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Maratona parte 2 - Introduzione

Ciao a tutti,

siamo partiti la settimana scorsa con un discorso introduttivo sulla maratona e oggi proviamo a stendere i consigli pratici per interpretare al meglio questa tipologia di competizione.

DURANTE GLI ALLENAMENTI PER LA MARATONA ma soprattutto durante i lunghi che costruiscono l'impianto di gara, è necessario, sin da subito, impostare una propria condotta generale a livello di idratazione e ingestione di carboidrati in corsa.

Maratona parte 2 - Idratazione

Dal punto di vista dell'idratazione, bisogna tenere ben presente quando si dovrà disputare la gara.

Se la gara è in autunno o in inverno non servirà impazzire eccessivamente dietro a questa cosa. Semplicemente si dovrà arrivare alla gara ben idratati e bere magari un bicchiere d'acqua in più al giorno soprattutto la settimana della maratona e non solo il giorno prima. Durante la gara basterà, in base al clima, essere accorti nella gestione: quindi anticipare la sete bevendo un sorso o due di acqua ad ogni ristoro.

Le maratone in autunno o in inverno sono più facili da gestire sotto questo punto di vista perché gli allenamenti sono stati fatti quando il clima era sicuramente più sfavorevole a livello di idratazione quindi il corpo proviene da un periodo disagiato e andando verso il fresco si suda meno e la gestione dei liquidi diventa in generale più facile.

Ho detto dei liquidi. Non a livello fisico generale.

Se dovete fare una maratona correndo con temperature vicine allo zero cambia parecchio la faccenda, lo abbiamo visto nei due video precedenti a questo, dedicati alle gare e agli allenamenti al freddo.

Se invece state preparando maratone primaverili, la questione si fa più importante poiché accade l'esatto contrario ed è molto più probabile che andiate incontro a situazioni complicate a livello di idratazione il giorno della gara. Quindi, a maggior ragione, meglio aumentare l'apporto dei liquidi l'ultima settimana, anche a 3 bicchieri in più al giorno.

E il giorno della gara, in caso di temperatura ostica, oltre a tener ben presente il fatto di dover adeguare il passo anche di più secondi se necessario, sarà utile tenersi molto ben idratati: quindi un paio di sorsi in più ai ristori non fanno male.

Attenzione: non serve bere troppo. Non bisogna esagerare oltre il necessario.

Come si fa a sapere quanto bisogna bere esattamente? Risposta solita: bisogna provare in allenamento.

Si trovano anche formule matematiche particolari sul web, ma la cosa migliore in assoluto rimane sempre provare sulla propria pelle.

Ecco perché l'esperienza in maratona conta, anche per questi dettagli.

Maratona parte 2 - Alimentazione

Durante una maratona si consumano parecchie calorie.
Più di 2700 di solito.
Poi i runner più efficienti consumano un po' meno, quelli meno efficienti sicuramente di più. Ma è inutile stare a fare troppi calcoli.

Maratona parte 2 - Carboidrati

Basta sapere che impostare 42 km sul solo uso dei carboidrati non è possibile. Il nostro serbatoio organico non ne contiene abbastanza. Bisogna imparare durante gli allenamenti a lavorare su quella che si chiama "potenza lipidica", cioè il saper mantenere velocità per importanti sfruttando al massimo l'enorme bacino dei grassi a disposizione.

Per allenare qualcosa bisogna necessariamente metterla in crisi, quindi se durante le settimane di allenamenti vi abbuffate di carboidrati e durante le sedute specifiche continuate a buttar giù gel come acqua fresca, l'input generico che date al vostro corpo è "USA I CARBOIDRATI".

Quindi non metterete MAI in crisi la vostra potenza lipidica in questo modo, non darete mai la possibilità all’organismo di dedicarsi al consumo dei grassi. Questo è un cattivo input.
Da parte mia posso dirvi che più impostate i vostri lunghi sull'uso dei gel e più ne sarete sempre dipendenti.

Cercate di gestire la vostra alimentazione in modo bilanciato e contare il meno possibile sui gel. Prendeteli quando necessario e mai oltre. Due gel distribuiti durante la gara dovrebbero già aiutarvi molto, molti possono arrivare a tre, ma non consiglio assolutamente di andare oltre.
È ovvio che se non vi abituerete durante gli allenamenti a questo tipo di strategia è impossibile che sia proficua in gara.

Maratona parte 2 - Potenza lipidica

Cosa si può fare durante gli allenamenti per aiutare a sviluppare potenza lipidica?

Correre la mattina come prima cosa, bevendo soltanto senza mangiare.

Questo significa contare su riserve di glicogeno già intaccate durante la notte, ed abituare il corpo a lavorare con meno riserve di zuccheri a disposizione. All’inizio è normale andare in difficoltà. Affrontare le piccole crisi in modo graduale e con continuità, porterà il corpo a resistere di più e con più facilità il giorno della maratona.

Se non ce la fate ad essere così drastici, se siete abituati diversamente, magari a colazioni molto abbondanti, cercate comunque di mangiare il meno possibile.
Innanzitutto per una questione gastrica: se il corpo è impegnato a digerire non può certo dedicarsi con profitto ad altri sforzi soprattutto se importanti. State leggeri e cercate di mettervi alla prova durante gli allenamenti, portate l'asticella sempre oltre, con gradualità.

Affrontare certe situazioni abitua a conoscersi e ad imparare a fronteggiarle quando poi conterà doverlo fare.

*** Ci sarà un approfondimento di questo argomento nel prossimo articolo. ***

 

Maratona parte 2 - Calcolare il Passo Gara

Come imposto il passo gara il giorno della maratona?
Anche qui gli allenamenti dovrebbero parlarvi abbastanza chiaramente.

