{"id":468,"date":"2018-10-31T12:14:46","date_gmt":"2018-10-31T11:14:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.project-ares.com\/?p=468"},"modified":"2020-08-21T12:43:44","modified_gmt":"2020-08-21T10:43:44","slug":"correre-senza-infortunarsi-e-senza-dolori-la-guida-completa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.project-ares.com\/blogs\/news\/correre-senza-infortunarsi-e-senza-dolori-la-guida-completa\/","title":{"rendered":"Correre senza dolori: la guida completa"},"content":{"rendered":"\n<p>Ho deciso di scrivere questa guida perch\u00e9 ricevo almeno una trentina di e-mail al giorno in cui mi viene chiesta la stessa cosa:<br><br>&#8220;<em>Come posso correre senza quel fastidio\/dolore che mi porto dietro da mesi?<\/em>&#8220;<br><br>Oggi voglio darti una serie di&nbsp;<strong>consigli pratici<\/strong>: roba che davvero puoi fare da subito.<br><br>Tutti noi ci alleniamo duramente e facciamo tanta fatica. E spesso facciamo tanta fatica solo per finire infortunati!<br><br>C&#8217;\u00e8 qualcosa di peggio?<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>\u00c8 per questo che dovresti leggere questa guida con molta attenzione: i&nbsp;<strong>migliori risultati<\/strong>&nbsp;li otterrai solo&nbsp;<strong>stando lontano dagli infortuni<\/strong>.<br><br>Devi poterti allenare al massimo, sempre. E devi evitare di passare mesi &#8220;ai box&#8221; perch\u00e9 quel dolore ti blocca completamente.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p><br>Ci sono&nbsp;<strong>DUE&nbsp;pilastri fondamentali<\/strong>&nbsp;che ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi &#8220;da runner&#8221;, evitando al massimo infortuni e dolori di ogni tipo:<br><br><\/p>\n\n\n\n<ol><li><strong>Un programma di allenamento intelligente<br><br><\/strong><\/li><li><strong>Un recupero &#8220;da campione&#8221;<br><br><\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p><br>In questa guida mi focalizzer\u00f2 principalmente sul secondo punto, perch\u00e9 \u00e8 davvero quello che TUTTI sottovalutano e che pu\u00f2 fare la differenza da subito.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"2000\" height=\"821\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/running-in-the-rain.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-470\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/running-in-the-rain.jpg 2000w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/running-in-the-rain-600x246.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/running-in-the-rain-300x123.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/running-in-the-rain-768x315.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/running-in-the-rain-1024x420.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 2000px) 100vw, 2000px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h3>Un programma di allenamento intelligente<\/h3>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Come prima cosa, devi trovare un programma di&nbsp;<strong>allenamento specifico&nbsp;per TE<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Sottolineo &#8220;per TE&#8221; perch\u00e9 ogni piano di allenamento pu\u00f2 essere valido ma&nbsp;<strong>NON tutti i programmi di allenamento sono adatti a te<\/strong>, ai tuoi bisogni e ai tuoi impegni.<br><br>Ecco perch\u00e9 suddivido i miei programmi in diversi livelli e tipi di runner.<\/p>\n\n\n\n<p>Credo fermamente che la c<em>orsa non sia una \u201ctaglia unica\u201d che va bene per tutti<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Per questo motivo ti consiglio di trovarti un allenamento che soddisfi le tue esigenze e sia specifico per il tuo caso particolare.<br><br><\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<ul><li><strong>NO a programmi scaricati in rete<\/strong>&nbsp;a caso o&nbsp;suggeriti dal collega di lavoro<\/li><li><strong>NO a piani di allenamento di applicazioni<\/strong>&nbsp;per lo smartphone<\/li><li><strong>NO a coach improvvisati<\/strong>&nbsp;o che fanno la stessa scheda a tutti (e tu non lo saprai mai)&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1000\" height=\"543\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/shutterstock_314302445.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-471\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/shutterstock_314302445.jpg 1000w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/shutterstock_314302445-600x326.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/shutterstock_314302445-300x163.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/shutterstock_314302445-768x417.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h3>Un&nbsp;recupero da campione<\/h3>\n\n\n\n<p>Se pensi che per migliorare nella corsa basti solo allenarsi alla morte con il programma giusto, ho una cattiva notizia da darti: non \u00e8 sufficiente.<\/p>\n\n\n\n<p>Occorre&nbsp;<strong>focalizzarsi anche sul riposo<\/strong>&nbsp;ed il&nbsp;<strong>completo recupero muscolare<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Immediatamente&nbsp;<strong>dopo la fine di un allenamento<\/strong>, il tuo corpo cerca di&nbsp;<strong>rigenerare i tessuti<\/strong>&nbsp;che si sono danneggiati. Ma non solo: cresce, adattandosi agli stimoli pi\u00f9 o meno intensi ai quali \u00e8 stato sottoposto.<br><br>Questo complesso meccanismo ci permette di migliorare e&nbsp;<strong>diventare pi\u00f9 forti<\/strong>&nbsp;e di conseguenza pi\u00f9 bravi in quello che facciamo.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"621\" height=\"271\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/static1.squarespace.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-472\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/static1.squarespace.jpg 621w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/static1.squarespace-600x262.