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Potenza lipidica: INTRODUZIONE

Con questo articolo vorrei chiarire alcuni aspetti importanti del secondo video che ho dedicato alla Maratona.

Sono fermamente convinto che il maratoneta, ma anche il comune runner o il triatleta, per interpretare al meglio gare di lunga durata, debba essere a conoscenza di cosa accade al nostro organismo in tali gare.

È mia convinzione che sia l’ignoranza la più grossa portatrice di fallimenti in questo senso.

La conoscenza, d’altro canto, non può che aiutare a tenere l’atleta ben piantato coi piedi per terra e a raccogliere il meglio dalla propria performance.

Quando nel video ho accennato ai mezzi allenanti per la potenza lipidica (la definizione è già all’interno del video) ho parlato di “corsa a digiuno”, “di trovare un giusto equilibrio nell’uso dei gel”. Vorrei ampliare questi aspetti e desidererei che tali affermazioni trovino una giusta interpretazione.

Non è mia intenzione causare dubbi ed incomprensioni e, riascoltandomi, mi sono reso conto che un ulteriore approfondimento avrebbe meglio chiarito il video stesso e senz’altro aiutato tutti gli interessati.

Potenza lipidica: ATTIVARE I GRASSI

Come detto, in maratona e in tutte le gare lunghe, lo scopo principale è quello di riuscire ad usare una potenza lipidica importante, poiché il solo uso dei carboidrati si pone come scoglio principe per la buona messa in porto della gara stessa.

Gli allenamenti classici per la maratona sono i cosiddetti “lunghissimi” a velocità costante. Vorrei far ragionare proprio su questo aspetto.

Domanda: perché questi allenamenti sono ancora il centro della preparazione di tantissimi maratoneti o aspiranti tali?

A parte un graduale adattamento delle strutture corporee (muscoli, tendini, legamenti, etc) alla distanza, ciò che produce questo mezzo allenante è un progressivo consumo di glicogeno da parte delle fibre a disposizione.

Attenzione, perché è proprio questo lo scopo più importante: il consumo di glicogeno.

Eccoci subito al dunque: L’UNICO MODO PER ATTIVARE IN MODO IMPORTANTE IL CONSUMO DI GRASSI A VELOCITÀ PIÙ SOSTENUTE È RIDURRE LE SCORTE DI GLICOGENO.

Per una motivazione puramente fisiologica: il nostro organismo attiva i grassi (processo più correttamente chiamato LIPOLISI) proprio quando il glicogeno comincia a scarseggiare.

I TRE MODI PER INDURRE LA DEPLEZIONE DI GLICOGENO

Abbiamo sommariamente tre modi per diminuire genericamente le nostre scorte di glicogeno muscolare allo scopo di attivare una più marcata lipolisi:

il primo è attraverso l’allenamento. Ovvero impostando un mezzo allenante che si focalizzi sulla deplezione. Esso può essere impostato con uno stimolo fondato sulla durata dell’allenamento stesso (esempio: un lunghissimo lento), oppure più breve, con uno stimolo fondato sull’alternanza dell’intensità allenante (che comunque non potrà mai essere esagerata: non dimentichiamoci che stiamo allenando il ritmo maratona).

Il secondo modo è aiutandosi a livello alimentare.

Ragioniamo: se prima di partire per una corsa mattutina facciamo una colazione abbondante (come uso comune), e quindi carichiamo le riserve di carboidrati del nostro corpo, ci vorrà molto più tempo perché il corpo attui la strategia di rivolgersi in modo importante ai grassi. Soprattutto se NON sono un runner abituato alle lunghe distanze.

Quanto? Dipende ovviamente dal soggetto, ma grossolanamente è possibile affermare che servono almeno dai 6 ai 10 km a velocità leggermente inferiore alla maratona per simulare la deplezione che già si ha appena scesi dal letto.

