I tre consigli per migliorare la performance nei diecimila se li corri in più di 55'

  • DANIELE LUCCHI

INTRODUZIONE

Un 10k è abbordabile da chiunque, rispettando la norma fondamentale di buon senso che regola la buona riuscita della gara: non iniziare troppo veloce ma prediligere un’impostazione in progressione.

Sembra una sciocchezza, ma moltissimi runner poco esperti si fanno assalire dall’impeto competitivo, partendo a tutta e concludendo l’avventura con tempi altissimi, che sarebbero stati molto migliori semplicemente distribuendo meglio le proprie energie.

CONSIGLIO NUMERO UNO

L’allenamento per concludere con buon esito un 10 mila, nel tuo caso, deve per forza passare da un periodo di costruzione di base aerobica.

Almeno due settimane da 3 uscite l’una, in cui correre a ritmo di corsa facile per un’ora.

Questo ti servirà per abituare il tuo corpo a stare sulle gambe per una tempistica adatta allo sforzo che dovrai sostenere. Se un paio di queste sedute (una a settimana) le vorrai portare ad un’ora e 10 va benone.

Se ti senti affaticato significa che ti serve più tempo. Tieni un solo lavoro a settimana da un’ora e accorcia gli altri due a 45 minuti, per poi crescere con più gradualità. Ti consiglio, in questo preciso caso, di considerare un periodo totale di base aerobica di un mese anziché di sole due settimane. All’interno di questo mese ti porterai più gradatamente verso il tuo obiettivo di minutaggio settimanale, che rimane almeno di 3 ore e 10 (1 ora + 1 ora e 10 + 1 ora).

CONSIGLIO NUMERO DUE

Al termine di questo primo periodo è tempo di modificare le cose. Per migliorare bisogna inserire stimoli diversificati.

Su tre uscite considera di tenerne solo una di corsa facile sui 45 minuti, mentre nelle altre due farai ruotare 3 tipologie di lavori: fartlek, corsa media e lunghi da 75’ e 80’.

Nei lavori di fartlek potrai alternare una settimana di variazioni corte e veloci (velocità più alte di quelle che terrai in gara, anche fino a 15” più veloci…..es: 10x1’ - 1’30” di recupero facile), Nell’altra variazioni più lunghe a velocità gara (es: 4x4’ - 3’ di recupero facile), che farai crescere di numero fino a 6 ripetizioni da 5’.

I lunghi e la corsa media si alterneranno (una settimana l’uno e una settimana l’altro). La corsa media è una tipologia di corsa ad una velocità posta esattamente a metà tra il tuo ritmo gara e il tuo ritmo lento/facile. Dovrai arrivare ad una mezzoretta continua di corsa media per fare un buon lavoro.

Questo secondo periodo, che ti condurrà fino alla gara, dovrà essere articolato almeno su otto settimane.

Anche qui, in caso di affaticamenti, meglio allungare di due o tre settimane per poter crescere i carichi con più gradualità.

L’ultima settimana dovrà cominciare con un lavoro di fartlek che raccoglierà entrambe le caratteristiche sino ad ora allenate con questa tipologia di mezzo allenante.

Per esempio: una variazione più lunga a ritmo gara (10 minuti) con 5’ di recupero facile e 4 o 5 variazioni più veloci da 1’ con 1’ di recupero di corsa facile (tutto nella stessa seduta).

Il resto della settimana corsa facile, al massimo venti minuti/mezzora. In questo modo arriverai alla gara più fresco e riposato.

CONSIGLIO NUMERO TRE

Il supporto a tutto ciò che fai è un aspetto indispensabile.

Almeno 10’ di riscaldamento dinamico prima di ogni seduta  e 10’ di stretching statico post-seduta a cui far seguire circa 8’/10’ di Core stability (un paio di volte a settimana).

Ricorda che saltare un allenamento non è mai un problema.

Non devi certo vincere le olimpiadi!

I problemi di lavoro e/o di salute ci possono essere e fanno parte del gioco. Meglio sempre saltare un allenamento che farlo male o farlo a metà e portarsi dietro strascichi di stanchezza.

Ricorda che dopo la gara dovrai riposarti un paio di giorni e mantenere una settimana intera di uscite facili da 35/45’ minuti.

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