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/static1.squarespace-300x131.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 621px) 100vw, 621px\" \/><figcaption><br><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>C&#8217;\u00e8 per\u00f2 un problema:&nbsp;<strong>questa fase \u00e8 cos\u00ec importante quanto delicata<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Se la sottovalutiamo, rischiamo non solo di non migliorare, ma addirittura di aprire la porta a&nbsp;<strong>infortuni di ogni genere<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Quante volte ti \u00e8 capitato di ricominciare ad allenarti con dolori muscolari ed articolari ancora molto forti, che peggiorano poi di volta in volta?<\/p>\n\n\n\n<p>Ti continui ad allenare, stai male, peggiorano le performance e dulcis in fundo, ben presto il tuo lieve infortunio diventer\u00e0 cronico&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p>Paradossalmente se vuoi tirar fuori il massimo da ogni allenamento,&nbsp;<strong>devi prestare massima attenzione a ci\u00f2 che fai quando&nbsp;NON ti alleni<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Vediamo come fare per RECUPERARE al massimo e potenziare questa fase molto delicata.<br><br>Ci sono 2 cose a cui devi prestare la massima attenzione:<br><br>A)&nbsp;<strong>La gestione dell&#8217;immediato post allenamento<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>B)<strong>&nbsp;Il riposo notturno<\/strong><\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"928\" height=\"400\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/tennisballpain.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-473\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/tennisballpain.jpg 928w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/tennisballpain-600x259.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/tennisballpain-300x129.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/tennisballpain-768x331.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 928px) 100vw, 928px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h3>La gestione dell&#8217;immediato post allenamento<\/h3>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Quello che succede&nbsp;<strong>immediatamente dopo che ti alleni<\/strong>&nbsp;\u00e8 IMPORTANTISSIMO.<br><br>\u00c8 una fase in cui tutti i tuoi&nbsp;<strong>sforzi si traducono in risultati<\/strong>,&nbsp;<em>SE hai fatto le cose per bene<\/em>!<br><br>Se sottovaluti questa fase infatti,&nbsp;<strong>rischi non solo di non migliorare<\/strong>&nbsp;ma anche di andare incontro a tutta una serie di&nbsp;<strong>problematiche<\/strong>&nbsp;anche molto gravi:&nbsp;<br><br><\/p>\n\n\n\n<ul><li>aumenti la possibilit\u00e0 di infortunarti<\/li><li>peggiori le tue performance<\/li><li>abbassi le difese immunitarie (e se ti ammali rischi di non allenarti o di non gareggiare)<\/li><li>comprometti la tua situazione ormonale<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><br>La cosa peggiore \u00e8 che NON ottieni i risultati e le prestazioni che dovresti avere di diritto!<br><br>Ti alleni praticamente PER STARE MALE.<br><br>C&#8217;\u00e8 una cosa che puoi fare subito dopo l&#8217;allenamento per&nbsp;<strong>massimizzare il recupero<\/strong>&nbsp;e quindi le prestazioni che potrai avere in futuro:&nbsp;<strong>l&#8217;auto-massaggio<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"800\" height=\"382\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/deep-tissue11.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-474\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/deep-tissue11.jpg 800w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/deep-tissue11-600x287.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/deep-tissue11-300x143.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/deep-tissue11-768x367.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h3>Il massaggio speciale che potenzia il tuo recupero<\/h3>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Cosa significa&nbsp;<em>auto-massaggio<\/em>?<\/p>\n\n\n\n<p>Molto semplicemente si tratta di&nbsp;<strong>massaggiarsi da soli<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>E per&nbsp;<strong>potenziare al massimo il recupero<\/strong>&nbsp;ti consiglio di farlo&nbsp;<strong>immediatamente dopo l&#8217;allenamento<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Questo \u00e8 proprio il momento giusto per auto-massaggiarti:&nbsp;<strong>aspettare<\/strong>&nbsp;delle ore potrebbe significare&nbsp;<strong>PERDERE una grande quantit\u00e0 di risultati<\/strong>&nbsp;e non credo tu lo voglia!<\/p>\n\n\n\n<p><br><em>Perch\u00e9 funziona?<\/em><br><br>L&#8217;auto-massaggio&nbsp;<strong>riduce notevolmente la rigidit\u00e0<\/strong>&nbsp;che si prova mentre avviene la &#8220;riparazione&#8221; muscolare.<\/p>\n\n\n\n<p>Questa&nbsp;<strong>rigidit\u00e0<\/strong>&nbsp;spesso porta ad una&nbsp;<strong>restrizione<\/strong>&nbsp;(anche leggera)&nbsp;<strong>dei movimenti<\/strong>&nbsp;che per\u00f2 si traduce in una modifica sensibile nel pattern di corsa.<br><br><\/p>\n\n\n\n<ul><li>Riducendo la rigidit\u00e0&nbsp;<strong>eviti di infortunarti.<\/strong><br><br><\/li><li>Migliora l&#8217;afflusso di sangue nelle zone interessate. Pi\u00f9 sangue, pi\u00f9 &#8220;nutrimento&#8221; per i tuoi muscoli e quindi&nbsp;<strong>recupero pi\u00f9 veloce<\/strong>.<br><br><\/li><li><strong>Riduce lo stress<\/strong>&nbsp;perch\u00e9 rilassa i muscoli. Come ben saprai, lo stress impatta negativamente su tutti i tuoi allenamenti e sulle tue gare (e su tutta la tua vita).<br><br><\/li><li><strong>Riduce dolori<\/strong>&nbsp;e le infiammazioni.