I carboidrati sono energia pronta: il nostro organismo non ha la consapevolezza dell’allenamento che dovrà affrontare, ciò che fa è semplicemente adattarsi allo stimolo biologico che gli viene proposto.

Se ha a disposizione zuccheri pronti all’uso (quelli introdotti dalla colazione)... li usa!

Questo non sarebbe un problema se, alla lunga (attraverso la ripetizione degli allenamenti), non significasse purtroppo trasmettere (come dico nel video) anche un secondo input abbastanza scomodo: “consuma carboidrati”.

Questo non è l’input di un maratoneta.

Ecco perché, per maratoneti più esperti, giocare con sedute di prima mattina a stomaco vuoto o comunque con sedute in cui si parte già in stati di deplezione, potrebbe essere un buon modo per simulare da subito difficoltà che si avrebbero più avanti in lavori svolti dopo una normale colazione.

Ecco allora un terzo modo, ovvero un misto dei due indicati prima.

A parer mio il più corretto in questi casi se non si è già abituati a gestire un carico a digiuno. Come dico nel video: fare una colazione leggerissima ed accompagnarla ad un "allenamento mirato”.

Mi permetto di dedicare un intero paragrafo a questo tipo di allenamenti, proprio in fondo a questo mio scritto, poiché mi interessa dare un indirizzo pratico, seppur generale, a chi legge.

POTENZA vs CAPACITÀ

La fisiologia ci insegna che col lunghissimo a basse velocità (inferiori al ritmo maratona) non riusciremo mai ad allenare la potenza lipidica (cioè la massima erogazione di energia, basata sul consumo di acidi grassi, in una unità di tempo - parliamo della massima velocità possibile ottenuta con l’erogazione energetica lipidica), quanto più la capacità lipidica, che è un’altra cosa (cioè, semplificando, la massima erogazione di acidi grassi a basse velocità di gara, in semplici termini QUANTITATIVI).

Questo andrà benissimo per i maratoneti alle prime armi e senza velleità di tempi particolari.

Ma per tutti i maratoneti più “navigati”, che si preoccupano di tempi finali di un certo tipo, allenare la propria capacità lipidica avrà un senso del tutto parziale.

L’IMPORTANZA DI PARTIRE CON LO STOMACO “LEGGERO” E DELLA SPECIALIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Ed ecco perché, in allenamento, sottolineo spesso ai miei atleti maratoneti l’importanza di partire in con “lo stomaco leggero”, con una buona idratazione (gestita al meglio nei giorni precedenti l’allenamento stesso) e con scorte di glicogeno non al top.

A questo associo una seduta un po' più difficoltosa del comune lunghissimo, con caratteristiche più evolute (qualche tipo di variazione o di progressione, per esempio).

Anche un allenamento precedente (la sera prima oppure qualche ora prima) che ha già portato carenze in questo senso potrebbe aiutare. Ovvero il cosiddetto allenamento a “blocchi speciali” (suddivisioni dell’allenamento in due parti - per esempio: una al mattino e una al pomeriggio, o una seduta alla sera e una alla mattina).

ACHTUNG, BITTE !

Ma siamo già su atleti molto evoluti. Mi rivolgo invece a tutti gli altri:

Attenzione, MAI FARE UNA USCITA LUNGA A DIGIUNO SENZA AVER PRIMA GRADATAMENTE CREATO UNA SITUAZIONE CHE PREDISPONGA UNA BUONA RISPOSTA DELL’ORGANISMO A QUESTO TIPO DI MEZZO ALLENANTE.

Il nostro corpo non ama gli eccessi.

Se vi interessa andare bene in maratona dovrete sposare la fatica, dovrete lottare con pochi carboidrati in corpo, dovrete farvi un “fondoschiena importante”… ma MAI tutto in una volta.

