GG

MON

YYYY

TITOLO ARTICOLO

  • AUTORE
  • 5/5

Scarica la speciale routine di esercizi per la tendinite

Scopri quali sono gli esercizi migliori per prevenire questo infortunio. All'interno troverai anche esercizi specifici per lo stretching.

Tendine d'achille infiammato:
CHE COS'È

Ciao, oggi ti voglio parlare di come risolvere e prevenire un problema che assilla tantissimi runner e che riguarda il tendine d'achille: la tendinite.

Che cos'è la tendinite achillea?

La tendinite Achillea è una patologia che colpisce il tendine d’achille ed è una delle condizione patologiche di più ampio riscontro nell’ambito della pratica sportiva.

Il tendine d’achille, che puoi sentire appoggiando la mano proprio sopra al tallone, è il tendine più largo e resistente del corpo umano e pertanto riesce a sopportare carichi di lavoro davvero importanti.

Ha la funzione di collegare i muscoli del polpaccio con il tallone facendo flettere il piede.

Prova a stare sulla punta dei piedi. Riesci a farlo proprio grazie ad esso.

La tendinopatia può insorgere nel punto di inserzione del tendine sul calcagno, proprio sul tallone, oppure in una posizione intermedia, da 3 a 6cm più in alto rispetto al tallone. Questa infatti è una zona poco vascolarizzata e più soggetta a degenerazione.

Tendine d'achille infiammato:
LE CAUSE

Le cause di tendinopatia achillea sono perlopiù da sovraccarico, di tipo meccanico oppure da fattori intrinseci. Vediamoli insieme!

Tra i fattori intrinseci possiamo trovare:

  • Variabilità anatomica, piede piatto, cavo o pronato, con alterazione della biomeccanica del gesto atletico
  • Malattie dismetaboliche, che possono determinare un più precoce invecchiamento
  • Età dell’individuo, con diminuzione della perfusione sanguigna e diminuzione dell’elasticità

Dal punto di vista meccanico invece, le possibili cause sono:

  • Una scorretta tecnica di corsa con conseguente alterazione della meccanica del movimento
  • Calzature non idonee
  • Terreni d’allenamento troppo duri

I fattori da sovraccarico invece possono essere:

  • Allenamento incongruo come per esempio un rapido aumento della distanza o della velocità
  • Corse in salita o gradini fatti a forte velocità
  • Esercizio fisico effettuato senza un corretto riscaldamento
  • Programma di allenamento troppo intenso, soprattutto se si è reduci da un periodo di inattività

Ma quali sono i sintomi?

Il sintomo più frequente della tendinite achillea è il dolore, che insorge gradualmente e peggiora con il passare del tempo.
Il disturbo può essere riferito nella zona posteriore della gamba e sopra il tallone. Spesso al dolore si manifesta una certa rigidità del tendine, soprattutto al mattino, e un lieve gonfiore.

Inizialmente il fastidio si manifesta alla mattina per poi diminuire gradualmente dopo i primi passi. Questo è il primo segnale che non devi assolutamente sottovalutare.
Alla mattina il tendite è “freddo” poiché durante il riposo la perfusione è pressoché nulla mentre dopo i primi passi il tendine si scalda facendo scomparire il dolore o fastidio presente nella prima fase.

Capita spesso che molti runner non diano importanza a questi segnali poiché non viene influenzata fin da subito la performance: il dolore infatti scompare dopo i primi passi.
Se non trattato fin da subito questa sintomatologia tende a modificarsi manifestando il dolore anche subito dopo aver terminato l’attività per poi, nell’ultimo stadio, non scomparire più nemmeno una volta “riscaldato” il tendine.

Cosa fare per prevenire la comparsa di questa patologia?

Ti basterà inserire nelle tue sessioni di allenamento settimanale qualche esercizio di rinforzo della muscolatura del polpaccio. Ovviamente devi curare in maniera particolare il riscaldamento e defaticamento pre e post attività.
Infine esistono tecniche di releasing miofasciale (come ad esempio l’utilizzo del foam roller) e stretching che possono aiutare.

Prova ad eseguire gli esercizi che trovi qui di seguito.

 

Tendine d'achille infiammato:
ESERCIZI

1. Camminata tacco punta

Effettua una camminata appoggiando prima il tallone fino a spingere sulla punta con lo stesso piede.
Fallo alternando piede destro e piede sinistro per circa 5-6 metri.
Torna indietro camminando normalmente e ripetilo. Il mio suggerimento è di fare circa 10 ripetizioni.

2. Camminata solo punta

Esegui una camminata sulle punte del piede.

3. Camminata solo tallone

Esegui una camminata sui talloni.

4. Contrazione eccentrica con pallina

Posiziona una pallina da tennis o da golf come mostrato nel video.
Esegui una flessione plantare con l'elastico.
Cerca di impiegare 1 secondo nella fase di spinta e 3 secondi nella fase di ritorno.

5. Propriocettiva

Per gli esercizi di propriocettiva rimani in posizione di equilibrio per circa 20-30 secondi.
Le prime volte puoi partire appoggiando tutti e due i piedi sulla tavoletta e gradualmente potrai intensificare questo esercizio rimanendo in appoggio solo su un piede.

6. Mobilità tendine con Powerband

Utilizzando una banda elastica posizionala sul collo del piede.
Ora appoggiandoti sul ginocchio del lato non interessato cerca di eseguire una flessione dorsale mantenendo sempre il tallone ben appoggiato a terra. Fai piccoli movimenti oscillatori in avanti e indietro.

 

Tendine d'achille infiammato:
RIABILITAZIONE

Cosa fare in caso di tendinite già in atto?

Dipende dalla fase in cui ti trovi: contrariamente a quanto si possa pensare, se ti trovi nella fase iniziale il riposo assoluto è sconsigliato in quanto comporta solo una riduzione della capacità del tendine di sopportare i carichi.

Gli esercizi di rinforzo in eccentrica sono un punto cardine della riabilitazione. Lo stretching come un release miofasciale con il foam roller possono giovare alla guarigione tenendo presente di:

  1. Evitare di massaggiare direttamente la parte dolorante del tendine con il foam roller
  2. Eseguire esercizi di stretching non troppo intensi poiché potrebbero aumentare le forze compressive sul tendine aumentando il dolore.

Ti mostro quali esercizi possono aiutarti:

1. Elastico eccentrica

Per gli esercizi eccentrici, sempre con elastico, la fase di ritorno deve essere 3-4 volte più lenta della fase di spinta.  Impiega 1 secondo per la fase di spinta, 4 secondi per tornare nella posizione iniziale. Ripetilo per circa 10-15 ripetizioni.

2. Allungamento su mezzo roll

Seduto con i piedi appoggiati sul mezzo roll, nella sua parte piatta, spingi i talloni verso il pavimento finché non percepisci un allungamento nel polpaccio.

3. Foam roller

Utilizza il foam roller per eseguire un auto-massaggio per il rilassamento della muscolatura interessata.
Esercita la pressione da te desiderata aumentando o diminuendo la forza di compressione che stai esercitando.

 

Il consiglio più importante lo lascio per ultimo in modo che sia bene in evidenza:

ASCOLTA IL TUO CORPO E NON ALLENARTI MAI SUL DOLORE.

Ricordati di iscriverti al nostro canale YouTube per ricevere tutti i video riguardanti la corsa e il triathlon.

Ciao e buon allenamento!

Scarica la speciale routine di esercizi per la tendinite

Scopri quali sono gli esercizi migliori per prevenire questo infortunio. All'interno troverai anche esercizi specifici per lo stretching.

Share via
0 Shares