<br><br><\/li><li>Migliora il sistema immunitario,&nbsp;abbassando gli ormoni catabolici come il cortisolo. Questo significa&nbsp;<strong>essere meno ammalati durante l&#8217;anno<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"750\" height=\"318\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/51546196_ml-772x528-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-475\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/51546196_ml-772x528-1.jpg 750w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/51546196_ml-772x528-1-600x254.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/51546196_ml-772x528-1-300x127.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h3>Come farsi un&#8217;auto-massaggio &#8220;bomba&#8221;<\/h3>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Puoi auto-massaggiarti in&nbsp;<strong>3 modi diversi<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ol><li><strong>A mano<\/strong><br><br><\/li><li>Tramite un&nbsp;<strong>Foam Roller<\/strong>&nbsp;(ti spiegher\u00f2 tra poco cos&#8217;\u00e8 e come usarlo)<br><br><\/li><li>Con una&nbsp;<strong>pallina da tennis<\/strong>&nbsp;(contro il muro o direttamente a terra se sei impavido)<\/li><\/ol>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p><br>La cosa importante \u00e8 che devi SEMPRE&nbsp;<strong>spingere CON FORZA<\/strong>&nbsp;perch\u00e9 non \u00e8 un semplice massaggio &#8220;estetico&#8221;.<br><br>\u00c8 necessario&nbsp;<strong>andare a fondo<\/strong>, soprattutto&nbsp;<strong>nei punti<\/strong>&nbsp;in cui senti&nbsp;<strong>fastidio<\/strong>&nbsp;o dolore. Devi insistere fino a quando senti la&nbsp;<strong>tensione svanire progressivamente<\/strong>.<br><br>Mi raccomando: non dico che devi piangere mentre lo fai, ma l&#8217;unico modo per eliminare quei punti molto doloranti che sono bloccati e tesi (come veri e propri &#8220;nodi&#8221;) da moltissimo tempo, \u00e8 attraverso&nbsp;<strong>un&#8217;alta intensit\u00e0 nel massaggio<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p style=\"font-size:30px\" class=\"has-text-color has-text-align-center has-vivid-red-color\">Attenzione<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>In generale,&nbsp;<strong>dopo una sessione di auto-massaggio<\/strong>&nbsp;intenso, i&nbsp;<strong>muscoli<\/strong>&nbsp;sono decisamente pi\u00f9&nbsp;<strong>rilassati<\/strong>, il sangue affluisce in maniera importante nelle aree trattate, portando&nbsp;<strong>nutrimento<\/strong>&nbsp;per la ricostruzione ed eliminando i metaboliti di scarto.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Queste sono<strong>sostanze che DEVONO essere spazzate via il prima possibile<\/strong>&nbsp;onde evitare la sensazione tipica di pesantezza dopo un allenamento o una gara.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Sensazione che se protratta, porta alla modifica dei pattern motori e quindi in breve a degli infortuni.<br><br>Quindi&nbsp;<strong>appena terminato il massaggio, il nostro corpo \u00e8 nella miglior condizione per ACCELERARE E POTENZIARE IL RECUPERO<\/strong>.<br><br>Passati anche solo 10 minuti sar\u00e0 troppo tardi, perch\u00e9 il sangue non sar\u00e0 pi\u00f9 concentrato in quella quantit\u00e0 ed in quelle zone.&nbsp;<br><br>In questa fase&nbsp;<strong>ti serve un prodotto che massimizzi il processo di recupero<\/strong>&nbsp;e di ricostruzione muscolare.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"940\" height=\"383\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/2x-muscle-response-over-time.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-476\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/2x-muscle-response-over-time.jpg 940w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/2x-muscle-response-over-time-600x244.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/2x-muscle-response-over-time-300x122.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/2x-muscle-response-over-time-768x313.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 940px) 100vw, 940px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h3>Creme per il recupero<\/h3>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Nella mia lunga carriera sportiva e con gli atleti che ho seguito,&nbsp;<strong>ho provato decine e decine di prodotti<\/strong>per il recupero: dalle creme vendute in farmacia a quelle vendute nei negozi di articoli sportivi, agli integratori pi\u00f9 o meno specifici.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>NON ho mai avuto risultati<\/strong>&nbsp;con nessuno di questi perch\u00e9:<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul><li>Se sono&nbsp;<strong>creme<\/strong>, le&nbsp;<strong>concentrazioni dei principi attivi<\/strong>&nbsp;sono spesso molto&nbsp;<strong>blande<\/strong>&nbsp;per essere di qualche aiuto per via topica.<br><br><\/li><li>Se sono&nbsp;<strong>integratori<\/strong>&nbsp;vanno ad agire su un&#8217;<strong>ipotetica mancanza alimentare<\/strong>&nbsp;(che \u00e8 appunto ipotetica) e troppo&nbsp;<strong>in ritardo<\/strong>&nbsp;rispetto a quando serve davvero.<br><br><\/li><li>Le&nbsp;<strong>creme vendute in farmacia<\/strong>&nbsp;sono veri e propri&nbsp;<strong>medicinali<\/strong>&nbsp;e quindi puoi usarle nel momento in cui hai avuto una distorsione o qualcosa di acuto, per lenire il dolore o ridurre l&#8217;infiammazione.&nbsp;<strong>Ma NON PUOI e NON DEVI usarle in pianta stabile<\/strong>. Questo perch\u00e9 vanno ad agire sulla conseguenza e non sulla causa del tuo dolore e soprattutto hanno principi attivi pericolosi se usati in continuazione. Quindi per la tua salute, usale SOLO in casi eccezionali.