{"id":419,"date":"2018-10-17T12:25:14","date_gmt":"2018-10-17T10:25:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.project-ares.com\/?p=419"},"modified":"2020-08-21T12:29:51","modified_gmt":"2020-08-21T10:29:51","slug":"inizia-piano-finisci-veloce-3-progressioni-che-migliorano-la-tua-forma-fisica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.project-ares.com\/blogs\/news\/inizia-piano-finisci-veloce-3-progressioni-che-migliorano-la-tua-forma-fisica\/","title":{"rendered":"Inizia piano – finisci veloce: 3 progressioni che migliorano la tua forma fisica"},"content":{"rendered":"\n
In questi ultimi anni, i runner che ho conosciuto e allenato hanno tratto grandi benefici dagli allenamenti di corsa in progressione. In una progressione, inizi a correre con un passo facile e lento, ma finisci la corsa a ritmo veloce.<\/p>\n\n\n\n
Non solo scoprirai che le progressioni sono divertenti, ma sono anche un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica.<\/p>\n\n\n\n \n\n\n\n
Tre tipi di progressioni<\/h3>\n\n\n\n
Il concetto di corsa in progressione \u00e8 semplice (inizia piano – finisci pi\u00f9 veloce) ed \u00e8 il tipo di corsa che ognuno di noi di solito attua anche senza saperlo. \u00c8 infatti la cosa pi\u00f9 normale del mondo aumentare fisiologicamente la velocit\u00e0 mano a mano che il nostro corpo si porta \u201cin temperatura\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Al di l\u00e0 di questo, esistono tre tipi di progressioni strutturate che possono essere usate negli allenamenti:<\/p>\n\n\n\n
#1: Progressivo a due frazioni (con finale moderato)<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Prevede di correre il 75-90% della tua corsa totale con un passo costante e facile. Poi, mentre ti avvicini al rimanente 10-25% della corsa, devi incrementare il passo, fino a portarti ad un passo medio: poco meno rispetto all\u2019andatura che terresti in mezza maratona.<\/p>\n\n\n\n
Tradotto: 40-50 minuti di corsa facile per poi progredire a un passo pi\u00f9 sostenuto negli ultimi 10-20 minuti.<\/p>\n\n\n\n
Per il defaticamento fai poi una corsetta leggera o 5 minuti di camminata. Questa progressione non \u00e8 una gara, anche se pu\u00f2 sembrarlo! Arrivato alla fine probabilmente la tua FC superer\u00e0 il 90% della tua FC max.<\/p>\n\n\n\n
Il progressivo a due frazioni \u00e8 divertente e non ti richieder\u00e0 troppo sforzo. Solitamente lo inserisco nel programma di un atleta quando voglio essere certo che faccia qualche corsa di qualit\u00e0 anche se non ha tanto tempo da dedicare al recupero post workout. L’idea \u00e8 sempre quella di aggiungere alla settimana di allenamento qualche minuto in pi\u00f9 di allenamento di resistenza, l’importante \u00e8 che nessuna di queste frazioni veloci sia troppo intensa o lunga da causare un affaticamento prolungato.<\/p>\n\n\n\n
Non dovresti risentirne nella tua corsa successiva. Se invece ne risenti probabilmente hai spinto troppo nella parte finale. <\/p>\n\n\n\n \n\n\n\n
#2: Progressivo a due frazioni (con finale intenso)<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Questo tipo di progressione \u00e8 il mio preferito ed \u00e8 quello utilizzato da Paul Tergat nella sua build-up alla Maratona di Berlino, dove ha stabilito il record della maratona mondiale di 2:04:55. Corri con un passo normale e aumentalo drasticamente gli ultimi tre\/sei minuti della seduta. L\u2019ideale \u00e8 arrivare ad una intensit\u00e0 da gara 5K\/10K.<\/p>\n\n\n\n
Come l’altra progressione a due frazioni, si tratta di una corsa esaltante ma non richiede un recupero lungo.<\/p>\n\n\n\n
Entrambi sono abbastanza veloci da stimolare realmente la tua velocit\u00e0 e le abilit\u00e0 di sprint (reclutamento muscolare, coordinazione, concentrazione mentale e tolleranza all’acido lattico) ma abbastanza brevi da non lasciare effetti duraturi sulla tua prossima corsa.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: devi essere abituato a correre velocemente prima di provare a fare questo tipo di progressione, altrimenti potresti accusare qualche dolore e indolenzimento dato dalla intensit\u00e0 tenuta in fondo.<\/p>\n\n\n\n \n\n\n\n
#3: Progressivo a tre frazioni<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Come suggerisce il nome, per questo tipo di progressione devi dividere la tua corsa in tre frazioni.<\/p>\n\n\n\n
La prima frazione corri a un ritmo confortevole, di riscaldamento. La seconda frazione, portati fino al tuo normale ritmo di corsa facile. Durante l’ultima frazione aumenta la velocit\u00e0 in modo da tenere un ritmo leggermente pi\u00f9 lento del tuo ritmo mezza e ad una frequenza attorno al 90% della FC max. Questa corsa veloce migliora in modo significativo la tua resistenza.<\/p>\n\n\n\n
