Come prima cosa, dovrai fare una auto-valutazione e molto sinceramente prendere in esame i punti seguenti: <\/p>\n\n\n\n
- Sapere chi sei<\/li>
- Focalizzare un obiettivo<\/li>
- Considerare una tempistica adatta<\/li>
- Usare i lavori giusti <\/li><\/ol>\n\n\n\n
\n\n\n\n#1 SAPERE CHI SEI<\/h3>\n\n\n\n
\u00c8 una informazione che si sviluppa su due binari: \u00e8 innanzitutto necessario che TU sappia chi sei e se ti interessa approcciare questo metodo, \u00e8 necessario in seconda istanza che lo sappia io.<\/p>\n\n\n\n
Per \u201csapere chi sei\u201d<\/strong> intendo che \u00e8 necessario che tu abbia minimamente chiaro il tuo status di atleta, ovvero una consapevolezza seppur minima delle tue attuali possibilit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
Ti faccio un esempio assurdo (ma neanche tanto, ahim\u00e8): un lavoratore cinquantenne che corre da 3 anni con un personale sui 10k di 55\u2019 non pu\u00f2 pensare di poter puntare a fare 35\u2019 nella prossima gara (assicuro che qualcuno me lo ha gi\u00e0 chiesto!!!).<\/p>\n\n\n\n
Et\u00e0, storia atletica e condizioni individuali sono parametri che devono essere presi in seria considerazione anche da chi si allena. La coscienza di chi si \u00e8 diventa uno strumento importante anche ai fini dell\u2019allenamento stesso.<\/p>\n\n\n\n
Da parte mia, ci\u00f2 che ti chiedo \u00e8 una semplice serie di info di base che mi possano aiutare a costruire inizialmente la tua figura di atleta (rispondendo semplicemente a un mini-questionario).<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/compilare_questionario_grande.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n#2 FOCALIZZARE UN OBIETTIVO<\/h2>\n\n\n\n
Focalizza un obiettivo alla tua portata.<\/p>\n\n\n\n
Una gara o un insieme di gare ravvicinate possono essere un buon punto di arrivo nell\u2019immediato.<\/p>\n\n\n\n
Ma attenzione: non \u00e8 necessario che l\u2019obiettivo sia per forza una gara.<\/p>\n\n\n\n
Dal punto di vista del miglioramento atletico individuale una o pi\u00f9 gare forniscono obiettivi cronometrici importanti ma potrebbero essere posticipati in virt\u00f9 di obiettivi pi\u00f9 vicini e specifici, focalizzati solo su alcuni aspetti peculiari del proprio fitness, magari adatti alla gara che si vorr\u00e0 prendere in considerazione pi\u00f9 avanti (es: allargamento del proprio volume aerobico, miglioramento di capacit\u00e0 e resistenza aerobica, miglioramento della soglia anaerobica, allenamenti specifici per il miglioramento del Vo2 max, ribilanciamento del proprio assetto post-infortunio, miglioramento della forza specifica, etc etc…).<\/p>\n\n\n\n
Ha sicuramente senso dal punto di vista atletico indirizzarsi verso miglioramenti di fitness generale prima di puntare subito \u201call\u2019orologio\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Ragiona su cosa ti interessa. Nel questionario di cui ti accennavo ad un certo punto te lo chieder\u00f2.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/focalizzazione-sugli-obiettivi_grande.jpg\")
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\n\n\n\n#3 CONSIDERARE UNA TEMPISTICA ADATTA<\/h2>\n\n\n\n
Considera una giusta tempistica per preparare al meglio l\u2019obiettivo scelto.<\/p>\n\n\n\n
Nella dinamica di un giovane si \u00e8 soliti guardare molto avanti e considerare una progressione di miglioramenti come step per obiettivi pi\u00f9 a lungo termine. Un giovane pu\u00f2 contare su tempi di recupero molto brevi, su un fisico ricettivo, su una fisiologia che gioca a favore. Pi\u00f9 ha basi solide e tempo per consolidare il proprio talento individuale, pi\u00f9 potr\u00e0 puntare in alto quando sar\u00e0 ora di farlo, dopo anni se necessario.<\/p>\n\n\n\n
