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Correre una Maratona - Introduzione

Ciao a tutti,

quest’oggi vi voglio parlare di maratona.

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Veniamo a noi.

Correre una Maratona - Riflessione

Partiamo da questo concetto: la maratona è uno sport a parte.
Non c'entra nulla con il fondo classico da 10 e 21 km.
È proprio un'altra cosa. Un altro mondo.
La statistica ufficiale che prende in considerazione amatori di ogni livello dice che:

• 1/3 delle maratone salta per problemi durante la preparazione o per ritiri durante la gara;
• 1/3 va in porto ma con prestazioni al di sotto delle aspettative;
• 1/3 terzo va in porto con buoni risultati.

Quindi statisticamente se sono un runner di buon livello ma ho poca esperienza in maratona, ho forse meno del 33,3 periodico di probabilità che le cose vadano lisce come l'olio.
Attenzione: questa è statistica, pura realtà.

Eppure, se guardiamo ai fatti, negli ultimi anni le maratone si sono trasformate in una moda. Una moda che coinvolge tantissime persone a causa del grande circo che sta intorno a questi eventi. Sono manifestazioni splendide, questo è indubbio, però non bisogna dimenticare che non sono sforzi adatti a tutti e che la preparazione che precede la gara nasconde molte difficoltà e spesso viene più che sottovalutata.

Correre una Maratona - È per tutti?

Personalmente, ho sempre cercato di costruire percorsi di allenamento che potessero accompagnare gli atleti verso la maratona in modo che potessero affrontare la gara e mantenerne un ricordo positivo, una esperienza di rifare, da ritentare e da migliorare. E non è facile credetemi. Per ottenere questo insieme di risultati, insieme ad un buon risultato cronometrico bisogna conoscere chi si ha davanti, ed è per questo che sono qui a dirvi che per fare bene una maratona bisogna conoscersi.

Il problema per un essere umano non è esattamente fare 42 km perché bene o male chiunque con un po' di allenamento ce la può fare.

Il problema è COME ARRIVA AL TERMINE DI QUESTO SFORZO e quali conseguenze si porta dietro che cambia le carte in tavola.

La leggenda dice che Filippide morì per lo sforzo dopo aver fatto tutta quella strada. Ovviamente stiamo parlando di un racconto mitologico ma bisogna saper trarre i giusti insegnamenti da ogni cosa.

Vi vorrei far ragionare sul fatto che correre dovrebbe essere un atto innanzitutto salutare e continuativo, un po' come nutrirsi.
Bisogna puntare alla continuità nello sport, perché è quella che fa migliorare.

Portiamo la maratona all’interno di questi pensieri.
Mangiare 3kg di cibo tutti in una volta non può far bene al nostro organismo. Sovraccaricarlo di km è la stessa identica cosa.
Io avevo un nonno che si mangiava dei mezzi chili di pasta senza battere ciglio e ha vissuto bello paffutello fino a 90 anni senza alcun problema. Però non siamo tutti così.
Quindi preparare una maratona significa innanzitutto capire se siamo portati per questa distanza, se possiamo permetterci l'abbuffata senza poi star male.

 

Correre una Maratona - Carico

Allora parliamo di carico.

Ognuno di noi ha una linea di carico chilometrico, di volume vero e proprio di chilometri che riesce ad affrontare in una singola seduta.

Immaginatela come una superficie di galleggiamento.

Diciamo che normalmente il "grosso" degli atleti che si allenano su gare classiche più brevi (10/21km) hanno questa linea di galleggiamento, questa distanza critica dai 24 ai 27 km e sono in grado di interpretarla, chi più, chi meno, a velocità maratona, senza riportare particolari problematiche.
Alcuni riescono a sopportare qualcosa in più, altri qualcosa in meno.

Cosa vuol dire?

Vuol dire innanzitutto che stiamo parlando di una condizione soggettiva.

Quindi, preso atto di questo, andare oltre questo chilometraggio massimale va a richiamare anche un altro concetto, altrettanto soggettivo: cioè il RECUPERO.

Correre una Maratona - Recupero

È ovvio che non siamo in grado di fare tutti gli stessi chilometri in allenamento e certamente non recuperiamo tutti allo stesso modo e all’interno delle stesse tempistiche.

Più vado oltre la mia distanza critica, più metto in crisi i miei sistemi organici.

Accumulo disagio (inteso come sovraccarico funzionale) e mi serve tempo per ritrovare un nuovo stato di equilibrio, cioè mi serve recupero: giorni di scarico o di riposo per permettere al mio fisico e alle mie strutture di tornare a posto.

La cosa buona è che il più delle volte, se il disagio è ben dosato e regolato BENE in base alle mie possibilità, riesco piano piano, con l’allenamento, a spostare questa distanza critica sempre più lontano, quindi a fare sempre più chilometri e più velocemente senza dover per forza sovraccaricare eccessivamente il mio organismo.

Quanto lontano? Anche fino alla maratona e, in alcuni e casi, anche oltre.

Correre una Maratona - Gestione della distanza critica

Facciamo un esempio pratico: diciamo che oggi sono in grado di fare 18 km di corsa facile senza risentimenti fisici, e siccome voglio provare ad allungare un po', provo a farne 21… cosa ottengo?

