GG

MON

YYYY

TITOLO ARTICOLO

  • AUTORE
  • 5/5

Correre in inverno pt.2 - Introduzione

Ciao a tutti!

La settimana scorsa abbiamo cominciato un bel discorso sull’allenamento al freddo e sulle situazioni che deve affrontare il nostro corpo quando gli si richiede un lavoro muscolare a basse temperature. Se ve lo siete perso, lo potete trovare qui. Oggi andiamo avanti ad affrontare questo argomento e cerchiamo alla fine di fissare delle linee guida che poi ognuno potrà personalizzare in base a se stesso e alla propria esperienza.

Se vi interessano questi argomenti e tutti gli altri legati al mondo della corsa e del triathlon iscrivetevi al nostro canale YouTube per rimanere sempre aggiornati.

Correre in inverno pt.2 - Facciamo il punto

Veniamo a noi. Abbiamo visto che allenarsi al freddo crea situazioni contrastanti: mentre la produzione di calore metabolico aumenta con l’intensità dell’esercizio che si va a fare, progressivamente cresce anche la perdita di calore dovuta all’aumentare del flusso sanguigno ai muscoli e alla pelle.
E questo è un problema perché, come abbiamo visto, al freddo il trattenere gli organi principali ad una temperatura ideale è la prima cosa che cerca di fare il nostro corpo, mentre il disperdere calore si pone proprio come limite di questa situazione.
Son due cose contrapposte che, tuttavia, coesistono. E devono coesistere.
Da parte nostra come si esprime questa contrapposizione? Sentiamo semplicemente più difficoltà nell’andare a regime. Anche perché a tutto questo si pone un’altra variabile che è quella del cuore.

 

Correre in inverno pt.2  - La risposta del cuore

Ragioniamo insieme: se ci alleniamo al freddo ci serve più energia prodotta in generale, questo perché oltre alla richiesta di contrazione muscolare si aggiunge anche l’esigenza di mantenere il calore corporeo ad uno stato accettabile. Cosa significa... che oltre ad un consumo maggiore di carboidrati e grassi si aggiunge una richiesta di ossigeno superiore al solito.

Per trasportare più ossigeno come si comporta il nostro cuore?
Cerca di aumentare la sua gittata pulsatoria, cioè il volume di sangue eiettato ad ogni battito. Il problema è che così facendo i battiti diminuiscono, quindi più è freddo più tenderemo ad avere difficoltà a far salire il cuore a regimi normali.
Mediamente, sotto sforzo, siamo sui 5 battiti sotto allo standard solito di allenamento.
Quindi è inutile preoccuparsi troppo se il cuore non va su come al solito quando corriamo al freddo. È una situazione normale che devono affrontare tutti.
Inoltre non dobbiamo dimenticare che il cuore è un muscolo, i tessuti muscolari ma anche quelli tendinei, legamentosi ed articolari riducono la loro viscosità, la loro “malleabilità” e rimangono più densi e compatti quando c’è molto freddo.
Questo favorisce una situazione più difficoltosa in generale, che, per quanto riguarda i muscoli di schiena e gambe quando si corre, se forzata, porta molto più facilmente all’insorgere di infortuni.

A questo si aggiunge un’altra situazione: è stato visto che se la temperatura muscolare non è a regime anche il lattato prodotto è maggiore. Ecco perché bisogna sempre scaldarsi bene, soprattutto se è freddo.
Perdete sempre 5/10 minuti in più per il riscaldamento perché così facendo facilitate le cose ad un sacco di processi fisici che serviranno poi durante la performance.

 

Correre in inverno pt.2  - L'allenamento al freddo

Abbiamo detto che con l’allenamento al freddo il nostro corpo cerca più insistentemente l’ossigeno. Questo porta ad una respirazione che in molti casi potrebbe essere un filo più presente rispetto a temperature più miti.

Questo ci pone di fronte a un problema legato alla temperatura dell’aria.
L’aria gelida infiamma le pareti delle vie respiratorie e, a parte il disagio che provoca, questa cosa ci richiede una ulteriore spesa energetica… che è quella per il riscaldamento dell’aria che arriva ai polmoni.
Abbiamo visto che freddo e organi principali non vanno molto d’accordo. I polmoni sono certamente principali visto che dobbiamo respirare.

Quindi vedete che in fondo si riduce tutto ad un costo metabolico.
Questo + questo + questo alla fine si concretizza come un’addizione di vari disagi che provocano fatica. Tanti marker che creano una difficoltà più marcata per chi si allena.

Correre in inverno pt.2  - Combattere il freddo

Come combattiamo questi aspetti?
Innanzitutto c’è poco da fare: per imparare a gareggiare in situazioni di caldo o freddo bisogna allenarsi in queste stesse situazioni. L’acclimatamento e l’abitudine giocano un ruolo fondamentale.
Esempio: ho atleti che vanno benissimo a correre senza berretti e copricapo anche a zero gradi, altri che sotto i dieci gradi se non hanno qualcosa in testa si fermano perché sentono un disagio enorme.
Ve ne dico un’altra su me stesso: per me correre coi guanti o senza è più o meno la stessa cosa perché ho comunque le mani ghiacciate quando c’è freddo.
Anzi, addirittura a volte portare i guanti mi crea una situazione peggiore perché comincio a non sentire più le dita, il pollice soprattutto. Mentre se ho le dita libere riesco ad avere più sensibilità in generale.
Altra cosa: io non riesco a portare nulla davanti alla bocca. Dopo un po' mi manca il respiro. Mentre ci sono persone che si coprono direttamente con passamontagna e mascherine senza nessun problema.
Quindi è per quello che dico che, chiarito cosa succede nel nostro corpo, è tutto molto soggettivo e collegato all’esperienza personale.