Il discorso \u00e8 completamente diverso per atleti gi\u00e0 oltre i 35\/40 anni, magari provenienti da un passato sportivo diverso dall\u2019atletica, oppure da uno stato di sedentariet\u00e0. Persone che si dedicano alla corsa dopo tanto tempo passato \u201ca fare altro\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Per queste tipologie (che siano completi novizi o persone che ha gi\u00e0 corso) \u00e8 necessario innanzitutto capire lo stato di partenza, la storia atletica e le esigenze lavorative e familiari del soggetto che, in questo preciso caso, possono influire non poco sulle dinamiche e sugli esiti degli allenamenti.<\/p>\n\n\n\n
Inoltre \u00e8 bene sapere che, soprattutto gli atleti provenienti da altri sport, proprio come i sedentari, partono da caratteristiche fisiche ben precise e necessitano di un approccio alla corsa particolarmente diversificato.<\/p>\n\n\n\n
Questa accezione ci porta a focalizzare obiettivi vicini e raggiungibili nell\u2019immediato (anche pi\u00f9 di uno a livello stagionale, per intenderci) senza dimenticare comunque che ogni aspetto ha un suo tempo tecnico e, forse prima ancora, fisiologico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/segna_la_data_grande.jpg\")
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\n\n\n\n#4 USARE I LAVORI GIUSTI
<\/h2>\n\n\n\n\u00c8 innanzitutto necessario comprendere come il tuo corpo si adatta ai vari allenamenti.<\/p>\n\n\n\n
Quando capisco con chi ho a che fare, tendo infatti ad eliminare il superfluo. E per superfluo intendo l\u2019insieme di lavori che, date le tue caratteristiche, non concorrono specificatamente al raggiungimento dell\u2019obiettivo posto.<\/p>\n\n\n\n
Per questo, all\u2019interno degli allenamenti sarai spesso chiamato a rispondere a domande che mi possano permettere di comprendere come impostare i lavori futuri in modo che siano sempre pi\u00f9 adatti alla tua specifica fisiologia.<\/p>\n\n\n\n
\u00c8 infatti necessario specificare che uno degli errori pi\u00f9 grossolani che si possono commettere \u00e8 quello di dare per scontato che alcune tipologie di allenamenti funzionino al 100% su ogni individuo.<\/p>\n\n\n\n
Esempio:<\/p>\n\n\n\n
se prendiamo 4 atleti della stessa et\u00e0 con uno stesso personale sui 10k e un buon livello di fitness di base e gli facciamo fare uno stesso allenamento specifico due volte a settimana per 4 settimane in un periodo X dell\u2019anno, al termine di questo periodo X avremo probabilmente, dato un test sui 10k, 4 risultati diversi.<\/p>\n\n\n\n
Questo certamente per una serie di motivazioni diverse legate alla vita stessa degli atleti presi in considerazione (lavoro, famiglia, salute, etc) ma non possiamo sottovalutare un altro motivo fondamentale, cio\u00e8 che una tipologia di lavori specifici funziona benissimo per un atleta e meno per un altro.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Questo per una serie di peculiarit\u00e0 individuali che rende ognuno di noi un essere unico e diverso dagli altri.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nEd eccoci arrivati finalmente nel vivo del metodo che ti propongo.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nMETODO E .C .B.<\/h2>\n\n\n\n
E.C.B. significa \u201cestensione delle caratteristiche di base\u201d.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\u00c8 un approccio che ho organizzato osservando gli atleti (soprattutto over 35) che ho avuto il piacere di allenare e che ha dato e sta dando risultati molto concreti.<\/p>\n\n\n\n
Posso dire che anche sugli atleti pi\u00f9 giovani \u00e8 senz\u2019altro una metodica molto interessante ma \u00e8 proprio sulla popolazione, definiamola, \u201cadulta\u201d, che ha la sua applicazione migliore.<\/p>\n\n\n\n
Sopra i 35 anni (indico l\u2019et\u00e0 come riferimento medio\u2026 \u00e8 ovvio che per alcuni potrebbe essere prima, per altri dopo) ogni persona possiede caratteristiche di base gi\u00e0 ben consolidate che vanno oltre la genetica: sono infatti condizionate dal passato (atletico e non) che ognuno si porta alle spalle.<\/p>\n\n\n\n