Per la tua prima corsa in progressione a tre frazioni, scegli una corsa facile di 45 minuti. Corri i primi 15 minuti lentamente, i secondi 20 minuti al tuo passo di corsa facile e chiudi con 10 minuti pi\u00f9 svelti. Anche se la corsa \u00e8 suddivisa in 3 frazioni, il tuo passo non dovr\u00e0 cambiare di colpo dopo ogni frazione. Meglio un aumento graduale e costante nell\u2019arco della seduta. Dopo aver fatto un po\u2019 di pratica con questa prima progressione, potrai adattare il concetto a qualsiasi durata\/distanza.<\/p>\n\n\n\n
Mi raccomando: non usare le progressioni nei giorni in cui ti stai riprendendo da un allenamento precedente o da una gara.<\/p>\n\n\n\n
La progressione a tre frazioni \u00e8 un allenamento particolarmente utile per i maratoneti esperti e runner in grado di gestire una giornata in pi\u00f9 di corsa veloce rispetto al normale. Attenzione per\u00f2: non spingere troppo nell’ultimo terzo. Resta su un passo medio-forte.<\/p>\n\n\n\n \n\n\n\n
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I vantaggi di fare progressioni<\/h3>\n\n\n\n
Se prima ti ho parlato di “come” fare le progressioni, ora voglio anche dirti il \u200b\u200b”perch\u00e9”, cos\u00ec capirai perch\u00e9 \u00e8 una mossa intelligente integrare questo tipo di allenamento nel tuo programma.<\/p>\n\n\n\n
Le progressioni sono efficaci per tre motivi principali:<\/p>\n\n\n\n
1# sappiamo che riscaldare i muscoli iniziando lentamente non solo diminuisce il rischio di infortuni, ma “prepara” i meccanismi fisiologici che saranno utilizzati nella corsa pi\u00f9 veloce. Se spingi troppo prima che il tuo corpo sia pronto per lo sforzo stresserai i sistemi coinvolti nella corsa; non \u00e8 assolutamente quello che cerchiamo nelle nostre corse quotidiane. Infatti, accumulare troppo presto troppo acido lattico pu\u00f2 addirittura inibire il sistema aerobico, quindi assicurati di non iniziare troppo velocemente la tua corsa se lo scopo \u00e8 quello di migliorare le tue doti aerobiche. <\/p>\n\n\n\n
2# le progressioni ti permettono di \u201cmixare\u201d il volume di allenamento di resistenza e velocit\u00e0 e di aumentare il volume totale di allenamento pi\u00f9 intenso. <\/p>\n\n\n\n
3# questo aumento del volume di allenamento per la resistenza non ti richieder\u00e0 troppo sforzo. Usare correttamente le progressioni ti permetter\u00e0 di inserire della corsa veloce nelle tue sessioni di allenamento (soddisfacendo il tuo bisogno di correre veloce) ma in un modo in cui potrai facilmente recuperare.<\/p>\n\n\n\n \n\n\n\n
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Come inserire la progressione nel tuo allenamento
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Inizialmente \u201ctesta\u201d su di te la progressione.<\/p>\n\n\n\n
Ognuno di noi \u00e8 diverso e, se per alcuni inizialmente il recupero potrebbe essere semplicissimo, magari per altri potrebbe richiedere un po\u2019 di pi\u00f9.<\/p>\n\n\n\n
Quando inizi ad aggiungere le progressioni alla tua pianificazione settimanale, assicurati quindi di avere un buon tempo di recupero prima e dopo il giorno della tua progressione.<\/p>\n\n\n\n
Se poi scopri che non ti serve, tanto meglio!<\/p>\n\n\n\n
Ti consiglio di non fare mai una progressione il giorno dopo il lungo. Dopo esserti abituato alle progressioni, potrai iniziare a inserirne di pi\u00f9 nella tua pianificazione settimanale in base al tuo livello di esperienza, frequenza di allenamento e fase di allenamento, ma all\u2019inizio vacci piano.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: solo perch\u00e9 le progressioni sono utili, questo non significa che TUTTE le tue corse dovrebbero essere progressioni. <\/p>\n\n\n\n
Sono solo una delle componenti di un programma di allenamento ben strutturato e possono essere utili per togliere la cattiva abitudine di iniziare a correre troppo velocemente. <\/p>\n\n\n\n
Aggiungono anche un po\u2019 di variet\u00e0 alle corse, il che rende le cose pi\u00f9 divertenti. Il numero di progressioni che \u00e8 possibile sostenere settimanalmente dipende dal livello di esperienza e dalla capacit\u00e0 di resistenza all’allenamento. Se corri 3-4 volte a settimana, puoi fare 1 progressione ogni due settimane, mentre gli altri giorni dovranno essere dedicati ad altri tipi di allenamento. Un runner professionista che corre 10-13 volte a settimana, invece, pu\u00f2 fare 2-6 serie di progressioni alla settimana. <\/p>\n\n\n\n
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