{"id":394,"date":"2018-10-15T14:47:00","date_gmt":"2018-10-15T12:47:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.project-ares.com\/?p=394"},"modified":"2020-08-21T12:44:06","modified_gmt":"2020-08-21T10:44:06","slug":"3-motivi-che-ti-impediscono-di-migliorare-nella-corsa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.project-ares.com\/blogs\/news\/3-motivi-che-ti-impediscono-di-migliorare-nella-corsa\/","title":{"rendered":"3 motivi che ti impediscono di migliorare nella corsa"},"content":{"rendered":"\n<p>Dopo aver allenato tanti runner, ho iniziato&nbsp;a&nbsp;identificare qualche schema ricorrente e&nbsp;qualche&nbsp;tendenza. Gli schemi dei runner bravi e le tendenze di chi invece non riesce a raggiungere il proprio obiettivo.<\/p>\n\n\n\n<p>In quanto coach, il mio primo compito \u00e8 quello di aiutare i runner a evitare quelle azioni che li allontanano dai loro obiettivi&nbsp;per poter invece raggiungere la linea di partenza e il traguardo finale al top della forma.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Vediamo i tre motivi principali per cui i runner non riescono a raggiungere il loro obiettivo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h2>#1: INFORTUNIO<\/h2>\n\n\n\n<p>Alza la mano se hai avuto un infortunio che ti ha impedito di correre al meglio (o proprio di correre)! Sappi che non sei solo. La percentuale di infortuni \u00e8 sorprendente. I sondaggi mostrano che il&nbsp;<strong>60-80% dei runner si infortunano<\/strong>&nbsp;al punto da compromettere il loro allenamento e le loro corse. Dal 60 all&#8217;80% ogni anno!<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/177440151_large.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-396\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/177440151_large.jpg 480w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/177440151_large-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 480px) 100vw, 480px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>\u00c8 chiaro quindi che sono tanti i runner che non riescono ad allenarsi al meglio per via di infortuni che li porteranno ad arrivare alla linea di partenza zoppicanti\u2026 Ovviamente, questo non \u00e8 lo scenario migliore per una performance al top.\u2028<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ma evitare infortuni \u00e8 facile. Lo so, lo so. Questa \u00e8 una dichiarazione audace ma nella mia carriera di coach sono riuscito a ridurre il tasso di infortuni dal 60-80% a meno del 10. Proprio cos\u00ec. Puoi praticamente eliminare gli infortuni dalla corsa. Ecco come:<br><\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4><strong>A- Un programma di allenamento intelligente<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Come prima cosa, trova un programma di allenamento intelligente per TE. Sottolineo per TE perch\u00e9 ogni piano di allenamento pu\u00f2 essere valido ma non tutti i programmi di allenamento sono adatti a te, ai tuoi bisogni specifici e ai tuoi impegni. Ecco perch\u00e9 suddivido i miei programmi in diversi livelli e tipi di runner, cos\u00ec trovi facilmente il programma che meglio si adatta alle tue esigenze. Credo fermamente che la corsa non sia una \u201ctaglia unica\u201d che va bene per tutti.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ci sono quattro elementi chiave per un programma di allenamento intelligente:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>deve permetterti di&nbsp;&#8220;<strong>distribuire lo stress<\/strong>&#8221; quando necessario. In altre parole, devi poter spostare gli allenamenti in modo da avere pi\u00f9 tempo di recupero.<\/li><li>deve avere un&nbsp;<strong>range di intensit\u00e0<\/strong>&nbsp;in modo da poter modificare il carico di allenamento in base a come ti senti di giorno in giorno. Ti senti stanco? Ti allenerai nel range pi\u00f9 leggero. Ti senti in forma? Puoi fare l\u2019allenamento pi\u00f9 intenso.<\/li><li>deve includere&nbsp;<strong>settimane &#8220;scariche&#8221;<\/strong>. Con settimane scariche intendo quelle settimane in cui riduci il volume di allenamento per recuperare dalle precedenti settimane di allenamenti. Inserire queste settimane pi\u00f9 scariche, quindi la riduzione di volume, ti aiuter\u00e0 sia livello fisico che a livello mentale, a ricaricare la tua mente. Cos\u00ec arriverai pi\u00f9 carico all\u2019allenamento successivo.<\/li><li>deve avere&nbsp;molto &#8220;<strong>spazio di manovra<\/strong>&#8220;. Accettiamo il fatto che abbiamo una vita quindi un programma intelligente deve essere attuabile in una settimana con impegni di vita normale. Troppo spesso, i runner provano dei programmi non flessibili quindi, a meno di non vivere la settimana perfetta, non riusciranno ad incastrare gli allenamenti. Questo porta a poca costanza ed \u00e8 decisamente meglio affidarsi a un piano che riesci a seguire anche se i tuoi figli si ammalano o hai un imprevisto su lavoro.