Cestisti, ciclisti, pallavolisti, calciatori, nuotatori, etc etc. ma anche impiegati\/e, muratori, fornai, manager, commessi\/e, agenti di commercio…e, perch\u00e9 no, spesso la sommatoria di queste categorie, sono personaggi con caratteristiche aerobiche, muscolari, di mobilit\u00e0, di flessibilit\u00e0 e di elasticit\u00e0 ben definite, quanto uniche ed irripetibili.<\/p>\n\n\n\n
Diventare runner pi\u00f9 performanti per molti\/e di questi\/e risulta nettamente pi\u00f9 difficile (o pi\u00f9 facile) a causa della tipologia di fibra di cui sono in possesso (sommatoria di genetica e sport praticati in precedenza) e delle attitudini atletiche (fra le altre: mobilit\u00e0, flessibilit\u00e0, elasticit\u00e0) sviluppate (o involute) nel proprio passato attraverso lo sport (o la sedentariet\u00e0), il lavoro e la vita in generale.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/runner_baf31234-f6a3-4bef-bbdb-31768fef2d81_grande.jpg\")
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\n\n\n\nApprocciare queste persone con gli allenamenti classici del fondo e mezzofondo, allenamenti che vadano a sollecitare in modo diretto le lacune e le debolezze di questi soggetti pu\u00f2 molto spesso risultare deleterio ed allungare i tempi di passaggio (a volte anche di molto!) ad uno stato di fitness migliore dal punto di vista atletico.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Inoltre stati di malessere ed infortuni sono sicuramente pi\u00f9 favoriti da questo tipo di approccio.<\/p>\n\n\n\n
E.C.B. significa organizzare i lavori andando invece incontro alle caratteristiche di base; favorendole, aiutandole ad estendersi e modificarsi, puntando decisi sui punti di forza dell\u2019atleta.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nEsempi pratici:<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nESEMPIO A<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Ex-ciclista di 42 anni, agente di commercio, corsa potente, corre da 4 anni, risponde bene ai lavori brevi e veloci: il suo grado di fitness generale ne risente subito in positivo. Su distanze medie e lunghe e velocit\u00e0 aerobiche si trova pi\u00f9 in difficolt\u00e0. Deve preparare un 10k dove vorrebbe battere il suo personal best di 38\u201910\u201d fatto l\u2019anno prima, quando era in buona forma. Adesso parte per\u00f2 da un grado di fitness medio: reduce da alcuni problemi fisici, attualmente, da test Conconi, ha una soglia anaerobica attorno ai 4\u2019 al km. Desidererebbe dedicare 7 settimane alla preparazione specifica.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nMetodo di approccio 1 \u2013 Medi e ripetute lunghe<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Gli viene impostato un programma \u201cclassico\u201d in cui viene lasciata a lui la cura di stretching e mobilit\u00e0. Il programma non aumenta il chilometraggio di base (attorno ai 54km a settimana), e ha come fulcro una serie di corse a media intensit\u00e0, tallone d\u2019achille dell\u2019atleta, qualche lavoro di velocit\u00e0 (200,300,400 mt) alternato a ripetute da 1000, 1500 e in fine 2000 mt.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019ex ciclista risponde bene inizialmente, poi comincia ad avere qualche cedimento soprattutto di testa, \u201cbuca\u201d qualche allenamento di medio, attorno alla quinta settimana avverte fastidi muscolari, la preparazione rallenta e in gara porta a casa 38\u201928\u201d, un buon risultato ma inferiore alle sue aspettative. L\u2019atleta sembra poi non desiderare un ulteriore scalino di preparazione e piano piano torna al grado di fitness di partenza.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nMetodo di approccio 2 \u2013 E.C.B.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Allo stesso ex-ciclista, partendo dallo stato di fitness descritto (soglia a 4\u2019 al km), viene chiesto di allungare la preparazione di 2 settimane e gli viene impostata una prima parte dedicata esclusivamente all\u2019aumento del volume aerobico \u201cfacile\u201d con un consolidamento progressivo del chilometraggio attorno al 15% in pi\u00f9 del suo standard (62 km settimanali), cosa che aveva gi\u00e0 fatto in passato senza per\u00f2 risultati rilevanti, forse perch\u00e9 non adeguatamente \u201crinforzata\u201d successivamente. Gli vengono proposti diversi sprint in salita da eseguire in maniera differenziata. Dopo un test di forza gli viene affiancata una routine specifica di cura del core, della mobilit\u00e0 delle anche e di stretching con particolare cura dei flessori dell\u2019anca.<\/p>\n\n\n\n
