IL METODO ITERATIVO


COM'È NATO?


Il mio metodo "iterativo" nasce dopo anni di test e prove in università e sui centinaia di atleti che ho seguito personalmente.

L'idea mi è balenata in testa perché:

- tutti i miei atleti "forti" usavano scarpe molto leggere e poco ammortizzate

- i "tapascioni" tendevano tutti ad usare scarpe pesantissime e molto ammortizzate, tendendo sempre a scegliere queste ultime a causa di una maggior percezione di comodità iniziale

- gli infortuni avvenivano spesso in concomitanza del "cambio scarpa" (indice che il corpo non si adattava nella maniera corretta al cambio di struttura della calzatura perché "forzato" a farlo troppo in fretta)

- chi da "scarso" diventava "forte", passava col tempo ad usare scarpe via via sempre più leggere e poco ammortizzate.

QUAL È LA SUA LOGICA



La logica del metodo è molto semplice: ci sono 7 passi. Parti dal primo e seguili in sequenza. Ogni volta che arrivi all'ultimo riparti da capo.

Ad ogni giro dovresti essere migliorato di diversi secondi al km.

Ci sono ovviamente delle cose da NON FARE MAI:


1) Velocizzare i tempi. Non devi mai e poi mai, accorciare i tempi degli step. Devi dare al tuo corpo la possibilità di adattarsi senza forzare. Il rischio di infortunarsi è molto alto. È come se da 50kg di panca, passassi improvvisamente a 100. Cosa succederebbe? I tuoi muscoli devono rafforzarsi, così come i tuoi tendini ed il tuo sistema nervoso centrale, imparare a gestire più energia cinetica. Non forzare.

2) Non tornare indietro. Se le cose stanno andando bene e stai migliorando, non comprare calzature più pesanti. Magari c'è un tuo collega che ti ha detto che con il nuovo paio di scarpe X si trova da Dio ed insiste perché tu le provi e le compri. NON lo fare. Stai fedele al piano e vedrai che continuerai a migliorare come non mai. Lui invece continuerà a seguire l'ultima moda e ad arrivare tra gli ultimi alle gare ("ma tanto lo faccio per stare in forma!"... si certo, come no... ).

I 7 STEP DEL METODO:

1) Prendi una bilancia da cucina (ne basta una con la precisione di 1 grammo).
2) Metti sulla bilancia il paio di scarpe che usi abitualmente per correre (e con cui ti stai trovando bene) e segnati il peso.
3) Compra un paio di scarpe che pesano 20-30gr in meno delle tue scarpe attuali. Più avanti ti darò anche altre caratteristiche che deve avere la scarpa ma per ora voglio concentrarmi su questo punto per farti capire il concetto. Divieto assoluto di comprare calzature più pesanti. Cerca per quanto possibile di rimanere sullo stesso brand. Questo perché cambiare marca può significare anche cambiare tecnologia ammortizzante e quindi modificare sensibilmente la stabilità della scarpa.
4) Per la prima settimana utilizza il nuovo paio SOLO come scarpe da tutti i giorni (lavoro/tempo libero). Divieto assoluto di usarle durante la corsa. In questo modo i materiali inizieranno a prendere la forma del tuo piede, ma soprattutto il tuo corpo comincerà a prendere confidenza con la diversa consistenza della scarpa. Questo ti evita, tra le altre cose, vesciche e altre problematiche di questo tipo ai piedi. Il tuo cervello deve anche capire quanta energia può ritornare dalla scarpa a basse velocità, quindi questo periodo è ottimo per cominciare ad "allenarlo" nella maniera corretta.
5) La seconda settimana puoi cominciare ad usare le scarpe nuove negli allenamenti dove spingi meno. L'ideale sarebbe far coincidere questa settimana con la settimana di scarico del tuo programma. Divieto assoluto di fare gare o allenamenti lunghi e ad alta intensità. In questa fase è obbligatorio ascoltare bene il tuo corpo: al minimo accenno di qualche problema, devi ritornare al punto 4 per almeno 5 giorni (e quindi continuare ad usare solo le vecchie negli allenamenti).
6) Se la settimana numero 2 è filata liscia senza problemi, allora puoi cominciare ad usarle SEMPRE negli allenamenti. Per la gara aspetta la quarta settimana.
7) Un mese prima che le scarpe siano da buttare, riparti dal punto 3. In questo modo hai margine per giocarti bene l'adattamento.


La logica del metodo è molto semplice: ci sono 7 passi.
Parti dal primo e seguili in sequenza.
Ogni volta che arrivi all'ultimo riparti da capo.


