muscoli che dovrebbero riposare in quel momento.

Non deve essere così.

Fra tecnica dello sprint e tecnica di corsa di endurance c’è una grande differenza.

È necessario quindi interpretare bene i movimenti necessari all’uso corretto degli sprint.

I segreti per fare bene uno sprint in salita

ripetute in salita: tecnica

Ci sono due segreti per fare bene uno sprint.

UNO : Devi fare tutto ciò che non fai quando corri normalmente:

  • un uso ampio delle braccia con movimento a pendolo che accompagna la falcata;
  • le mani arrivano in alto, fino all’altezza del viso;
  • busto e gambe sono in linea in un piano leggermente inclinato verso la direzione di corsa;
  • la gamba in appoggio si estende bene e le ginocchia salgono in direzione della salita in un movimento non forzato e in maniera un filo più evidente rispetto alla corsa normale;
  • il piede prende contatto col terreno in meso/avampiede e spinge forte e rapido;
  • devi immaginare di correre sui carboni ardenti, quindi devi togliere il piede da terra quanto prima possibile.

La meccanica della corsa di lunga durata è una continua ricerca di efficienza metabolica, mentre lo sprint è una estremizzazione dell’uso della forza e dell’elasticità, non può esserci efficienza metabolica nella ricerca della massima potenza per così breve tempo.

Bolt secondo voi si preoccupa di consumare pochi carboidrati? Non gliene importa nulla.

Il focus al massimo è sulla ricerca di una efficienza meccanica, di un movimento che gli permetta di raggiungere la massima velocità possibile.

Come si trova questa efficienza meccanica? Con la ripetizione. Ripetendo il movimento corretto un miliardo di volte.

Allora il corpo lo fa suo, lo acquisisce, lo impara. E lo esegue, piano piano, anche con la massima efficienza metabolica possibile. Cioè va ad usare solo quelle fibre che veramente gli servono per massimizzare il movimento.

Facciamo un gioco. Proviamo a cambiare le carte in tavola: prendiamo Bolt e mettiamolo a correre ai 5’ al km...

Sarà tutto tranne che efficiente! Ed è normale che sia così. I movimenti di un velocista ai 5’ non saranno mai efficienti.

Bolt eseguirà sprint massimali con grande rilassatezza. Ma tenderà ad usare forze inutili a 5’ al km. Prendete il peggior runner amatore del mondo… probabilmente sarà più efficiente di Bolt a 5’ al km.

Per imparare a correre ad essere metaforicamente efficiente a 5’ al km dovrebbe fare tantissimi km a quella velocità e piano piano potrebbe acquisire un movimento più adatto ed efficiente per quella stessa velocità.

Stessa cosa se ribaltiamo la situazione: solo la ripetizione di tanti sprint ci permetterà di imparare un movimento più fluido e corretto, che ci richiederà meno spesa in generale.

 

ripetute in salita: braccia

 

DUE: Il secondo segreto è un movimento rilassato.

Nello sprint o in qualsiasi movimento che il nostro corpo non conosce bene è necessario partire da un movimento possibilmente rilassato.

Per imparare bene la tecnica dello sprint dobbiamo cominciare da una velocità che ci permetta di avere un movimento rilassato e sotto controllo.

Per fare questo, suggerisco agli atleti di fare il loro allenamento di sprint inizialmente a velocità sotto-massimali. Una buona velocità di solito è quella con cui si corre un 400.

È sempre veloce, ma dato che lo sprint è molto più corto, si riesce a fissare meglio il concetto di rilassamento durante la velocità.

Poi mano a mano che continuano gli sprint, si cerca di aumentare gradatamente il ritmo, aspirando sempre a rimanere rilassati.

 

Ripetute in salita: CONCLUSIONI

Basta. Stop. Troppi concetti. Oggi ci fermiamo qua.

Provate a mettere in pratica i consigli proposti e per dubbi o domande riguardo agli argomenti trattati scrivete pure nei commenti.

La settimana prossima vedremo cosa succede quando allunghiamo le distanze in salita. Quando dagli sprint passiamo a variazioni di velocità più lunghe, ripetute, fartlek e medi in salita.

Inseriremo il concetto di collinare vero e proprio e di lungo collinare e vedremo anche cosa è una discesa, come si affronta, cosa comporta a livello fisico e come l’allenamento della discesa può essere utile nel contesto generale della corsa.

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