Il fulcro del programma \u00e8 improntato su una serie di lavori veloci ad estensione graduale fino agli 800 mt con velocit\u00e0 e recuperi diversificati. Vengono eliminate le ripetute lunghe, allungando invece gradualmente il numero delle variazioni brevi a cui dedicarsi.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019atleta si trova bene. Psicologicamente \u201ccarico\u201d anche dopo alcuni intoppi sul lavoro che non gli permettono allenamenti facili. Nessuna problematica a livello muscolare.<\/p>\n\n\n\n
Nel 10k porta a casa 37\u201945\u201d con grande facilit\u00e0 e chiede di concentrarsi sulla preparazione di una mezza maratona.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Credit-Score-Range_grande.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\nESEMPIO B<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Runner donna di 43 anni, impiegata ospedaliera, corre da 5 anni, risponde bene ai lavori medio\/lunghi: la sua attitudine aerobica la porta ad ottimi risultati sulla mezza maratona. Descrive s\u00e9 stessa come \u201cun diesel\u201d. Su distanze pi\u00f9 brevi tende a trovarsi in difficolt\u00e0. Deve preparare un 10k dove vorrebbe battere il suo personal best di 40\u201936\u201d fatto l\u2019anno prima partendo da uno stato di buona forma. Attualmente parte da un grado di fitness medio: nessuna gara da qualche mese, un discreto carico aerobico considerato il tempo a disposizione (circa 60 km a settimana). Da test Conconi, si rileva una soglia anaerobica attorno ai 4\u201908\u201d al km.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nMetodo di approccio 1 \u2013 Medi e ripetute lunghe<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Gli viene impostato un programma \u201cclassico\u201d in cui viene lasciata a lei la cura di stretching e mobilit\u00e0. Il programma non aumenta il chilometraggio di base (attorno ai 55\/60 km a settimana) e ha come fulcro una serie di corse a media intensit\u00e0, qualche lavoro di velocit\u00e0 (200,300,400 mt \u2013 suo tallone d\u2019achille) alternato a ripetute da 1000, 1500 e 2000 mt.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019atleta risponde bene in generale, spesso per\u00f2 \u201cbuca\u201d i lavori di velocit\u00e0, nei quali la maggior parte delle volte non finisce l\u2019allenamento. Sostiene comunque che l\u2019allenamento le \u201ccalza bene\u201d, sebbene incontri anche qualche difficolt\u00e0 nelle ripetute da 1000 mt, che non sempre riesce a mantenere alla velocit\u00e0 che vorrebbe. In gara porta a casa 40\u201915\u201d, nuovo personal best. L\u2019atleta, a seguito del risultato ottenuto, sembra essere \u201csazia\u201d e non desiderare un ulteriore scalino di preparazione. Piano piano torna al grado di fitness di partenza.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nMetodo di approccio 2 \u2013 E.C.B.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Alla stessa atleta, partendo dallo stato di fitness descritto (soglia a 4\u201908\u201d al km), viene chiesto di allungare la preparazione di 2 settimane e gli viene impostata una prima parte dedicata esclusivamente all\u2019aumento del volume aerobico \u201cfacile\u201d con un consolidamento progressivo del chilometraggio attorno al 10% in pi\u00f9 del suo standard (65 km settimanali). Gli vengono proposti sprint in salita brevissimi da eseguire in maniera differenziata al termine di alcuni allenamenti facili settimanali, un paio di routine specifiche di cura del core e una routine di stretching PNF isometrico da eseguire al termine di alcune sedute specifiche, con una particolare cura dell\u2019allungamento dei polpacci e degli ischiocrurali.<\/p>\n\n\n\n