Probabilmente un po' di stanchezza, qualche doloretto sparso ma con un paio di giorni di recupero sarò pronto a correre di nuovo.
Ma se oggi esagero dal punto di vista quantitativo o qualitativo, se faccio 28 o 30km oppure ne faccio anche solo 20 ma ad una velocità a cui non sono abituato?

È ovvio che i disagi muscolari procurati saranno di tutt’altra entità, la stanchezza sarà nettamente maggiore poiché probabilmente avrà strascichi più ampi dal punto di vista ormonale per esempio.
E, in sostanza, con un comportamento simile, il rischio di infortunarmi sarà tangibile e se non sarà una conseguenza immediata, avrò comunque creato parecchi danni al mio fisico e avrò certamente bisogno di tempi di recupero maggiori rispetto all’approccio precedente.

Come faccio a capire dove è situata la mia linea di galleggiamento, la mia distanza critica?

Riuscirò a capirlo solo con l'allenamento. Solo ascoltandomi. Solo annotando cosa succede se faccio tot km a questa velocità e poi tot km + 2, poi + 4, +6, etc.

Quindi maratona o no, ma soprattutto in questo caso, è necessario portare il nostro organismo alla tipologia di sforzo che dovrà sostenere con molta gradualità… cercando di comprendere, mano a mano che la preparazione avanza, se le reazioni ai vari sforzi proposti ci stanno conducendo verso uno stato positivo di adattamento alla fatica e quindi ad un continuo miglioramento o se invece stiamo sovraccaricando eccessivamente il nostro organismo a livello quantitativo e/o qualitativo.

Correre una Maratona - Requisiti necessari

Quindi mai come in questo tipo di preparazione sono necessarie due doti: umiltà e sensibilità.

La preparazione alla maratona impone un chilometraggio minimo di base che non è "pane" per tutti.

In genere posso dire che per poter ambire a risultati minimamente accettabili, e per accettabili intendo "finire la maratona bene, in un tempo onesto e soprattutto senza che la gara mi trasformi in uno zombie le settimane a venire" bisogna almeno considerare di poter fare una sessantina di km a settimana con dei lunghi diversificati a crescere almeno fino a 32/35 km.

Parlo di un approccio generico di base. Non di personalizzazioni. Vedremo un approccio più tecnico sicuramente in un altro video.

Inoltre è necessario essere quanto meno normopeso. In sovrappeso il rischio di farsi male aumenta. E sicuramente anche il tempo finale ne risente e la stanchezza sarà più marcata.
Molti che preparano la maratona senza seguire grandi regole mi dicono "ma io al massimo cammino, non mi importa del tempo finale".

Bene… ma attenzione: non è comunque detto che anche interpretando la maratona così non si incorra nella possibilità di infortunarsi o arrivare comunque molto stanchi all’arrivo.

Mi piace far presente alle persone che è molto più in forma un atleta che fa 10 km in 40 minuti piuttosto che 42 in 4 ore.

Capisco che "HO FATTO UNA MARATONA" oppure "HO FATTO UN IRON MAN" sia una frase importante da dire... ma è necessario che alla base di queste imprese ci sia coscienza e conoscenza di se stessi.

Avrete capito che una maratona va costruita col tempo e una buona dose di pazienza e lavoro alle spalle.
Se siete principianti è meglio costruire una base solida su distanze più corte come i 10 e i 21K e solo quando avrete cominciato veramente a conoscervi potrete dedicarvi alla maratona.
Anche gli atleti d'élite ci impiegano ANNI prima di riuscire a correre 42km potendo usare un discreto potenziale.

Quindi perché queste regole sono valide per chi fa questo sport per professione e non devono essere valide per chi lo fa per passione?

Adesso ammettiamo che tutte queste cose le sapevate già e che comunque farete una maratona.

 

Correre una Maratona - Conclusioni

Oggi ci fermiamo qua.

Nel prossimo video vedremo i consigli pratici per interpretare al meglio questa gara.

Però non voglio lasciarvi a mani vuote. Se vorrete o dovrete fare una maratona forse potrebbe servirvi capire quale fare.
Ce ne sono tantissime in Italia, tutte meravigliose.

Per esperienza posso sottolineare il fatto che se vi interessa provare il vostro miglior tempo dovete cercare di stare vicino a casa. Dormire nel vostro letto e non modificare le abitudini che precedono una gara. In questo modo riducete di molto tutto l’impianto di stress che circonda il giorno della gara… e credetemi non è una cosa da sottovalutare perché può essere notevole in molti casi.

Correre una Maratona- Tabella voti

Detto questo, vi lascio qui sotto da scaricare la tabella che ho fatto tenendo conto di svariate maratone italiane assegnando un voto personale ad ognuna, da 0 a 10, in rapporto alle tre cose che più condizionano il risultato finale, preparazione a parte:

1. Il percorso
2. Il clima
3. E gli aspetti più generali come il pubblico, l’importanza dell’evento e la partecipazione di atleti.

Se notate che certi voti potrebbero essere migliorati o aggiustati fatelo presente nei commenti. Le esperienze personali sono sempre ben accette!
Potete usare sempre i commenti anche per dubbi, richieste, o domande particolari sugli argomenti trattati e tutto quello che ritenete giusto chiedere o far notare.

Per il momento non mi rimane che salutarvi e darvi l’appuntamento alla settimana prossima.

Non mancate, ci vediamo presto.