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><br><strong>L&#8217;unica crema che posso&nbsp;consigliarti si chiama&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.hurricane99.com\/golden-hawk\/\">&#8220;Golden Hawk&#8221;<\/a><\/strong>, ed \u00e8 studiata appositamente per chi corre seriamente, per&nbsp;<strong>velocizzare e potenziare il recupero<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1002\" height=\"472\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/golden_hawk_product_page_copy.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-478\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/golden_hawk_product_page_copy.png 1002w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/golden_hawk_product_page_copy-600x283.png 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/golden_hawk_product_page_copy-300x141.png 300w, 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per avere grandi risultati.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Cosa NON \u00e8&nbsp;<em>Golden Hawk<\/em>:<br><br><\/p>\n\n\n\n<ul><li>Non \u00e8 una normale crema che puoi trovare nei negozi sportivi, ma una&nbsp;<strong>formulazione specifica studiata per chi fa RUNNING<\/strong>&nbsp;ed in generale per tutti gli sport dove la corsa \u00e8 una componente fondamentale.<br><br><\/li><li>Ovviamente pu\u00f2 beneficiarne chiunque, ma NON puoi pensare di sostituirla con qualcos&#8217;altro e pensare di avere risultati simili.&nbsp;<br><br><\/li><li>Considerala il tuo grande alleato per&nbsp;<strong>potenziare e velocizzare il tuo recupero<\/strong>, oltre che ovviamente una&nbsp;<strong>difesa rocciosa contro gli infortuni<\/strong>.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"4400\" height=\"1876\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Foam_Roller_Black_1_5fe55c93-3ebf-42b7-8064-e4f6ea57d1cf-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-479\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Foam_Roller_Black_1_5fe55c93-3ebf-42b7-8064-e4f6ea57d1cf-1.jpg 4400w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Foam_Roller_Black_1_5fe55c93-3ebf-42b7-8064-e4f6ea57d1cf-1-600x256.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Foam_Roller_Black_1_5fe55c93-3ebf-42b7-8064-e4f6ea57d1cf-1-300x128.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Foam_Roller_Black_1_5fe55c93-3ebf-42b7-8064-e4f6ea57d1cf-1-768x327.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Foam_Roller_Black_1_5fe55c93-3ebf-42b7-8064-e4f6ea57d1cf-1-1024x437.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 4400px) 100vw, 4400px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h3>Foam Roller<\/h3>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Probabilmente fai parte di quelle persone che sa cos&#8217;\u00e8 ma non pensano che sia davvero utile o addirittura non ne hai mai sentito parlare.<\/p>\n\n\n\n<p>Se non hai mai provato prima un foam roller o&nbsp;<strong>&#8220;rullo di schiuma&#8221;<\/strong>, potresti essere scettico riguardo agli effetti.<br><br>Una ragione in pi\u00f9 per continuare a leggere, perch\u00e9 come al solito ti stupir\u00f2 con effetti speciali.<br><br>Oltre ad&nbsp;<strong>alleviare le tensioni e i dolori muscolari<\/strong>, l\u2019utilizzo del foam roller porta tanti benefici:<br><br><\/p>\n\n\n\n<ol><li><strong>Prepara il tuo corpo prima dell\u2019allenamento<\/strong>, aumentando l\u2019afflusso di sangue ai tuoi muscoli e migliorando cos\u00ec l\u2019apporto di ossigeno durante lo sforzo.<br><br><\/li><li><strong>Accorcia i tempi di recupero<\/strong>, aiutando il muscolo a ripararsi.<br><br><\/li><li><strong>Riduce i dolori post allenamento<\/strong>&nbsp;(o gara) e quindi il giorno dopo non sarai cos\u00ec dolorante.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Se non sei ancora convinto, sappi che i vantaggi sono stati&nbsp;<strong>ampiamente dimostrati<\/strong>&nbsp;dalla scienza.<br><br>Ad esempio lo&nbsp;<strong>studio<\/strong>&nbsp;di&nbsp;<em>Sullivan et al<\/em>&nbsp;(&#8220;The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance&#8221;) in cui sono stati scoperti gli&nbsp;<strong>enormi benefici<\/strong>&nbsp;dell&#8217;utilizzo di questo attrezzo nell&#8217;ottica di&nbsp;<strong>migliorare recupero, performance e sensazioni di dolore<\/strong>.<br><br>Addirittura in questi studi ci sono test dell&#8217;utilizzo del foam roller sugli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), che hanno portato un&nbsp;<strong>aumento dell\u2019ampiezza di movimento<\/strong>&nbsp;in estensione del ginocchio dopo solo CINQUE secondi di rotolamento.<\/p>\n\n\n\n<p>Fantastico, vero?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1080\" height=\"540\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/foam-rolling-benefits-1107383-TwoByOne.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-480\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/foam-rolling-benefits-1107383-TwoByOne.jpg 1080w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/foam-rolling-benefits-1107383-TwoByOne-600x300.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/foam-rolling-benefits-1107383-TwoByOne-300x150.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/foam-rolling-benefits-1107383-TwoByOne-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/foam-rolling-benefits-1107383-TwoByOne-1024x512.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1080px) 100vw, 1080px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p><em>Ma come si usa il Foam Roller?<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Il funzionamento \u00e8 semplicissimo: basta&nbsp;<strong>rotolare<\/strong>&nbsp;la parte del corpo dolorante&nbsp;<strong>sopra al roll<\/strong>. Puoi controllare quanta pressione applichi a quell\u2019area, puoi cos\u00ec concentrarti bene sulle zone pi\u00f9 sofferenti e che necessitano di pi\u00f9 lavoro.