Il fulcro del programma \u00e8 improntato su una serie di variazioni lunghe (3\/4 km) a ritmo mezza con recupero affaticante + un accorciamento graduale dei medi con proporzionale aumento di passo + \u201cFartlek guidati\u201d su percorsi misti, dove le sono richiesti frequenti cambi di passo veloci.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019atleta inizialmente mostra segni di insofferenza dovuti alla poca voglia di eseguire i lavori sul core e di stretching, d\u2019altra parte l\u2019allenamento di corsa non sembra pesargli, tant\u2019\u00e8 che spesso fa qualche km in pi\u00f9 del dovuto. Nella penultima settimana di preparazione poich\u00e9 si sente particolarmente bene svolge un allenamento improntato sulla velocit\u00e0, suo tallone d\u2019achille: porta a casa un 15×200 in pista stando costantemente al di sotto dei tempi che normalmente deteneva su quel tipo di allenamento. Nessuna problematica a livello muscolare.<\/p>\n\n\n\n
Nel 10k riesce ad ottenere un risultato per lei impensato: sotto i 4\u2019 al km. 39\u201920\u201d finali. Sulla scia di questo risultato dopo 3 settimane migliora di 15 secondi il suo personale in mezza.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/TobiasMacpheeRunThroughGrass_grande.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\nAvrei anche esempi C, D, E, F, G\u2026 molto pi\u00f9 specifici sotto alcuni aspetti ma preferisco riportare questi 2 pi\u00f9 lampanti e comprensibili.<\/p>\n\n\n\n
Come puoi notare gli approcci 1 e 2 in entrambi i casi sono diversi\u2026 ma non all\u2019opposto.<\/p>\n\n\n\n
Traducendo in maniera semplice: in uno si va incontro all\u2019atleta favorendolo attraverso dei lavori specifici che aiutano la sua fisiologia (E.C.B.) e curano aspetti complementari (forza specifica, qualit\u00e0 neuromuscolari, mobilit\u00e0, allungamento).<\/p>\n\n\n\n
Nell\u2019altro, l\u2019atleta, seppur sostenendo un volume chilometrico a cui \u00e8 gi\u00e0 abituato, viene sottoposto a dei lavori che vanno a toccare direttamente le sue debolezze (CASO A), provocandogli uno stress psico-fisico superiore, oppure \u201ccalzano abbastanza\u201d (CASO B) ottenendo in entrambi i casi un buon risultato ma inferiore al metodo E.C.B.<\/p>\n\n\n\n
Nessuno ha la bacchetta magica, ma nelle mie esperienze ho imparato che con un atleta over 35 bisogna stare molto attenti alla tipologia dei carichi. Qualificare l\u2019allenamento in un certo modo, ha sfumature che possono non solo cambiare il risultato finale ma SOPRATTUTTO l\u2019approccio psicologico all\u2019allenamento, cosa FONDAMENTALE per chi, non da professionista, vive uno sport come la corsa.<\/p>\n\n\n\n
Spesso ci si dimentica che questi atleti sono anche padri, madri e lavoratori a tempo pieno. Da questo punto di vista studiare un programma che favorisca la fisiologia equivale a tendere una mano a chi si segue, gi\u00e0 impegnato su pi\u00f9 fronti.<\/p>\n\n\n\n
Cosa dovrai fare concretamente?<\/p>\n\n\n\n
Renderti disponibile a un costante feedback<\/strong> (attraverso la compilazione dei questionari che ti proporr\u00f2) che aiuti l\u2019adeguamento dei programmi<\/strong> (e di conseguenza la successione dei lavori necessari al raggiungimento dell\u2019obiettivo prefissato) alla tua specifica fisiologia<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/feedback_grande.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\nPROGRAMMARE<\/h3>\n\n\n\n
Immagina che la programmazione del tuo allenamento sia un imbuto: la parte larga (stato di fitness attuale) piano piano si restringe fino a convogliare il contenuto verso un punto pi\u00f9 stretto (stato di fitness specifico e necessario per il raggiungimento dell\u2019obiettivo).<\/p>\n\n\n\n
