I tre consigli per migliorare la performance nei diecimila se li corri in un tempo compreso tra 45’ e 54’

  • DANIELE LUCCHI

INTRODUZIONE

Un diecimila è abbordabile da chiunque, rispettando la norma fondamentale di buon senso che regola la buona riuscita della gara: non iniziare troppo veloce ma prediligere un’impostazione in progressione.

Sembra una sciocchezza, ma moltissimi runner si fanno assalire dall’impeto competitivo, partendo a tutta e concludendo l’avventura con tempi altissimi, che sarebbero stati molto migliori semplicemente distribuendo in maniera più consona le proprie energie.

CONSIGLIO NUMERO UNO

L’allenamento per concludere con buon esito un 10 mila, nel tuo caso, deve per forza passare da un periodo di costruzione di base aerobica.

Almeno due settimane da 3 o 4 uscite l’una, in cui correre a ritmo di corsa facile per almeno cinquanta minuti/un’ora.

Questo ti servirà per abituare il tuo corpo a stare sulle gambe per una tempistica adatta allo sforzo che dovrai sostenere. Se un paio di queste sedute (una a settimana) le vorrai portare ad un’ora e 10 va benone.

Se durante questo periodo ti senti affaticato significa che ti serve più tempo di quello preventivato per ottenere una buona base.

Tieni un solo lavoro a settimana da un’ora e accorcia gli altri due a 45 minuti (o uno da un’ora, uno da 50 minuti e due da 45 se esci 4 volte). Ti consiglio, in questo preciso caso, di considerare un periodo totale di base aerobica di un mese anziché di sole due settimane. All’interno di questo mese ti porterai più gradatamente verso il tuo obiettivo di minutaggio settimanale, che rimane di 3 ore e qualche minuto (esempio: 1 ora + 1 ora e 10 + 1 ora) se corri 3 volte, di 4 ore se corri 4 volte (al tuo buon senso la gestione del chilometraggio delle uscite per raggiungere questo traguardo). Ricorda che devi sentirti bene al termine di questi carichi quantitativi: se l’ultima settimana ti senti stanco, scarica una settimana di almeno il 30% del totale dei chilometri degli ultimi 7 giorni e poi riprova quello stesso carico che in precedenza ti aveva affaticato. Dovrebbe andare meglio.

CONSIGLIO NUMERO DUE

Al termine di questo primo periodo è tempo di modificare le cose. Per migliorare bisogna inserire stimoli diversificati.

Su tre uscite considera di tenerne solo una di corsa facile sui 45 minuti, mentre nelle altre due farai ruotare 3 tipologie di lavori: fartlek, corsa media e lunghi da 75’ e 80’.

Su quattro uscite considera di tenerne due di corsa facile sui 45 minuti, mentre nelle altre due farai ruotare 3 tipologie di lavori: fartlek, corsa media e lunghi da 75’ e 80’.

Nei lavori di fartlek potrai alternare una settimana di variazioni corte e veloci (velocità più alte - fino a 15” più veloci - di quelle che terrai in gara, es: 10x1’ - 1’30” di recupero facile), Nell’altra, variazioni più lunghe a velocità gara (es: 4x4’ - 3’ di recupero facile…col tempo potrai arrivare sino a variazioni da 6 minuti - es: 6x6’ - 3’ di recupero facile).

lunghi e la corsa media si alterneranno (una settimana l’uno e una settimana l’altro). La corsa media è una tipologia di corsa ad una velocità posta esattamente a metà tra il tuo ritmo gara e il tuo ritmo facile. Con la giusta gradualità dovrai arrivare ad una quarantina di minuti di corsa media continua per fare un buon lavoro.

Questo secondo periodo, che ti condurrà fino alla gara, dovrà essere articolato almeno su sei/otto settimane in base al tuo stato di forma.

Anche qui, in caso di affaticamenti, meglio allungare di due o tre settimane per poter crescere i carichi con più gradualità.

L’ultima settimana dovrà cominciare con un lavoro di fartlek che raccoglierà entrambe le caratteristiche sino ad ora allenate con questa tipologia di mezzo allenante.

Per esempio: una variazione più lunga a ritmo gara (es: 10 minuti) con 4’30” di recupero facile e 4 o 5 variazioni più veloci da 1’ con 1’ di recupero di corsa facile (tutto in una seduta).

Per il resto della settimana SOLO corsa facile: al massimo mezzora (se vuoi puoi concludere con qualche allungo sciolto da 15”), e poi la gara, a cui dovrai arrivare il più possibile riposato e con le gambe fresche.

CONSIGLIO NUMERO TRE

Il supporto a tutto ciò che fai è un aspetto indispensabile: almeno 10’ di riscaldamento dinamico prima di ogni seduta  e 10’ di stretching statico post-seduta a cui far seguire circa 8’/10’ di Core stability (un paio di volte a settimana).

Ricorda che saltare un allenamento non è mai un problema.

I problemi di lavoro e/o di salute ci possono essere e fanno parte del gioco. Non devi vincere le olimpiadi. Meglio sempre saltare un allenamento che farlo male o farlo a metà e portarsi dietro strascichi di stanchezza.

Ricorda che dopo la gara dovrai riposarti un paio di giorni e mantenere una settimana intera di uscite facili da 35/45’ minuti.

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