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4><strong>B- Routine di pre-abilitazione<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Il secondo modo per evitare infortuni \u00e8 attraverso l&#8217;allenamento di pre-abilitazione (prehab) &#8211; quelle attivit\u00e0 non di corsa che ti aiutano a mantenerti in forma. Si concentra quindi su preparazione pre-corsa, core, mobilit\u00e0 delle articolazioni e allenamenti di forza specifici per runner. Vedrai come un po\u2019 di pre-abilitazione terr\u00e0 alla larga gli infortuni e migliorer\u00e0 la qualit\u00e0 del tuo allenamento.<\/p>\n\n\n\n<p>Il segreto \u00e8 fare poche cose ma farle spesso. Gli infortuni da corsa sono infortuni motori ripetitivi, quindi se i tessuti non vengono trattati potresti essere sulla strada per infortunarti ancora invece che su quella della vittoria.<br><\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h4><strong>C- Buon senso<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Il terzo modo per evitare infortuni \u00e8 semplicemente usare il buon senso nel tuo allenamento. Dico di &#8220;usare il buon senso&#8221; perch\u00e9 sappiamo tutti che i runner possono lasciarsi un po\u2019 prendere. Conosciamo bene quella vocina nella testa che ci dice che abbiamo bisogno di un giorno di riposo in pi\u00f9, di rallentare o di spostare l\u2019allenamento a un altro giorno ma spesso ignoriamo i segnali di allarme e continuiamo.<\/p>\n\n\n\n<p>Questo \u00e8 quello che intendono i grandi coach quando dicono &#8220;<strong>Ascolta il tuo corpo<\/strong>&#8220;. Quello che intendono veramente \u00e8 che ha gi\u00e0 una vocina nella tua testa che ti fa da ottima guida. Dai retta ai consigli e, anche se il tuo calendario di allenamenti non sar\u00e0 come lo avevi immaginato, rischierai meno di infortunarti, sarai pi\u00f9 costante e scommetto che alla fine correrai anche pi\u00f9 veloce.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Riassumo questo punto finale dicendo che quello che troppi runner dimenticano \u00e8 che nessun runner non ha raggiunto il proprio obiettivo perch\u00e9 si \u00e8 preso un giorno di recupero extra di tanto in tanto. Invece molti non ce l\u2019hanno fatta perch\u00e9 non si sono riposati abbastanza e si sono infortunati.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Data l&#8217;importanza di questo argomento, ho scritto proprio&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.project-ares.com\/blogs\/news\/recupero-muscolare-come-potenziarlo-con-5-modi-efficaci-e-poco-conosciuti\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un articolo&nbsp;con i 5 metodi pi\u00f9 efficaci&nbsp;per migliorare il recupero muscolare<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h2>#2: ALLENAMENTO DI BASSA QUALIT\u00c0<\/h2>\n\n\n\n<p>La seconda ragione per cui i runner non raggiungono l\u2019obiettivo prefissato \u00e8 perch\u00e9 il loro allenamento pre-gara \u00e8 di bassa qualit\u00e0. Quando dico &#8220;allenamento pre-gara&#8221; intendo il periodo di allenamento (di solito le ultime 6-12 settimane) prima della gara in cui svolgi allenamenti pi\u00f9 mirati per il tuo obiettivo di gara.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Ovviamente, il motivo #1 &#8211; infortunio &#8211; pu\u00f2&nbsp;essere responsabile di un allenamento di bassa qualit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"320\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/5761206-3x2-700x467_large.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-397\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/5761206-3x2-700x467_large.jpg 480w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/5761206-3x2-700x467_large-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 480px) 100vw, 480px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Primo, i runner non sono adeguatamente preparati per la fase di allenamento specifica pre-gara. Quello che ho imparato dal grande Arthur Lydiard \u00e8 che i runner devono \u201callenarsi cos\u00ec possono allenarsi sul serio\u201d per prepararsi alla gara.<\/p>\n\n\n\n<p>Ad esempio, Lydiard ha scoperto che se i suoi runner, anche quelli&nbsp;che corrono brevi distanze (800 metri), riuscivano a creare una buona base aerobica, rendevano molto meglio nell\u2019allenamento specifico per la gara (nel loro caso, allenamenti di velocit\u00e0 e sprint).<\/p>\n\n\n\n<p>Ha anche imparato che se&nbsp;oltre alla base aerobica&nbsp;sviluppavano poi anche forza nelle gambe e un&#8217;elasticit\u00e0 dinamica durante&nbsp;le corsa in salita, performavano straordinariamente bene negli allenamenti specifici pre-gara e arrivavano al&nbsp;meglio al giorno X.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Queste fasi &#8220;preparatorie&#8221; ti aiutano nella preparazione ad allenamenti specifici pre-gara di qualit\u00e0. Riflettici un momento: se migliori e performi bene nel tuo allenamento specifico di gara, \u00e8 logico poi che tu abbia un rendimento migliore&nbsp;in gara.