La suddivisione in periodi \u00e8 un classico metodo che si usa come schema mentale.<\/p>\n\n\n\n
Per quanto mi riguarda preferisco guardare alla tempistica necessaria al raggiungimento di un obiettivo come una successione di allenamenti che vanno dal generale allo specifico senza grossi paletti. Qualcosa che pu\u00f2 avere oscillazioni diverse in base all\u2019atleta che prendo in considerazione.<\/p>\n\n\n\n
\u00c8 infatti possibile, per esempio, che un atleta necessiti pi\u00f9 di un altro di un consolidamento maggiore dal punto di vista aerobico o neuro-muscolare. Ecco che anche il nostro \u201cimbuto\u201d avr\u00e0 una forma diversa.<\/p>\n\n\n\n
Se dovessimo comunque, per pura questione di comodit\u00e0 logica, considerare una suddivisione in periodi avremo come da impostazione classica:<\/p>\n\n\n\n
- una prima fase impostata sul miglioramento delle caratteristiche aerobiche di base del soggetto della durata approssimativa di 4\/6 settimane in base all\u2019obiettivo target di riferimento e alle condizioni di fitness di base (non nascondo che per alcuni atleti inizialmente ho esteso questa fase fino anche a 10 e pi\u00f9 settimane).<\/li>
- una seconda fase di preparazione in cui s\u2019introducono una serie di allenamenti indirizzati all\u2019obiettivo scelto, sempre pi\u00f9 specifici, che, come anticipato, si vanno a plasmare sulle caratteristiche e peculiarit\u00e0 del soggetto (la durata di questo periodo, come la prima fase d\u2019altronde, dipende anche dall\u2019obiettivo scelto!).<\/li>
- una fase finale di preparazione in cui raggiungere il picco di specificit\u00e0 dei lavori in base all\u2019obiettivo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/programmazione_a_imbuto_grande.png\")
<\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\nPECULIARIT\u00c0 DEL METODO E.C.B.<\/h3>\n\n\n\n
1. SVILUPPO DELLA BASE AEROBICA<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Non \u00e8 importante se punti a gare brevi o lunghe, ciclicamente, una parte della preparazione, soprattutto all\u2019inizio di ogni ciclo di allenamento, \u00e8 bene dedicarla all\u2019estensione del chilometraggio di base. Questo a meno che tu stesso\/a NON abbia la possibilit\u00e0 materiale (a livello di tempo o di volont\u00e0) di dedicare pi\u00f9 disponibilit\u00e0 alle uscite. \u00c8 altres\u00ec possibile che tu abbia gi\u00e0 una buona base chilometrica su cui contare, in quel caso potrebbe non essere necessario aumentare ulteriormente il tuo chilometraggio<\/strong>, soprattutto in rapporto all\u2019obiettivo che indicherai e\/o se il rischio infortunio risultasse pi\u00f9 alto del beneficio reale che un suo aumento ti potrebbe portare. In quel caso \u00e8 probabile che sia invece necessario puntare su un altro principio fondamentale del metodo: LA VARIABILIT\u00c0<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/runner_in_gruppo_grande.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\nNel questionario iniziale ti verranno richieste la tua storia\/infortuni, la tua attuale base chilometrica e come sei abituato\/a ad allenarti, aspetti che \u00e8 necessario tenere in buon conto. L\u2019aumento del chilometraggio di base in questo metodo \u00e8 un dato che curo usando percentuali ben definite: tendo a distribuire un aumento di circa un 16% (in maniera progressiva) della base di partenza nel giro di 3 settimane e da l\u00ec in poi faccio seguire una settimana di scarico (un quarto del chilometraggio) e in seguito solo piccoli assestamenti fino al ciclo successivo. In generale non aumento MAI la base di partenza di oltre 16\/20 km all\u2019anno e agisco solo CICLICAMENTE e GRADUALMENTE. Inoltre ad una integrazione di km non corrisponde MAI un aumento della qualit\u00e0 degli allenamenti, anzi l\u2019aspetto qualitativo rimane al minimo indispensabile per la tipologia di periodo. Come gi\u00e0 specificato: una cosa alla volta. <\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n2. SVILUPPO DELLE CARATTERISTICHE NEUROMUSCOLARI E DELLA FORZA SPECIFICA<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Una delle peculiarit\u00e0 del metodo \u00e8 curare specificatamente la risposta neuromuscolare e la forza specifica, quindi non solo il rafforzamento del muscolo bens\u00ec anche il meccanismo di reclutamento delle fibre muscolari stesse attraverso il gesto. In base alle tue caratteristiche noterai che ti verranno assegnati stimoli diversificati:<\/p>\n\n\n\n