<\/p>\n\n\n\n<p>Se lo provi per la prima volta ti consiglio di&nbsp;<strong>iniziare gradualmente<\/strong>&nbsp;con una pressione leggera e sessioni brevi. Con il tempo si pu\u00f2&nbsp;<strong>aumentare la pressione<\/strong>. Io personalmente lo utilizzo&nbsp;<strong>dopo ogni allenamento<\/strong>, e a volte anche prima, se sento i muscoli particolarmente rigidi.<\/p>\n\n\n\n<p>Il mio consiglio \u00e8 comunque quello di PROVARLO. Esistono&nbsp;<strong>tantissime versioni a prezzi bassissimi<\/strong>&nbsp;che vanno bene per iniziare. Se poi ci prenderai gusto, come \u00e8 normale che sia visto che funziona alla grande, puoi passare a qualcosa di pi\u00f9 costoso e specifico.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-481\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault.jpg 1280w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-600x338.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-1024x576.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h3>Trova i punti &#8220;magici&#8221;<\/h3>\n\n\n\n<p>Durante l&#8217;auto-massaggio se spingi in maniera ottimale e sei bravo, troverai anche&nbsp;<strong>zone di dolore &#8220;riferito&#8221;<\/strong>. Sono cio\u00e8 quei punti in cui, se fai pressione,&nbsp;<strong>senti il fastidio non direttamente in quella zona, ma in un&#8217;altra<\/strong>. Nell&#8217;immagine vedi ad esempio contrassegnata con la &#8220;X&#8221; la zona dove spingere e con il colore rosso, la zona dove proverai dolore.<\/p>\n\n\n\n<p>Ti posso assicurare che quando proverai e sentirai per la prima volta questa sensazione, sar\u00e0 davvero stranissimo ed anche molto piacevole.<\/p>\n\n\n\n<p>Questi sono i punti che definisco &#8220;magici&#8221; perch\u00e9&nbsp;<strong>massaggiarli bene, significa eliminare al 99% il dolore nella zona &#8220;riferita&#8221;<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Non devi fare altro che cercare quei punti che riferiscono il dolore nelle zone che ti danno veramente fastidio quando corri&#8230; ed il gioco \u00e8 fatto! Niente pi\u00f9 problemi durante la corsa!<\/p>\n\n\n\n<p>Visto che, come ti ho appena spiegato,&nbsp;<strong>occorre insistere<\/strong>&nbsp;forzatamente su certe zone,&nbsp;<strong>auto-massaggiarsi a mano \u00e8 poco pratico<\/strong>&nbsp;e non d\u00e0 risultati ottimali (oltre che distruggerti le dita e le mani).<\/p>\n\n\n\n<p>La pallina da tennis \u00e8 in certi casi migliore del foam roller perch\u00e9 la pressione che puoi applicare \u00e8 maggiore, ma necessita tempo per prenderci confidenza, dato che inevitabilmente fa pi\u00f9 male.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1350\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/WNRslide1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-482\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/WNRslide1.jpg 1350w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/WNRslide1-600x222.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/WNRslide1-300x111.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/WNRslide1-768x284.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/WNRslide1-1024x379.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1350px) 100vw, 1350px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h3>Il riposo notturno<\/h3>\n\n\n\n<p>Quanto conta dormire bene per recuperare al massimo su una scala da 1 a 10?<\/p>\n\n\n\n<p>Undici.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Il sonno \u00e8 ESSENZIALE per un runner<\/strong>: recupero, situazione ormonale, stress&#8230; inutile allenarsi bene se poi nell&#8217;allenamento successivo dopo siamo a pezzi e non possiamo dare il 100%.<\/p>\n\n\n\n<p>Scommetto che avrai gi\u00e0 notato che quando&nbsp;<strong>non dormi<\/strong>&nbsp;a sufficienza anche il tuo&nbsp;<strong>umore ne risente<\/strong>:&nbsp;<strong>poco lucido sul lavoro, affaticato<\/strong>&nbsp;dietro il volante o irritato a casa. Questi&nbsp;<strong>sbalzi d&#8217;umore<\/strong>&nbsp;possono influire ANCHE sulle tue relazioni con gli altri.<\/p>\n\n\n\n<p>Capisci quindi l\u2019importanza di una buona notte di sonno!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Oggi ti spiegher\u00f2 come sia possibile&nbsp;<strong>dormire meglio<\/strong>. Ogni mattina&nbsp;<strong>ti sveglierai rigenerato<\/strong>, pi\u00f9 forte e pronto per migliorare ancora di pi\u00f9.<\/p>\n\n\n\n<p>Partiamo dalla situazione peggiore:&nbsp;<em>non riuscire a prendere sonno<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Sei nel tuo letto, occhi spalancati che guardano il soffitto, e anche se fino a qualche minuto prima crollavi di sonno, adesso non riesci proprio ad addormentarti. Ti giri su un fianco, ti rigiri sull\u2019altro, aggiusti il cuscino ma\u2026 niente da fare, resti sveglio.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"750\" height=\"400\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Counting-Sheep-1024x768-750x400.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-483\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Counting-Sheep-1024x768-750x400.jpg 750w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Counting-Sheep-1024x768-750x400-600x320.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Counting-Sheep-1024x768-750x400-300x160.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Per me era una tragedia passare i quarti d\u2019ora nel letto a&nbsp;<strong>contare le pecore<\/strong>.<br><br>Ho scoperto ben presto per\u00f2 che era un&nbsp;<strong>metodo controproducente<\/strong>: ti aiuta a far passare il tempo pi\u00f9 velocemente e quindi ti pu\u00f2 sembrare di addormentarti prima, ma contare \u00e8 un\u2019<strong>attivit\u00e0 parecchio difficile per il cervello<\/strong>&nbsp;e di certo non lo aiuter\u00e0 nel compito.<\/p>\n\n\n\n<p>Perdevo cos\u00ec intere ore di sonno, e alla lunga non \u00e8 un qualcosa da prendere alla leggera.