&nbsp;Sarai pi\u00f9 in forma e potrai correre pi\u00f9 veloce.<\/p>\n\n\n\n<p>Stai gi\u00e0 pensando alla prossima maratona? Dai un&#8217;occhiata ai&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.project-ares.com\/blogs\/news\/i-6-elementi-per-predire-lesito-di-una-maratona\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">6 fattori chiave per capire se sei pronto&nbsp;ad affrontarla al meglio<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>La seconda ragione per un allenamento di bassa qualit\u00e0 \u00e8 una cattiva esecuzione dell&#8217;allenamento. \u00c8 successo a tutti: iniziamo un allenamento troppo velocemente e dobbiamo fermarci presto perch\u00e9 siamo troppo stanchi per completarlo.<\/p>\n\n\n\n<p>Ho scoperto che gli atleti che performano sempre bene sono quelli che&nbsp;eseguono l\u2019allenamento correttamente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h2>#3: TROPPA TORTA<\/h2>\n\n\n\n<p>No. Non parlo di una torta di mele. Sto parlando della torta del tuo stress. Prova a pensare allo stress quotidiano come una torta. Una fetta \u00e8 la tua vita lavorativa. Un&#8217;altra fetta \u00e8 la tua vita domestica. Un&#8217;altra ancora \u00e8 la corsa. E molti di noi hanno tante altre fette.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"480\" height=\"343\" src=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/AdobeStock_49309089-e1466465522970_large.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-398\" srcset=\"https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/AdobeStock_49309089-e1466465522970_large.jpg 480w, https:\/\/www.project-ares.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/AdobeStock_49309089-e1466465522970_large-300x214.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 480px) 100vw, 480px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<p>Il terzo motivo per cui i runner non riescono a raggiungere i loro obiettivi \u00e8 che puoi sopportare solo una certa dose di stress:&nbsp;una torta intera. Quando superi la soglia di stress, il corpo e la mente si ribellano,&nbsp;causando spesso infortuni o malattie.<\/p>\n\n\n\n<p>Inoltre, se una fetta della torta diventa pi\u00f9 grande &#8211; ad esempio lo stress sul lavoro raggiunge livelli altissimi &#8211; allora un&#8217;altra fetta dovr\u00e0 essere pi\u00f9 piccola o oltrepasserai la tua sopportazione allo stress. Ripeto: quando una fetta di stress diventa pi\u00f9 grande, allora un&#8217;altra fetta deve diventare pi\u00f9 piccola.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Questa \u00e8 la vera sfida. La maggior parte dei runner sono persone motivate e spinte dagli obiettivi. Sono motivati nella loro vita lavorativa. Sono motivati nella loro vita familiare e sono&nbsp;sicuramente motivati nella loro corsa.<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00c8 facile per i runner quindi sovraccaricarsi e perdere l\u2019equilibrio fra stress e cicli di riposo. Ma la maggior parte delle volte, vedo che questo porta a prestazioni di corsa non ottimali. I runner con cui ho lavorato che hanno le carriere migliori e pi\u00f9 lunghe sono sicuramente quelli che sono s\u00ec determinati e disciplinati, ma che sanno anche come&nbsp; e quando rilassarsi. Sanno come&nbsp;incastrare gli allenamenti nella loro vita.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pensa alla tua torta dello stress mentre ti alleni e lavora per bilanciare lo stress aggiuntivo nell\u2019area in cui sei pi\u00f9 rilassato. \u00c8 un destreggiarsi continuo tra tutti i tuoi impegni, ma se sei disposto a metterti in gioco sarai pi\u00f9 costante nel tuo allenamento e pi\u00f9 veloce nelle gare.<\/p>\n\n\n\n<br>\n\n\n\n<h2>Considerazioni finali<\/h2>\n\n\n\n<p>Correre al meglio \u00e8 facile come bere un bicchier d\u2019acqua:<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211;&nbsp;scegli un piano di allenamento intelligente, fai un allenamento di pre-abilitazione e ascolta il tuo coach interiore<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; cerca di essere preparato a dovere per il tuo allenamento pi\u00f9 importante e poi allenati come da&nbsp;programma<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; rispetta il tuo stress\/ciclo di riposo e assicurati di modificare l\u2019allenamento per farlo incastrare con la tua vita, non superare mai la tua torta dello stress.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c8 molto&nbsp;probabile che uno dei 3 motivi ti sar\u00e0 particolarmente familiare. Ma qual \u00e8 l&#8217;ostacolo maggiore che ti impedisce di migliorare? Fammelo sapere lasciando un commento.<\/p>\n\n\n\n<p><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dopo aver allenato tanti runner, ho iniziato&nbsp;a&nbsp;identificare qualche schema ricorrente e&nbsp;qualche&nbsp;tendenza. Gli schemi dei runner bravi e le tendenze di chi invece non riesce a raggiungere il proprio obiettivo. 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