I tre consigli per migliorare la performance nei diecimila se li corri in un tempo compreso tra 39' e 44'

INTRODUZIONE

Dieci chilometri sono una distanza abbordabile da chiunque.

Nel tuo preciso caso però non si parla più di scherzare. Sei già su tempi che molti altri si sognano.

È assolutamente necessario introdurre un primo grande aspetto tattico, una norma fondamentale di buon senso che regola la buona riuscita della gara: non iniziare troppo veloce ma prediligere un’impostazione in progressione.

Sembra una sciocchezza, ma moltissimi runner si fanno assalire dall’impeto competitivo, partendo a tutta e concludendo l’avventura con tempi lontani da quelli che avrebbero potuto ottenere.

Devi cercare di gestire le tue energie distribuendole in maniera più consona alla riuscita dell’obiettivo.

CONSIGLIO NUMERO UNO

L’allenamento per concludere con buon esito un 10 mila, nel tuo caso, deve per forza passare da un periodo di costruzione di base aerobica.

Un periodo di costruzione generale in cui dedicarsi al consolidamento del chilometraggio settimanale.

Almeno due o tre settimane da 4 uscite l’una, in cui correre a ritmo di corsa facile per almeno cinquanta minuti/un’ora.

Questo è un periodo che dovrai necessariamente tenere distante dalle gare e ti servirà per abituare il tuo corpo a stare sulle gambe per una tempistica adatta allo sforzo che dovrai sostenere. Se un paio di queste sedute (una a settimana) le vorrai portare ad un’ora e 20 va benone.

Se in questo periodo ti senti affaticato significa che ti serve più tempo di quello preventivato per ottenere il risultato necessario.

In questo caso tieni un lavoro da un’ora, uno da 50 minuti e due da 45. Ti consiglio allora di considerare un periodo totale di base aerobica di un mese anziché di sole due (o tre) settimane. All’interno di questo mese ti porterai più gradatamente verso il tuo obiettivo di minutaggio settimanale di circa 4 ore (al tuo buon senso la gestione del minutaggio delle uscite per raggiungere questo traguardo). Ricorda che devi sentirti bene al termine di questi carichi quantitativi: se l’ultima settimana ti senti stanco, scarica una settimana di almeno il 30% del totale dei chilometri degli ultimi 7 giorni e poi riprova quello stesso carico che in precedenza ti aveva affaticato. Dovrebbe andare molto meglio.

CONSIGLIO NUMERO DUE

Al termine di questo primo periodo generale è tempo di modificare le cose ed introdurre un periodo specifico relativo al consolidamento del ritmo gara.

Per migliorare, in questo caso, bisogna inserire stimoli diversificati. Ecco di seguito una proposta.

Su quattro uscite considera di tenerne due di corsa facile sui 45 minuti, mentre nelle altre due farai ruotare 3 tipologie di lavori: fartlek, corsa media e delle sedute aerobiche più lunghe, da almeno 75’/90’.

Nei lavori di fartlek potrai alternare una settimana di variazioni corte e veloci (velocità più alte di quelle che terrai in gara: circa 15” in meno, es: 10x1’ - 1’ di recupero facile…col tempo potrai arrivare sino a 15 variazioni).

Nell’altra, variazioni più lunghe a velocità gara (es: 4x4’ - 3’ di recupero facile…col tempo potrai arrivare sino a 6 variazioni da 6/7 minuti).

Alla fine (o all’inizio) di queste sedute considera di inserire (sempre dopo un buon riscaldamento se li svolgi all’inizio) almeno 5/6 sprint in salita. Ti serviranno per il recupero specifico della forza e della risposta neuro-muscolare, aspetti fondamentali per correre in maniera efficiente.

I lunghi e la corsa media si alterneranno (una settimana l’uno e una settimana l’altro). La corsa media, come saprai, è una tipologia di corsa ad una velocità posta esattamente a metà tra il tuo ritmo gara e il tuo ritmo lento/facile. Con la giusta gradualità dovrai arrivare ad una quarantina di minuti di corsa media continua per fare un buon lavoro.

Questo secondo periodo, che ti condurrà fino alla gara, dovrà essere articolato almeno su sei/otto settimane in base al tuo stato di forma.

Anche qui, in caso di affaticamenti, meglio allungare di un paio di settimane l’intero periodo, per poter crescere i carichi con più gradualità.

L’ultima settimana dovrà cominciare con un lavoro di fartlek che raccoglierà entrambe le caratteristiche sino ad ora allenate con questa tipologia di mezzo allenante.

Per esempio: una variazione più lunga a ritmo gara (es: 10/12 minuti) con 4’30” di recupero facile e 4 o 5 variazioni più veloci da 1’ con 1’ di recupero di corsa facile (in una sola seduta).

Il resto della settimana SOLO corsa facile (al massimo mezzoretta), da concludere con qualche allungo sciolto da 80 mt e poi la gara, a cui dovrai arrivare il più possibile riposato e con le gambe fresche.

CONSIGLIO NUMERO TRE

Non dimenticare che questa è solo una possibile visione di ciò che potresti fare per migliorare.

Affidarsi ad un coach che possa inquadrarti ed indirizzarti meglio sugli stimoli necessari al tuo miglioramento è sempre un’ottima idea.

Inoltre non scordare tutta la parte di supporto a ciò che fai.

Stiamo parlando di un aspetto indispensabile: almeno 10’ di riscaldamento dinamico prima di ogni seduta  e 10’ di stretching statico post-seduta a cui far seguire circa 8’/10’ di Core stability (un paio di volte a settimana).

Ricorda che saltare un allenamento non è mai un problema.

I problemi di lavoro e/o di salute ci possono essere e fanno parte del gioco. Non devi vincere le olimpiadi. Meglio sempre saltare un allenamento che farlo male o farlo a metà e portarsi dietro strascichi di stanchezza che potrebbero condizionarti negativamente nei periodi a venire.

Ricorda che dopo la gara è utile mantenere una settimana intera di uscite facili da 35/45’ minuti.