- Gi.N. – Giochi Neuromuscolari e di Forza dinamica<\/strong> (sprint brevi, allunghi e, in caso di atleti pi\u00f9 avanzati anche andature ed esercizi pi\u00f9 specifici)<\/li>
- Gi.Fs. – Giochi di Forza e Stabilit\u00e0<\/strong> (routine per il core e\/o di ri-assetto dell\u2019equilibrio muscolare degli arti inferiori e superiori)<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/routine_forza_grande.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\nIn particolare, per ci\u00f2 che riguarda la prevenzione infortuni:<\/p>\n\n\n\n
Routine per la mobilit\u00e0 articolare, Routine per la mobilizzazione tissutale da eseguire con foam roller e\/o palline di gomma rigida, Routine di stretching (statico, dinamico e PNF sono le tipologie usate).<\/p>\n\n\n\n
Una nota importante:<\/strong> I lavori neuromuscolari e di forza dinamica di base (soprattutto sprint brevi in salita) non li considero come \u201ccarico\u201d poich\u00e9 li doso molto progressivamente all\u2019interno della settimana e ritengo sia molto importante che, gradualmente, insieme alle routine di forza che ti verranno assegnate, tu ti abitui a gestirli come impegni \u201cagevoli\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Non preoccuparti: ogni giorno saprai esattamente cosa fare<\/strong>. Poich\u00e9 ogni singolo giorno del tuo programma avr\u00e0 uno o pi\u00f9 video dedicati.<\/p>\n\n\n\n
Non solo: terr\u00f2 conto della possibilit\u00e0 che dopo il tuo allenamento di corsa tu sia particolarmente stanco\/a oppure che abbia esaurito il tempo a disposizione\u2026 pertanto, nel caso in cui tu abbia in aggiunta quel giorno una delle Routine sopra-descritte (a parte i GiN), ti dar\u00f2 opzione di una routine abbreviata qualora ti interessasse comunque svolgerla.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n3.<\/strong> NIENTE<\/strong> “CORSA LENTA” O “FONDO LENTO” <\/strong>(intesi come corsa circa 40\/60 secondi pi\u00f9 lenta del Ritmo gara 10k)<\/p>\n\n\n\n
Da questo punto di vista non esiste un parametro legato al passo, l\u2019ho eliminato. Questo perch\u00e9 quasi tutti gli atleti sono soliti durante la settimana considerare questo tipo di uscita come parametro irrimediabilmente NON – o solo parzialmente – MODIFICABILE, interpretando allenamenti sulla carta facili, che dovrebbero portare freschezza, in maniera errata, accumulando stanchezza e trovandosi poi costantemente in difficolt\u00e0 nei lavori veramente tirati.<\/p>\n\n\n\n
Cancellare questo \u201cobbligo mentale\u201d \u00e8 stato uno dei pi\u00f9 grossi favori alla salute psico-fisica di chi seguivo. E i miglioramenti non sono tardati ad arrivare.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n4. CARICO DEI QUARTI DINAMICI<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Per quanto riguarda la tipologia di carico sappi che, se possibile, in generale, tengo una (per bassi kmtraggi e poche sedute settimanali) o, meglio ancora, DUE sedute intense a settimana, TRE per gli atleti avanzati che corrono gi\u00e0 da tempo e che hanno un pi\u00f9 alto chilometraggio di base.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/calendario_large.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\nA livello di carico chilometrico alle sedute pi\u00f9 intense dedico inizialmente circa un 10\/12% del chilometraggio settimanale (quando il fulcro del lavoro \u00e8 soprattutto orientato verso lo sviluppo del lato aerobico) fino a raggiungere gradualmente circa UN QUARTO del chilometraggio settimanale nelle settimane di picco per poi ri-calare le ultime settimane prima dell\u2019obiettivo target.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nCOME MI PIACE IMPOSTARE LE COSE<\/h3>\n\n\n\n