Ma allora dobbiamo coprirci o no quando c’è freddo?

Coprirsi abbastanza in caso di freddo va bene solo se le velocità che si vanno a tenere sono basse e se bisogna rimanere al freddo per molto tempo.
Devo fare un lungo lento di 25 km allora ci sta anche coprirsi un po': magari mettersi un fuseau e una maglia termica sotto ad uno smanicato che protegge dal vento.
Se devo fare un medio o delle ripetute veloci è meglio stare più leggeri perché sicuramente dovrò fare un allenamento anche più corto e in questo caso il coprirsi troppo giocherebbe a sfavore delle andature da mantenere.
La cosa fondamentale, lo ripeto, è SEMPRE un buon riscaldamento. Anzi, se il riscaldamento è eseguito al chiuso, magari in casa propria, prima di uscire ad allenarsi è sicuramente il top. Se riesco ad uscire già bello caldo da casa ecco che mi sarò assicurato una mezzoretta di problemi in meno.
Se devo invece scaldarmi prima di una gara, dovrò cercare di trovare un posto possibilmente al riparo, oppure una buona soluzione, prima delle gare in cui bisogna entrare in griglia presto (tipo gare molto frequentate oppure maratone e mezze maratone) è quella di tenersi addosso uno di quei sacchi della spazzatura condominiali….che detta così è brutta…però è una soluzione molto concreta per mantenere un microclima più caldo del corpo rispetto alla temperatura esterna.

Correre in inverno pt.2  - La tattica al freddo

Passiamo alla tattica in caso di gare o allenamenti al freddo: dal punto di vista tattico, se di solito partire troppo forte è un errore, farlo col freddo è un errore ancora più marcato.
Il discorso è che quando necessariamente si dovrà rallentare per rifiatare il rischio grossissimo è quello di raffreddarsi. Quindi molto meglio andare in temperatura progressivamente.
Meglio partire un filo sotto ritmo in gara e, in allenamento, fare le prime variazioni un pò più tranquille rispetto al resto del lavoro.
Poi è inutile che specifichi che temperature vicino allo zero portano anche a formazione di ghiaccio sul terreno, quindi può diventare pericoloso correre. Da questo punto di vista meglio scegliere una scarpa con un buon grip piuttosto che una scarpetta liscia perché il rischio di fare scivoloni galattici è molto alto.

Quali sono gli allenamenti più consigliati per l’amatore classico nei periodi di freddo intenso: possibilmente quelli di resistenza aerobica. Cioè quelli in cui le velocità sono un po' più tranquille e si devono fare più chilometri.

Parlo di amatore classico perché un elite:

  1. Non ha grossi problemi ad allenarsi anche al freddo perché ha già l’esperienza giusta per affrontare certe situazioni
  2. Se il tempo è pessimo, un professionista ha sicuramente a disposizione spazi appositi dove può comunque svolgere tutti gli allenamenti che deve senza grossi problemi.

Per un amatore tutto questo spesso non è possibile.
Poi moltissime persone non amano allenarsi al chiuso su un tapis roulant per esempio e sicuramente queste stesse persone difficilmente si mettono a fare dei lavori particolari su un tappeto anche perché bisogna rapportare tutte le velocità, non è una cosa immediata.

Poi ci sono anche gli amatori che d’inverno fanno le campestri. Ecco quel tipo di amatore sicuramente ha molti meno problemi ad allenarsi al freddo perché le campestri temprano parecchio il fisico. Nelle campestri siamo in situazioni limite in cui al disagio del freddo si aggiunge il disagio del dover correre forte e di un terreno che spessissimo è fangoso, ghiacciato e chi più ne ha più ne metta. Quando ero piccolo il mio allenatore mi diceva che senza le campestri non si può capire cosa significa veramente correre. Diciamo che siamo in un ambito che porta il corpo su gradi di fatica molto più particolari.

In generale posso dire che al freddo un impegno metabolico alto, cioè intensità pronunciate, passi molto svelti, non lasciano quasi mai soddisfatti, nel senso che il rischio è arrivare a correre con un grande impegno che alla fine dei conti potrebbe anche corrispondere a velocità di molto inferiori al chilometro rispetto al solito, fino anche a 10 secondi in meno.
Diciamo che o si è ben consci di questo limite oppure si rischia di rimanerci male.

 

Correre in inverno pt.2  - Conclusioni

È inutile che ci giriamo intorno, si fa molta più fatica ad andare forte col freddo.

****Quindi se è non si è proprio costretti, è meglio impostare la propria stagione in modo che il periodo generale di preparazione abbia proprio nei mesi più freddi il proprio clou a livello di esercizi di resistenza aerobica.****

Quindi bene a lunghi o medi anche collinari, perché no. In questo modo la salita ci aiuta a fare un buon lavoro anche a livello di forza specifica.
Bene anche alle scampagnate lunghe fatte le mattine post-cenoni delle feste Natalizie per esempio che svolgono una doppia funzione, quella di allenamento congeniale alla tipologia di temperatura e anche di uscita brucia-grassi. Così si addenta la fetta di panettone con animo più leggero.

Bene. Direi che arrivati a questo punto abbiamo sviluppato tutti gli aspetti più importanti del correre ed allenarsi col freddo.
Se avete dubbi, richieste, o vi occorre sapere qualcosa di più particolare nei riguardi degli argomenti trattati, scrivetemi pure nei commenti.

Per il momento non mi rimane che salutarvi e darvi l’appuntamento alla settimana prossima: allenarsi al freddo molto spesso significa stare preparando maratone per il periodo primaverile.

Nel prossimo video vi parlerò proprio della maratona, degli aspetti fisiologici che la riguardano, dei suoi segreti e dei vari approcci possibili.

Non mancate!
CIAO.

Share via
0 Shares