<\/p>\n\n\n\n<p>Infatti, se&nbsp;<strong>dormire meno ore<\/strong>&nbsp;di quelle che ti sono necessarie&nbsp;<strong>diventa una abitudine<\/strong>, il tuo corpo non sar\u00e0 pi\u00f9 in grado di funzionare efficacemente come prima.<br><br>Nel tempo ho scoperto qualche&nbsp;<strong>trucchetto davvero utile<\/strong>&nbsp;per riuscire finalmente ad addormentarmi appena appoggio la testa sul cuscino (o quasi!).&nbsp;<br><br>Ecco quindi la lista dei miei&nbsp;<strong>3 METODI SALVA-SONNO<\/strong>, sono sicuro che saranno utili anche a te!<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1920\" height=\"1080\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-484\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-1.jpg 1920w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-1-600x338.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-1-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-1-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/maxresdefault-1-1024x576.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1920px) 100vw, 1920px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4>1) Sviluppa una routine<\/h4>\n\n\n\n<p>La prima cosa da fare \u00e8&nbsp;<strong>scegliere un orario<\/strong>&nbsp;in cui andare a letto e fare in modo che sia&nbsp;<strong>sempre lo stesso<\/strong>. In poco tempo il tuo corpo si abituer\u00e0 ad andare a dormire sempre alla stessa ora e inizierai ad&nbsp;<strong>addormentarti pi\u00f9 facilmente<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Questo non basta per\u00f2.<\/p>\n\n\n\n<p>Quante volte hai sentito dire che devi dormire 8 ore? Credo tantissime.<\/p>\n\n\n\n<p>La nuova teoria \u00e8 invece profondamente diversa: per godere di una buona notte di sonno,&nbsp;<strong>NON devi essere interrotto durante i CICLI da 90-110 minuti<\/strong>&nbsp;da cui \u00e8 composto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><br>Cos\u00ec, se per esempio la tua sveglia suona alle 6:30 di mattina, gli orari consigliati per andare a dormire sono le 21:16 o le 22:46. Se superi questi orari, allora meglio passare direttamente a mezzanotte e 16 minuti, onde&nbsp;<strong>evitare di spezzare i cicli di sonno<\/strong>&nbsp;(anche se dovrebbero essere almeno cinque\/sei per sentirsi davvero riposati al mattino).&nbsp;<br><br>Ci sono siti che ti aiutano a calcolare l&#8217;orario migliore in cui andare a dormire in base all\u2019ora in cui ti devi svegliare.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1613\" height=\"800\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/F2D_800_f16b4970-f5bd-4c3f-920f-c8e7178ffa16.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-485\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/F2D_800_f16b4970-f5bd-4c3f-920f-c8e7178ffa16.jpg 1613w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/F2D_800_f16b4970-f5bd-4c3f-920f-c8e7178ffa16-600x298.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/F2D_800_f16b4970-f5bd-4c3f-920f-c8e7178ffa16-300x149.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/F2D_800_f16b4970-f5bd-4c3f-920f-c8e7178ffa16-768x381.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/F2D_800_f16b4970-f5bd-4c3f-920f-c8e7178ffa16-1024x508.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1613px) 100vw, 1613px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4>2) Prova la melatonina<\/h4>\n\n\n\n<p>Questo \u00e8 un&nbsp;<strong>integratore<\/strong>&nbsp;che ogni runner o atleta che si rispetti DEVE avere nel suo arsenale, pronto all&#8217;occorrenza.<\/p>\n\n\n\n<p>La melatonina \u00e8 quell&#8217;<strong>ormone<\/strong>&nbsp;prodotto dal nostro corpo che&nbsp;<strong>regola naturalmente il sonno<\/strong>. Se hai difficolt\u00e0 ad addormentarti, puoi integrarla con delle capsule che non presentano gli effetti collaterali di un classico sonnifero.<\/p>\n\n\n\n<p>La melatonina&nbsp;<strong>calma le tensioni<\/strong>,&nbsp;<strong>distende i muscoli<\/strong>,&nbsp;<strong>favorisce un sonno naturale<\/strong>&nbsp;diminuendo i tempi richiesti per addormentarsi, aumenta il recupero del sonno e diminuisce i risvegli notturni.<\/p>\n\n\n\n<p>Permette inoltre all\u2019organismo di&nbsp;<strong>adattarsi ai cambiamenti dell\u2019orologio biologico<\/strong>, evitando cos\u00ec ai viaggiatori il jet lag: mi \u00e8 stata utilissima per riprendermi dal cambio d&#8217;ora durante il mio ultimo viaggio negli USA.<\/p>\n\n\n\n<p>Ottima la&nbsp;<strong>melatonina sublinguale<\/strong>&nbsp;che va presa per via orale e viene cos\u00ec&nbsp;<strong>rapidamente assorbita<\/strong>&nbsp;ed agisce velocemente con una efficacia massima.<\/p>\n\n\n\n<p>Usala se vedi che, applicando tutti i miei consigli, non riesci comunque a dormire bene.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"960\" height=\"540\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Relax.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-486\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Relax.jpg 960w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Relax-600x338.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Relax-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Relax-768x432.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4>3) Usa il metodo 4-7-8<\/h4>\n\n\n\n<p><br>Questo \u00e8 il consiglio che non ti aspetti, ma che fa la differenza. Questo metodo ti sar\u00e0 utile anche per&nbsp;<strong>far fronte allo stress<\/strong>&nbsp;di tutti i giorni e per&nbsp;<strong>gestire meglio i momenti di rabbia<\/strong>&nbsp;che, di tanto in tanto, potrebbero coglierti.<br><br>Concentrarti sul respiro ti aiuter\u00e0 a liberare la tua mente e a rilassare il tuo corpo. Il &#8220;METODO 4-7-8&#8221; \u00e8 una tecnica molto efficace per&nbsp;<strong>rilassarsi attraverso la respirazione<\/strong>&nbsp;e per scivolare nel&nbsp;<strong>sonno in appena un minuto<\/strong>.