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Correre in inverno - Introduzione

Ciao a tutti!

Siete parte di quel grande gruppo di sportivi che sfruttano la lunga parentesi invernale per prepararsi a gare ed obiettivi primaverili?
Amate correre anche quando il termometro segna numeri negativi?
Alternate i cenoni delle feste a lunghe sgambate le fredde mattine seguenti?
Dovete per caso partecipare a competizioni che sapete già saranno condizionate da temperature rigide e desiderate sapere come interpretarle al meglio?
O più semplicemente…volete sapere cosa succede al nostro corpo quando decidiamo di usarlo al freddo?

Rimanete con me. Vedrò di rispondere a tutti i quesiti che riguardano il mondo degli allenamenti e delle gare con temperature vicine allo zero.

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Sarò qui ogni settimana a proporvi argomenti nuovi e consigli interessanti per approcciarsi agli allenamenti.
Partiamo da oggi per esempio.
Allenarsi quando la temperatura è vicina allo zero è molto più faticoso che a temperature che potremo definire più miti e normali. Il freddo intenso gioca un ruolo determinante sulla fatica.

Partiamo da questo concetto:
Il nostro organismo ha un'intelligenza istintiva propria. Ricerca sempre equilibrio in qualsiasi cosa esso sia coinvolto.

Correre in inverno - L'equilibrio termico

In questo caso parliamo di equilibrio termico.
Cosa vuol dire?
Il nostro corpo ha delle priorità: se è molto freddo la prima cosa da salvaguardare è l’equilibrio termico dei nostri organi principali.

Se col caldo spendiamo energia per disperdere il calore che si accumula, col freddo abbiamo una spesa metabolica legata soprattutto alla produzione e al mantenimento del calore stesso.
Come avrete inteso si parla in entrambi i casi di costo energetico: mantenere i nostri organi al caldo quando fuori è freddo ci costa energia. Questo toglie necessariamente qualcosa alla performance.

L’atleta consapevole conosce questa legge fondamentale e adegua la propria condotta in allenamento o in gara anche alla temperatura esterna.

Capire di quanto adeguare il proprio passo non è facile perché è una cosa che segue risposte molto soggettive. In questi casi è, come sempre, l’esperienza che ci aiuta. Diciamo che da parte nostra è bene porre un accento generale alle problematiche legate al freddo, poi ognuno deve adeguare i consigli alla propria situazione e alla propria esperienza.

Correre in inverno - La risposta al freddo

Gli essere umani hanno due tipi di risposte al freddo.

  • Una risposta vasomotoria.
  • Una risposta metabolica.

Correre in inverno - Risposta vasomotoria

La risposta vasomotoria è quella che tende a ridurre la perdita di calore nell'ambiente.
Cioè il nostro corpo fa di tutto per trattenere il calore dove serve, cioè attorno al nostro nucleo, dove sono stivati gli organi principali.
Come lo fa? Vasocostrizione periferica. Il sangue che dal nucleo va verso l’esterno trasporta calore.
Se io trasporto calore verso l’esterno tendo a perderlo dove serve, ecco perché i vasi sanguigni periferici vengono quanto più possibile bypassati.

Immaginate di avere un contenitore centrale di acqua e tanti piccoli rubinetti intorno.
Da ogni rubinetto escono un bel po' di gocce d’acqua ogni minuto.
Lo scopo è trattenere più acqua possibile, cosa fate?
Chiudete i rubinetti.
Il corpo fa la stessa cosa col calore.
Deve mantenere calore a livello centrale, quindi dita, mani, piedi… la pelle stessa nelle parti più esterne diventa di secondaria importanza, ed ecco anche perché si creano le lesioni da freddo, cioè quei tagliati che compaiono nelle zone più esposte.

Ed ecco anche perché col freddo abbiamo spesso le estremità intirizzite.

Correre in inverno - Risposta metabolica

Parliamo della risposta metabolica, cioè del nostro metabolismo.
Il nostro metabolismo è un produttore di calore, e nel caso di allenamenti al freddo agisce per rimpiazzare il calore perso nell’ambiente.
Questo perché anche con un freddo particolarmente intenso una minima perdita di calore avviene sempre, soprattutto se ci alleniamo.
Allora qual è a livello metabolico la più grande fonte di calore che ha l’essere umano?
Il muscolo! L’attività muscolare.

Quando una persona ha freddo gli si dice “Muoviti!”, cioè usa i tuoi muscoli.
I muscoli sono importantissimi, oltre a generare forza, le contrazioni muscolari portano anche alla liberazione di calore. Pensate che circa il 70 percento dell'energia totale spesa se ne va in calore.
Quindi l'esercizio fisico aumenta la produzione di calore.
Cosa fa il nostro corpo quando è freddo e noi siamo fermi, cioè non stiamo facendo una attività fisica che metta in moto i muscoli e quindi produca calore?

Correre in inverno - L'importanza del brivido

Se non aiutiamo il corpo con un'attività muscolare volontaria, lui ne attiva una involontaria, cioè il brivido.
Il brivido è un’attività muscolare che serve a produrre calore. Più freddo fa e più il nostro corpo, se stiamo fermi, ci farà provare brividi continuati e sempre più ampi, fateci caso.
È una cosa che non molti sanno ed è giusto invece che uno sportivo ne sia a conoscenza per ampliare la consapevolezza sulla risposta del nostro organismo in certe condizioni.

Il brivido, come tutta l'attività muscolare, dipende dalla produzione di energia. Noi qualsiasi cosa facciamo consumiamo energia, siamo un motore ecologico che consuma ATP che è la nostra benzina verde alimentata da carboidrati, grassi e proteine. Ecco, se stiamo al freddo ci serve più energia. Consumiamo di più.

Avete presente come e quanto mangiano le popolazioni che vivono al freddo? Lo fanno proprio perché il corpo umano ha una richiesta metabolica molto più accentuata a basse temperature.
E anche l’allenamento ne deve per forza tenere conto.

È ovvio che è molto difficile sapere esattamente quanto ognuno di noi consuma in più al freddo, stiamo parlando di aspetti tutto sommato molto soggettivi, tuttavia una cosa la sappiamo: l’incremento del fabbisogno energetico nutrizionale è proporzionale alla durata e alla gravità dell'esposizione al freddo.

Correre in inverno - Conclusioni

In poche parole se devo fare un lungo da 30 chilometri con 3 gradi, dovrò certamente sapere che tenderò a consumare di più che a fare la stessa cosa con 16 gradi. Chi deve fare maratone al freddo alzi le antenne perché è molto importante.

Non solo: è stato provato che un esercizio al freddo a bassa intensità incide maggiormente sull’uso del glicogeno, quindi dei carboidrati, anziché dei grassi. Mentre a intensità più elevate, l'utilizzazione del glicogeno muscolare è la stessa in condizioni fredde e temperate.
Quindi al freddo, se vado piano, vi sembrerà strano ma è così, consumo meno grassi che in condizione di temperature più miti.
Tutti quelli che devono preparare gare lunghe e maratone con temperature polari cerchino di inquadrare bene questa situazione quando si allenano, perché spesso non ci si pensa.
Fare lunghi ad andature molto blande in questi casi potrebbe non portare ai risultati sperati.

Io avrei molte altre cose da dirvi su questo argomento: com’è la risposta del cuore, cosa ci provoca l’aria fredda che respiriamo mentre ci alleniamo, come aumenta la possibilità d'insorgenza di infortuni col freddo, i vari consigli per allenarsi bene in risposta alle problematiche presentate.
Vedremo tutto la settimana prossima.
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Vi aspetto la settimana prossima allora.
Ciao a tutti.

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