Nel 2011 è uscita una ricerca del dott. Giovanni Tanda, un autore italiano, che ha isolato i due parametri fondamentali per individuare il passo maratona ideale da tenere in gara.

1. Uno è il chilometraggio medio settimanale.
2. L’altro è la media di passo tenuto negli allenamenti durante tutto il periodo di preparazione alla maratona.

Alla fine di quest'articolo vi lascio il link per poter calcolare il passo maratona in base alla formula di Tanda.

Ovviamente non è un calcolo preciso al 100% ma il margine di errore è tutto sommato accettabile: per alcuni runner si avvicina moltissimo al tempo reale finale, per altri può arrivare a sbagliarsi di 3 o 4 minuti. Dipende moltissimo dall’esattezza dei dati inseriti, poi non dimentichiamoci il grado di forma con cui si arriva alla gara. Anche quello è molto importante.

Al di là di questa formuletta, in genere il passo maratona, per un podista mediamente allenato si posiziona a circa 25/30" dal passo 10K e circa 15"20" dal passo mezza.

Però non è una legge scritta, si modifica in base al vostro grado di esperienza in questo tipo di disciplina, quindi queste differenze potrebbero essere maggiori o minori anche di più di qualche secondo. L'allenamento è la risposta alle vostre domande: data un'idea di passo, l'allenamento deve servire a togliervi i dubbi.

Maratona parte 2 - Zone cardiache

Un'altra possibilità che avete a disposizione è di usare il cardio che potrete tenere parametrato al vostro passo.

Vediamo i riferimenti cardiaci.
Il passo maratona per un runner medio si posiziona nel limite superiore di Z2, fra l’83 e l’86% della frequenza cardiaca massima.
Il caso più classico implica una andatura che parte dagli ultimi battiti della Z2 e sfocia nei primi di Z3. Ma non è sempre così.

Ci sono atleti che riescono a fare la maggior parte della maratona in Z3 e finiscono addirittura in spinta in Z4, ce ne sono altri che sono costretti a farla al limite inferiore di Z2, altri ancora che partono spavaldi e già dopo 15 km sono in Z4, cosa che li costringe forzatamente a calare il passo se vogliono portare a casa la pelle.

Proprio per queste clamorose differenze di possibili impostazioni è necessario parametrare il proprio passo durante gli allenamenti e capire esattamente intorno a quali battiti (e corrispondente passo) si piazza il vostro ritmo maratona ideale.
Vedete anche qui quanto conta l'esperienza? È fondamentale.

 

Maratona parte 2 - Come impostare la gara

Adesso potrebbe essere lecito chiedersi come impostare la gara a livello tattico.

In maratona è la costanza di passo che paga. Non fate il gioco lento/veloce/medio/lento/veloce perché abbreviate la vostra gara in maniera drastica.

Quindi una prima grossolana impostazione è proprio questa: passo costante e, se non siete esperti, indossate il cardio e tenetelo d’occhio. Se vedete il cuore alzarsi cercate di regolare il passo subito o incorrerete in problemi. Fatelo tornare costante sul range che negli allenamenti avrete riconosciuto come ideale per la gara. Questa affermazione rimane valida fino almeno al 38esimo km.

Se siete nel finale allora è lecito dare tutto, quindi anche se osservate un aumento del cardio (che non sia troppo consistente ovvio) è tutto normale ed è giusto che sia così. Se l'aumento avviene anche solo qualche km prima, assecondarlo può non essere una gran scelta perché potreste ritrovarvi in braghe di tela nel giro di poco e trasformare gli ultimi km in un inferno.

Una seconda impostazione prevede di dividere la gara in 2 mezze: la seconda dovrebbe risultare possibilmente uguale o più veloce (anche se di poco) della prima. Entra in gioco quello che si chiama Negative Split, cioè la differenza negativa fra prima e seconda parte della gara.

Per un runner ben allenato questa tenuta è estremamente appagante se impostata bene. Bisogna pianificare un passo di qualche secondo più rilassato nella prima parte per poi portarsi piano piano a regime verso metà gara e cercare di chiudere in crescendo di qualche secondo. So che a molti sembra impossibile ma è la condotta di gara che per esperienza consiglio di più agli atleti, perché è sempre stata quella che ha pagato di più.

A metà gara bisogna passare freschi. Dovete passare alla mezza come se non aveste fatto km. Se non avete queste sensazioni significa che è meglio mantenere una condotta prudente perché probabilmente qualche calcolo nel passo è stato sbagliato. Capita. Ma in questo modo avete la possibilità di ripararvi da eventuali debacle e portare a casa un risultato comunque soddisfacente.

 

Maratona parte 2 - Conclusioni

Non mi sento di dare ulteriori consigli a livello di pianificazione di gara perché questi due tipi di impostazione sono gli unici che consentono una percentuale di errore ragionevole e una conseguente tenuta.

È inutile che vi dica che partire forte per "mettere fieno in cascina" per molti è già sbagliato in un 10k, figuriamoci in una maratona. Chi vi consiglia una tenuta di gara simile non ha ben compreso che in gioco c'è anche la salute e non solo il tempo. E quando in gioco c'è la salute c'è poco da scherzare o andare per tentativi.
Non fatelo MAI.

*** Un'ultima cosa: il prossimo articolo che uscirà sarà un approfondimento di questo, un chiarimento in chiusura dell'argomento. Una "Maratona parte 3" che farà luce sulla potenza lipidica. ***

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Non temete: tutti i dubbi avranno una risposta.

Vi saluto e ci vediamo la settimana prossima.
Buon allenamento!

Basato sullo studio Prediction of marathon performance time on the basis of training indices, Giovanni Tanda, DIMSET, University of Genova, Italy