&nbsp;<br><br>Il ricercatore che l&#8217;ha sviluppato,&nbsp;<em>Andrew Weil<\/em>&nbsp;&#8211; dottore in medicina presso l\u2019Universit\u00e0 dell\u2019Arizona, suggerisce di&nbsp;<strong>ripetere il ciclo per tre volte<\/strong>. E ti consiglio di fare come dice lui alla lettera, perch\u00e9 funziona.<br><br>Prima di tutto, bisogna&nbsp;<strong>prendere un grande respiro<\/strong>&nbsp;ed&nbsp;<strong>espellere tutta l&#8217;aria<\/strong>&nbsp;dai polmoni. Poi, con la bocca chiusa, respira con il naso e&nbsp;<strong>conta mentalmente fino a quattro<\/strong>.&nbsp;<strong>Trattieni il respiro<\/strong>&nbsp;per sette secondi e poi&nbsp;<strong>rilascia l\u2019aria<\/strong>&nbsp;dai polmoni, attraverso la bocca, per otto secondi.<\/p>\n\n\n\n<p><br>Ti consiglio di allenarti e di eseguire la tecnica&nbsp;<strong>almeno due volte al giorno<\/strong>&nbsp;per sei-otto settimane. Solo cos\u00ec puoi vedere risultati soddisfacenti.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1674\" height=\"930\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Handheld-Blue-Image.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-487\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Handheld-Blue-Image.jpg 1674w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Handheld-Blue-Image-600x333.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Handheld-Blue-Image-300x167.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Handheld-Blue-Image-768x427.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/Handheld-Blue-Image-1024x569.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1674px) 100vw, 1674px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4>4) Cambia il colore dello schermo del cellulare<\/h4>\n\n\n\n<p>Le&nbsp;<strong>onde luminose<\/strong>&nbsp;degli schermi di pc, tv o telefono mandano al cervello il&nbsp;<strong>messaggio di restare sveglio<\/strong>. In particolare \u00e8 il colore blu che modifica i pattern del sonno. I sintomi sono una contrazione estrema della pupilla e l&#8217;irritazione dell&#8217;occhio.<br><br>Un&#8217;ottima soluzione \u00e8 quella di&nbsp;<strong>attenuare<\/strong>&nbsp;o ridurre al minimo la&nbsp;<strong>luminosit\u00e0 dello schermo<\/strong>&nbsp;e nel contempo&nbsp;<strong>cambiare la banda<\/strong>&nbsp;dei colori utilizzati.<\/p>\n\n\n\n<p>Esistono delle applicazioni gratuite che lo fanno per te.<\/p>\n\n\n\n<p>L&#8217;alternativa \u00e8 quella di&nbsp;<strong>NON guardare schermi luminosi prima di dormire<\/strong>&nbsp;e leggere un libro o una rivista.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1920\" height=\"1077\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/grumpy-cat-coffee-lawsuit.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-488\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/grumpy-cat-coffee-lawsuit.jpg 1920w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/grumpy-cat-coffee-lawsuit-600x337.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/grumpy-cat-coffee-lawsuit-300x168.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/grumpy-cat-coffee-lawsuit-768x431.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/grumpy-cat-coffee-lawsuit-1024x574.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1920px) 100vw, 1920px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4>5) Minimizza caffeina e alcolici (col giusto timing)<\/h4>\n\n\n\n<p>Per quanto riguarda la&nbsp;<strong>caffeina<\/strong>, nel tuo organismo ha&nbsp;<strong>9 ore di vita<\/strong>, quindi la miglior raccomandazione \u00e8 quella di&nbsp;<strong>non ingerirla<\/strong>&nbsp;se sai che prima di 9 ore andrai a letto.<br><br>Per quanto riguarda&nbsp;<strong>l&#8217;alcool<\/strong>, nonostante gli alcolici possano farti addormentare prima, la&nbsp;<strong>qualit\u00e0 del sonno<\/strong>&nbsp;non sar\u00e0 assolutamente ottimale. Per questo \u00e8 assolutamente&nbsp;<strong>meglio evitarli<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"600\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/KN4lcEcQjqC._UX600_TTW_b220a68e-1d8c-43a9-b35e-849b66dd7825.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-489\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/KN4lcEcQjqC._UX600_TTW_b220a68e-1d8c-43a9-b35e-849b66dd7825.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/KN4lcEcQjqC._UX600_TTW_b220a68e-1d8c-43a9-b35e-849b66dd7825-300x180.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4>6) Oscura totalmente la camera da letto<\/h4>\n\n\n\n<p>Sempre sulla stessa lunghezza d\u2019onda del primo trucco, devi cercare di rendere il&nbsp;<strong>luogo in cui dormi il pi\u00f9 \u201cscuro\u201d possibile<\/strong>. Quindi elimina la lucina di stand-by della televisione, del caricabatterie del telefono, la luce dell\u2019orologio e cos\u00ec via.<br><br>Il tuo corpo \u00e8 fortemente&nbsp;<strong>influenzato dalla luminosit\u00e0<\/strong>&nbsp;nelle ore prossime al tuo solito orario di riposo. Quindi presta molta&nbsp;<strong>attenzione alle fonti di luce<\/strong>, di qualunque tipo.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"572\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/bot1-horzFILEminimizer-1024x572.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-490\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/bot1-horzFILEminimizer-1024x572.jpg 1024w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/bot1-horzFILEminimizer-1024x572-600x335.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/bot1-horzFILEminimizer-1024x572-300x168.jpg 300w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/bot1-horzFILEminimizer-1024x572-768x429.