Chiarite le peculiarit\u00e0 pi\u00f9 macroscopiche di questo metodo, andiamo oltre: non posso dirti ora cosa servir\u00e0 esattamente al tuo caso, per\u00f2 posso dirti da subito come amo lavorare.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n1.<\/strong> Non mi piace perdere tempo. Date le tue caratteristiche, la tua storia atletica, un obiettivo e un livello di fitness iniziale, il mio focus si stabilizza sulla stimolazione degli adattamenti fisiologici necessari per ottenere il massimo della performance per l\u2019obiettivo richiesto. In base alla tua fisiologia e a come ti trovi nei vari allenamenti proposti e (di conseguenza) ai tuoi feedback, i lavori si modificheranno.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n2.<\/strong> Sono abituato a lavorare traducendo tutto il pi\u00f9 possibile in maniera semplice prendendo in considerazione uno (o comunque pochi) aspetto\/i alla volta per gradi di importanza. Quindi non aspettarti tabelle strane o lavori super-particolari da subito. Non funziona come nelle pubblicit\u00e0: non esistono \u201ceffetti speciali e colori ultra-vivaci\u201d. Ad alcuni atleti serve arrivare ad una stimolazione tramite lavori super specifici (circuiti di speed endurance, allenamenti a caratteristiche miste, e altro), ad altri invece basta molto meno per raggiungere picchi di fitness per loro ottimali. Prima \u00e8 necessario conoscersi, le specifiche e gli approfondimenti vengono mano a mano.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n3.<\/strong> \u00c8 necessario comprendere il tuo insieme di forze e debolezze atletiche, come sei abituato ad allenarti, i tuoi carichi precedenti, la tua storia degli infortuni, il tempo che puoi dedicare all\u2019allenamento, il carico di stress che il tuo lavoro ti procura, etc etc…per questo i miei annosi questionari saranno un cibo che ti chieder\u00f2 di masticare frequentemente. Perdonami. Solo tramite essi sar\u00e0 possibile \u201ccucirti un vestito il pi\u00f9 possibile su misura\u201d.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n4.<\/strong> Ti chiedo consapevolezza ed elasticit\u00e0: una tabella di marcia non \u00e8 un comandamento. Visto che non abbiamo la possibilit\u00e0 di comunicare direttamente (o non cos\u00ec spesso) \u00e8 necessario che sia tu stesso il tuo giudice: l\u2019allenamento va preso in considerazione giornalmente<\/strong>. Stanchezza, stress e impegni sono variabili di cui non posso avere il polso. Se la stanchezza si fa sentire sta a te eventualmente accorciare un allenamento, trasformarlo in una corsa facile o proprio saltarlo se necessario. Me lo farai poi presente attraverso i tuoi feedback. I successivi allenamenti verranno adeguati anche in base a questo, se necessario.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n5. <\/strong>Man mano che ci conosceremo, i tuoi lavori verranno plasmati. Stagione per stagione, anno per anno, in risposta ai risultati che produrrai in ogni ciclo di allenamenti. Questo per favorire i continui adattamenti che il tuo fitness subir\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n6.<\/strong> Per me \u00e8 fondamentale che tu impari a capire e gestire le tue sensazioni. La tecnologia non pu\u00f2 sostituire la consapevolezza di noi stessi, deve invece aiutare a capirci. Ecco perch\u00e9 ti consiglio SEMPRE di parametrare le tue sensazioni ai risultati descritti dalla tecnologia che usi (orologio, fascia cardio, sensori, etc). Il goal \u00e8 essere in grado di allenarti egregiamente anche senza \u201caccessori\u201d. In fondo non saper capire i segnali del nostro corpo \u00e8 un po\u2019 come avere a disposizione il miglior computer al mondo…e non saperlo usare!
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