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Articolazione caviglia:
INTRODUZIONE

Ciao, oggi ti voglio parlare di come migliorare il tuo stile e le performance della tua corsa partendo dal trattamento del piede e della caviglia.

Piede e caviglia sono strutture complesse che hanno effetti sull'arto inferiore poiché formano la base per spostare il resto del corpo da un posto all'altro.

Infortuni, mancanza di mobilità e tensioni muscolari eccessive possono influenzare l'efficacia e l'efficienza della propulsione del corpo.
Senza entrare troppo nel dettaglio, queste due articolazioni permettono di appoggiare il piede sul terreno e di adattarci alle variazioni che esso può presentare mantenendo al tempo stesso un passo e un appoggio fermo.

Affinché la propulsione del corpo sia regolare ed efficiente, il corpo stesso deve essere in grado di produrre abbastanza forza per spostarsi in avanti pur mantenendo controllato il movimento e lo slancio, in modo da rimanere stabile durante le variazioni delle sue posizioni.
Tutte queste capacità devono essere presenti e devono essere controllate se vuoi ottenere un movimento efficiente ed efficace.

Come già accennato il movimento parte dal piede e successivamente si trasmette a tutto il resto del corpo.
Come puoi ben capire, se in partenza non hai un appoggio corretto o una spinta sufficiente, il corpo deve adattarsi in modo tale da poter portare a termine l'azione.

Il risultato? Un movimento non armonico che oltre a non essere performante potrebbe comportare sovraccarichi muscolari e infortuni.

 

Articolazione caviglia:
MOBILITÀ DEL PIEDE

Ma vediamo ora i 4 principali movimenti del piede:

  1. la flessione plantare [posizione del piede equino]
  2. la dorsiflessione [piede a martello]
  3. l'eversione [flessione laterale verso l'esterno]
  4. l'inversione [flessione verso l'interno]

Per poter esprimere forza sia in fase di accelerazione sia in decelerazione questa articolazione necessita come prima cosa di mobilità.

Durante la corsa, con l'aumentare della tua velocità, il  corpo tende a spostare il suo centro di gravità più in basso rispetto alla camminata con la conseguenza di un aumento del grado di flessione dell'anca, di flessione del ginocchio e di dorsiflessione della caviglia durante i movimenti iniziali della fase di appoggio.

La parte del piede che prende contatto iniziale con il terreno dipende proprio dagli angoli di queste articolazioni.
Capite bene quanto sia importante avere una buona mobilità in modo da poter trasmettere un movimento funzionale e performante a tutto il corpo.

A questo scopo, prima di ogni allenamento, dovresti dedicare 5 minuti a esercizi di rilassamento della muscolatura della fascia plantare e della caviglia.

Parti con un auto-massaggio della fascia plantare che puoi eseguire con una pallina da tennis o da golf.
Basteranno 30 secondi per ciascun piede facendo movimenti lenti e controllati, cercando di massaggiare tutta la zona.
Questo serve per scaricare la tensione accumulata nella pianta del piede.

Successivamente puoi effettuare esercizi di allungamento di tutta la muscolatura posteriore ed anteriore della gamba.

Ti mostro ora quali sono.

 

Articolazione caviglia:
ESERCIZI

1. Piede e pallina

Posiziona la pallina sotto la pianta del piede ed esegui movimenti in senso longitudinale e trasversale.
Se per caso ti accorgi di avere un punto particolarmente dolente puoi leggermente insistere in quella zona.

2. Camminata tacco punta

Effettua una camminata appoggiando prima il tallone fino a spingere sulla punta con lo stesso piede.
Fallo alternando piede destro e piede sinistro per circa 5-6 metri.
Torna indietro camminando normalmente e ripetilo. Il mio suggerimento è di fare circa 10 ripetizioni.

3. Camminata solo punta

Esegui una camminata sulle punte del piede.

4. Camminata solo tallone

Esegui una camminata sui talloni.

5. Mobilità su mezzo roll

Seduto con i piedi appoggiati sul mezzo roll, nella parte piatta, spingi i talloni verso il pavimento finché non percepisci un allungamento nel polpaccio.

6. Allungamento tendine d'achille

Con le spalle al muro, posiziona un asciugamano dietro le ginocchia per evitare l'iperestensione del ginocchio.
In questa posizione pensa a spingere in basso i talloni.
Un errore comune è quello di pensare di allungare il polpaccio posizionando la parte dell'avampiede su un gradino e facendo cadere il tallone verso il basso.
In questo modo in realtà non si va ad allungare il polpaccio, anzi, si contrae per rimanere in equilibrio in questa posizione.

Articolazione caviglia:
RINFORZO MUSCOLARE

Una volta terminati gli esercizi di mobilità puoi concentrarti sul rinforzo muscolare di questa articolazione eseguendo esercizi dinamici di locomozione oppure esercizi con elastici e di propriocezione.

Il rinforzo muscolare serve sia per prevenire possibili infortuni sia per potenziare l'articolazione ed è essenziale per coloro che hanno avuto in passato distorsioni o lesioni legamentose.

Questi esercizi possono prevedere contrazioni di tipo concentriche, eccentriche e isometriche. Cerca di variare la routine degli esercizi modificando il numero di serie o di ripetizioni. Nel caso di contrazioni isometriche diversifica il tempo di mantenimento della posizione.

Un mio consiglio è quello di eseguire qualche esercizio dinamico prima dell'allenamento mentre alla fine, tornati dalla corsa, dedica 10 minuti agli esercizi isometrici o di rinforzo muscolare.
In questo modo non rischierai di partire già leggermente stanco o con sensazioni di affaticamento dell'articolazione stessa.

1. Elastico concentrica

Per gli esercizi con contrazione concentrica impiega 1-2 secondi sia nella fase di spinta che nella fase di ritorno.
Esegui circa 15 ripetizioni.

2. Elastico eccentrica

Per gli esercizi eccentrici, sempre con elastico, la fase di ritorno deve essere 3-4 volte più lenta della fase di spinta.  Impiega 1 secondo per la fase di spinta, 4 secondi per tornare nella posizione iniziale. Ripetilo per circa 10-15 ripetizioni.

3. Elastico isometrica

Per gli esercizi isometrici mantieni la posizione di contrazione per circa 15 secondi.

4. Propriocettiva

Per gli esercizi di propriocettiva rimani in posizione di equilibrio per circa 20-30 secondi.
Le prime volte puoi partire appoggiando tutti e due i piedi sulla tavoletta e gradualmente potrai intensificare questo esercizio rimanendo in appoggio solo su un piede.

5. Tappeto elastico

Esegui circa 20-30 skip appoggiando tutto il piede sul trampolino.
Questo esercizio serve per dare una stimolazione elastica e di risposta alla caviglia.

6. Pliometrie

Esegui esercizi pliometrici atterrando su uno o su tutti e due i piedi.

E tu, quale routine di riscaldamento esegui prima di uscire a correre? Fammelo sapere scrivendolo nei commenti di questo video.

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