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4>7) Traccia il tuo sonno<\/h4>\n\n\n\n<p><br>Adesso invece ti parler\u00f2 di un metodo intelligente e sicuro per&nbsp;<strong>capire se stai dormendo bene<\/strong>&nbsp;oppure no.<br><br>Potrai capire se hai un&nbsp;<strong>sonno troppo agitato<\/strong>,&nbsp;<strong>fasi di sonno leggero<\/strong>&nbsp;troppo lunghe o se ad esempio&nbsp;<strong>russi<\/strong> intensamente&#8230;<br>Mi raccomando: se qualcosa non va, prendi le giuste contromisure.&nbsp;<br><br>Devi utilizzare un\u2019&#8217;<strong>app per il tracciamento del sonno<\/strong>. Le app di tracking notturno sono uno strumento potentissimo per&nbsp;<strong>capire se stiamo riposando efficacemente<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ne esistono decine sugli store.<\/p>\n\n\n\n<p>Grazie ai sensori del tuo telefono ed al microfono che registra rumori oltre ad una certa soglia avrai tutto sotto controllo. Queste applicazioni possono dirti&nbsp;<strong>COME dormi, quanti cicli di sonno fai, quanto sono lunghe le fasi di sonno profondo<\/strong>&nbsp;e cos\u00ec via&#8230;tra l&#8217;altro GRATUITAMENTE.<br><br>L&#8217;unico&nbsp;<strong>problema<\/strong>&nbsp;si presenta&nbsp;<strong>se non dormi da solo<\/strong>&nbsp;nel letto. Infatti per funzionare queste app utilizzano gli accelerometri interni al tuo cellulare. Quindi per assurdo se l&#8217;altra persona si sposta nel letto, il sistema rileva che tu ti sei mosso e diventa completamente inattendibile.<br><br>C&#8217;\u00e8 comunque una soluzione:&nbsp;<strong>comprare uno smartwatch<\/strong>&nbsp;che abbia il tracking del sonno. Essendo l&#8217;orologio attaccato al tuo polso, diventa molto pi\u00f9 preciso il rilevamento, anche in presenza di un&#8217;altra persona nel letto insieme a te.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"768\" height=\"504\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/GettyImages-501799733-58caecdc3df78c3c4f035ef5.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-491\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/GettyImages-501799733-58caecdc3df78c3c4f035ef5.jpg 768w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/GettyImages-501799733-58caecdc3df78c3c4f035ef5-600x394.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/GettyImages-501799733-58caecdc3df78c3c4f035ef5-300x197.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4>8) Usa il rilassamento progressivo<\/h4>\n\n\n\n<p>Questa \u00e8 una tecnica che&nbsp;<strong>minimizza la tensione muscolare<\/strong>, aumentando via via il rilassamento. Puoi usarla appena ti metti sotto alle coperte (tanto dura pochissimo).<br>Steso sulla&nbsp;<strong>schiena<\/strong>&nbsp;e cominciando dal&nbsp;<strong>basso<\/strong>&nbsp;(dai piedi), devi progressivamente&nbsp;<strong>contrarre e rilassare gruppi muscolari<\/strong>&nbsp;in maniera individuale.\u2028<br>\u2028Ad esempio:<br><br><\/p>\n\n\n\n<ul><li><em>fletti<\/em>&nbsp;i piedi per 5 secondi e&nbsp;<em>rilassali<\/em>&nbsp;per 5 secondi<\/li><li><em>contrai<\/em>&nbsp;i quadricipiti per 5 secondi e&nbsp;<em>rilassali<\/em>&nbsp;per 5 secondi<\/li><li>contrai i glutei per 5 secondi e&nbsp;<em>rilassali<\/em>&nbsp;per 5 secondi<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><br>E cos\u00ec via, continuando per tutti i&nbsp;<strong>maggiori gruppi muscolari<\/strong>, assicurandoti di enfatizzare i muscoli della faccia e delle mani (dove accumuliamo molta tensione).<br><br>Sentirai immediatamente un&nbsp;<strong>beneficio istantaneo<\/strong>, soprattutto se ci associ la&nbsp;<strong>tecnica di respirazione<\/strong>&nbsp;che ti ho descritto prima.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"630\" height=\"420\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/ridiculously-photogenic-guy.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-492\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/ridiculously-photogenic-guy.jpg 630w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/ridiculously-photogenic-guy-600x400.jpg 600w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/ridiculously-photogenic-guy-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 630px) 100vw, 630px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h2>Conclusioni<\/h2>\n\n\n\n<p>Spero che questa guida ti abbia aiutato a capire quanti&nbsp;<strong>dettagli<\/strong>&nbsp;possono essere modificati nell&#8217;ottica di&nbsp;<strong>MIGLIORARE drasticamente le tue prestazioni<\/strong>&nbsp;come runner e come atleta,&nbsp;<strong>evitando infortuni e dolori<\/strong>che non fanno chiudere occhio a noi runner.&nbsp;<br><br>Sono sicuro che questi metodi funzioneranno bene per te, cos\u00ec come hanno funzionato e&nbsp;<strong>stanno funzionando su tutti i miei atleti<\/strong>. In pi\u00f9 sono cose che non ti portano via tempo, quindi puoi subito inserirle nella tua&nbsp;<strong>routine quotidiana<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>L&#8217;importante ovviamente \u00e8&nbsp;<strong>metterli in pratica<\/strong>&nbsp;ed essere costanti. Ti posso assicurare che cos\u00ec facendo, vedrai&nbsp;<strong>ENORMI risultati<\/strong>&nbsp;e correrai con un&#8217;energia mai provata prima d&#8217;ora.<\/p>\n\n\n\n<p>Sono finiti per sempre gli allenamenti con il &#8220;freno a mano tirato&#8221; per colpa di quel dolore che ti afflige da tempo. Ed il pensiero fisso di farti male e stare fermo sar\u00e0 solo un lontano ricordo.<\/p>\n\n\n\n<p><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ho deciso di scrivere questa guida perch\u00e9 ricevo almeno una trentina di e-mail al giorno in cui mi viene chiesta la stessa cosa: &#8220;Come posso correre senza quel fastidio\/dolore che mi porto dietro da mesi?&#8220; Oggi voglio darti una serie di&nbsp;consigli pratici: roba che davvero puoi fare da subito. 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