I tre consigli per migliorare la performance nei diecimila se li corri in un tempo compreso tra 35’ e 39’

  • DANIELE LUCCHI

INTRODUZIONE

Dieci chilometri sono una distanza abbordabile da chiunque.

Nel tuo preciso caso però non si parla più di scherzare. Sei già su tempi che molti altri si sognano.

È assolutamente necessario introdurre un primo grande aspetto tattico, una norma fondamentale di buon senso che regola la buona riuscita della gara: non iniziare troppo veloce ma prediligere un’impostazione in progressione.

Sembra una sciocchezza, ma moltissimi runner si fanno assalire dall’impeto competitivo, partendo a tutta e concludendo l’avventura con tempi lontani da quelli che avrebbero potuto ottenere.

Devi cercare di gestire le tue energie distribuendole in maniera più consona alla riuscita dell’obiettivo.

Ti parlo di leggera progressione perché nella maggior parte dei casi è una impostazione che paga, ma al tuo livello devi saper anche gestire un ritmo alto dall’inizio alla fine, con cambi di velocità che possano permetterti di sorpassare avversari in momenti ben precisi.

CONSIGLIO NUMERO UNO

L’allenamento per concludere con buon esito un 10 mila, nel tuo caso, deve per forza passare da un periodo generale di costruzione di base aerobica.

In questo periodo ti dedicherai al consolidamento delle basi delle qualità che ti occorreranno poi in gara: una base più ampia di chilometri settimanali, una cura più definita della forza specifica e della risposta neuro-muscolare.

Almeno due o tre settimane da 4/5 uscite l’una (in base a come sei abituato), in cui correre a ritmo di corsa lenta/facile per almeno cinquanta minuti/un’ora.

A questo, l’ideale rimane affiancare, alla fine (o all’inizio) di almeno un paio di queste sedute (sempre dopo un buon riscaldamento se li svolgi all’inizio) almeno 6/10 sprint in salita (comincia con 6 e, mano a mano, arriva a 10).

Questo è un periodo che dovrai necessariamente tenere distante dalle gare e ti servirà sommariamente per abituare il tuo corpo a stare sulle gambe per una tempistica adatta allo sforzo che dovrai sostenere. Se un paio di queste sedute (una a settimana) le vorrai portare ad un’ora e 20 va benone.

Se in questo periodo ti senti affaticato significa che ti serve più tempo di quello preventivato per ottenere il risultato necessario. Tieni un lavoro da un’ora, uno da 50 minuti e due da 45. Ti consiglio, in questo preciso caso, di considerare un periodo totale di base aerobica di un mese anziché di sole due (o tre) settimane. All’interno di questo mese ti porterai più gradatamente verso il tuo obiettivo di minutaggio settimanale di circa 4 ore (al tuo buon senso la gestione delle uscite per raggiungere questo traguardo). Ricorda che devi sentirti bene al termine di questi carichi quantitativi: se l’ultima settimana ti senti stanco, scarica una ulteriore settimana di almeno il 30% del totale dei chilometri (degli ultimi 7 giorni) e poi riprova quello stesso carico che in precedenza ti aveva affaticato. Dovrebbe andare molto meglio.

CONSIGLIO NUMERO DUE

Al termine di questo primo periodo generale è tempo di modificare le cose ed introdurre un periodo specifico relativo al consolidamento del ritmo gara.

Per migliorare, in questo caso, bisogna inserire stimoli diversificati. Ecco di seguito una proposta.

Le prime due settimane il carico qualitativo dovrà essere maggiore.

Su quattro uscite considera di tenerne una di lento/corsa facile sui 45 minuti, mentre nelle altre tre farai ruotare 3 tipologie di lavori: variazioni sui 1000 mt a ritmo gara la prima settimana (3’ di recupero), variazioni da 400mt 15” più veloce del ritmo gara (1’ di recupero) la seconda.

Poi sempre corsa media (10 e 11 km) e un lungo da 18 km (se fai 5 uscite tieni 2 uscite di lento/corsa facile anziché una) a completamento.

Alla fine delle sedute infrasettimanali di variazioni (fino alla penultima settimana) considera di agganciare almeno 8/10 sprint in salita. Ti serviranno per il mantenimento specifico della forza e della risposta neuro-muscolare, aspetti fondamentali per correre in maniera efficiente.

Nelle settimane successive potrai mantenere sempre due uscite di lento/corsa facile e solo due lavori specifici: variazioni lunghe (comincia coi 1500, poi arriva ai 2000) a ritmo gara, da alternare (la settimana dopo) a variazioni da 400mt (velocità 15” più veloce del ritmo gara, es: 12x400 - 1’ di recupero facile).

A fine settimana alterna un medio (12km) ad un lungo (sempre 18km, magari un pò più svelti!): una settimana l’uno e una settimana l’altro.

Questo secondo periodo, che ti condurrà fino alla gara, dovrà essere articolato almeno su sei/otto settimane in base al tuo stato di forma.

Anche qui, in caso di affaticamenti, meglio allungare di un paio di settimane per poter crescere i carichi con più gradualità.

L’ultima settimana dovrà cominciare con un lavoro di variazioni che raccoglierà entrambe le caratteristiche delle variazioni sino ad ora fatte.

Per esempio: un 3000 a ritmo gara, con 4’30” di recupero facile e 4 o 5 variazioni più veloci da 400mt con 1’ di recupero di corsa facile (tutto in un solo allenamento).

Il resto della settimana SOLO corsa facile (al massimo mezzoretta), da concludere con qualche allungo sciolto da 80 mt.

Infine la gara, a cui dovrai arrivare il più possibile riposato e con le gambe fresche.

CONSIGLIO NUMERO TRE

Non dimenticare che questa è solo una possibile visione di ciò che potresti fare per migliorare. Una visione generica e certamente non personalizzata.

Affidarsi ad un coach che possa inquadrarti ed indirizzarti meglio sugli stimoli necessari al tuo miglioramento è sempre l’idea migliore.

Inoltre non scordare tutta la parte di supporto a ciò che fai.

Stiamo parlando di un aspetto indispensabile: almeno 10’ di riscaldamento dinamico prima di ogni seduta  e 10’ di stretching statico post-seduta a cui far seguire circa 8’/10’ di core stability (un paio di volte a settimana).

Ricorda che saltare un allenamento non è mai un problema.

I problemi di lavoro e/o di salute ci possono essere e fanno parte del gioco. Meglio sempre saltare un allenamento che farlo male o farlo a metà e portarsi dietro strascichi di stanchezza che potrebbero condizionarti negativamente nei periodi a venire.

Ricorda che dopo la gara è utile mantenere una settimana intera di rigenerazione, composta da sole uscite facili da 40’/45’ minuti.

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