Che benefici ha il metodo iterativo?



Il metodo iterativo ti porterà, passaggio dopo passaggio ed in maniera GRADUALE, ad utilizzare scarpe via via sempre più leggere, reattive e veloci (e meno ammortizzate).

Ma non è solo questo il vantaggio. I tuoi muscoli e le tue articolazioni si adatteranno in maniera progressiva a diventare più forti e rapide. Quindi diventerai non solo più veloce ma ridurrai sensibilmente anche la probabilità di infortunarti.

Questo accadrà perché con meno materiale ammortizzante, ci sarà più energia cinetica che il tuo corpo dovrà imparare a gestire. Non ti preoccupare però, questo non sarà un problema. Seguendo infatti il metodo passo dopo passo senza forzare, l'adattamento sarà graduale e senza rischi.

Sarai come un ragazzo che va per la prima volta in palestra e con i giusti tempi, mese dopo mese, inizierà ad aggiungere peso sul bilanciere. I suoi incrementi di forza e massa saranno graduali, costanti e assolutamente sbalorditivi nel lungo periodo.

Qui sotto ti ho inserito qualche informazione davvero importante che completa il metodo e lo rende così unico e tremendamente efficace. Mi raccomando, assicurati di mettere in pratica anche queste cose, nel momento in cui compri le scarpe.
 


I trucchi per scegliere le tue prossime scarpe

IL TRUCCO DELLA PIEGA

Questo trucco prevede di prendere la scarpa tra due mani come nell'immagine, provandola a piegarla a metà. Si dovrebbe "accartocciare" solo nella parte anteriore (proprio come nella foto). Se invece si dovesse piegare nel mezzo, scartala, perché molto probabilmente l'intersuola non ha la struttura adatta per ritornare l'energia dove serve (cioè quando stacchi il piede da terra).
 

IL PRINCIPIO DEL BAMBINO

Quando pieghi la scarpa a metà, fallo come se ci provasse un bambino di 10 anni. Se nei suoi panni sarebbe troppo facile piegarle, allora quelle scarpe non fanno per te. Calzature che si piegano troppo facilmente, hanno un ritorno elastico molto basso e quindi non ti aiutano a recuperare energia.

TEST IN STRADA

Le scarpe NON vanno solo provate in negozio ma si devono testare in strada. Vai in un negozio specializzato e mettiti d'accordo col proprietario. Solitamente per i clienti fissi c'è la possibilità di cambiare (entro un tempo ragionevole) le scarpe se non ci si trova bene. Questo ti permetterà di provarle "in campo", dove veramente conta, e non solo in negozio. Considera anche che, come ti ho spiegato prima nel metodo, è normale che inizialmente possano darti qualche fastidio. Ovvio che NON devono farti male. Se ti fanno male, DEVI cambiarle subito.

SOLETTA PERFETTA

Hai visto delle solette in gel o gomma e pensi subito: "chissà quanto sono comode!". Sicuramente all'inizio avrai una bellissima sensazione. Poi, dopo qualche giorno di adattamento, l'effetto svanirà. In compenso farai in modo che ad ogni falcata, parte dell'energia cinetica che potrebbe essere riutilizzata nella fase di impulso, si disperda irrimediabilmente. Come per le scarpe ammortizzate. Ciao ciao performance.

Un esempio in cui invece questo fenomeno funziona correttamente, lo vedi nel video delle solette Ares One. 

Queste solette, grazie alle proprietà note del carbonio, agiscono come una vera e propria molla. Il "caricamento" avviene durante la rullata e si realizza grazie allo spostamento del peso dal retropiede all'avampiede, in maniera completamente naturale. Pochi istanti prima della cosiddetta fase di volo, ritornano in posizione neutra, rilasciando l’energia accumulata in precedenza.

Qui sotto puoi vedere la differenza di ritorno elastico, con e senza la  soletta Ares One all'interno. Sensazionale vero?
 

Conclusioni


Le scarpe con cui corri sono un fattore determinante per aumentare le tue prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
In particolare il loro peso può davvero fare la differenza.

Ricordati che inizialmente non è detto che la scarpa più leggera sia la più veloce (e la migliore) per te.
Devi arrivarci per gradi utilizzando il METODO ITERATIVO.

Ripetendo i 7 step che compongono il metodo, con scarpe via via più leggere, vedrai migliorare notevolmente le tue prestazioni e abbasserai drasticamente il rischio di infortuni.

Non dimenticarti anche dei trucchetti che ti ho indicato per scegliere le tue prossime scarpe da corsa: sono fondamentali per raggiungere il tuo obiettivo.

Buona corsa!

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