Questo significa che, se non avete già l’esperienza necessaria da mettere in campo, prima di provare allenamenti lunghi, dove vi metterete in difficoltà dal punto di vista della deplezione di glicogeno, magari anche attraverso una deplezione alimentare, dovrete provare innanzitutto a fare qualche uscita di lento mattutino a stomaco vuoto:

10/12 km, non di più, giusto per notare cosa provoca in voi questo stimolo.
Se già 10 o 12 km vi provocano una netta difficoltà è inutile andare oltre. Provate con 8, poi con 9, e solo dopo esservi abituati, con 10 e poi con 12… per poi continuare con una strategia adatta alla vostra risposta organica.

Correre un lungo in deplezione di glicogeno simula difficoltà che il corpo di solito affronta nella terza parte di una maratona.

Affrontarlo con scorte non al meglio può anche essere un modo per riuscire a mantenere una seduta più corta che abbia lo stesso impatto fisiologico.

In questo caso, praticamente da subito, avremo un comportamento differente dell’organismo, che sarà forzato ad un appoggio sui grassi più marcato.

Badate, non mi invento niente: il dott. Arcelli e il  coach Renato Canova, proponevano approcci alimentari già nel 2002 (nel libro “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” - edizioni Correre).

…E I MARATONETI D’ÉLITE ?

Se parliamo di allenamenti ad alto livello, il “problema carboidrati” si pone in modo molto relativo, poiché siamo su atleti che sono già in grado di sostenere il chilometraggio della maratona senza grossi problemi di scorte energetiche.

In quel caso avremo problematiche più evolute: legate alla tattica di gara in rapporto agli avversari, alla corretta gestione dei cambi di ritmo e del lattato che essi producono.

Avete mai visto un maratoneta d’élite con la preoccupazione dell’integrazione a base di gel?

L’ingestione di gel a base di carboidrati NON è un problema per un maratoneta. E per maratoneta intendo un essere umano adatto a gareggiare su quel tipo di distanza, nonché uno sportivo coerente e preoccupato di ciò che realmente può condizionare sui 42km.

E non ce ne sono tanti, credetemi.

Potenza lipidica: GEL E MARATONA

Se il gel rimane un’ansia, qualcosa a cui non poter rinunciare neanche sotto tortura, significa che l’argomento rimane da chiarire.

Innanzitutto, parliamo di un problema fisico o mentale?

Conosco parecchi amatori che non rinunciano al gel neanche in una 10 km poiché mi dicono che senza dopo un po' si sentono privi di energia.

Allora togliamoci uno sfizio e andiamo più a fondo nell’argomento.

Generalmente, ingerire più di una trentina di grammi di carboidrati in un’ora, durante una corsa, potrebbe comportare qualche tipo di problema a livello gastrico. Quindi è bene stare in quel limite.

Sapete quante calorie apportano 30 grammi di carboidrati?

Quelle per compiere circa 7 minuti di corsa a velocità maratona.

SETTE MINUTI.

Volete metterci che nel frattempo usate anche qualche grammo di grassi? Aggiungiamo qualcosa allora, ma non guadagniamo un granché, credetemi.

Capite ora che non è possibile dipendere dall’uso di un gel.

Per questo nel video sottolineo che se una persona si abitua alla ingestione smisurata di questi integratori durante gli allenamenti, oltre a non trasmettere un input corretto al proprio organismo (e qui torniamo al punto di prima), non fa altro che “scappare” da un altro e più grande problema: non sono certo tre o quattro gel l’ancora di salvezza per fare bene una maratona, quanto più un corretto allenamento i mesi prima della gara!

SIA CHIARO: come dico nel video, questo non vuol dire “cancellate i gel dalla vostra vita!!!”.

Non voglio denunce da parte di nessuna azienda produttrice di integratori, per carità :-)).

Vuol solo essere un modo per prendere coscienza di un approccio più corretto e bilanciato a questo tipo di integrazione.

Usate i gel se pensate che vi aiutino o se la vostra esperienza vi dice che, con un determinato quantitativo di gel in allenamento e in gara, riuscite ad ottenere un risultato soddisfacente.

Ma attenzione: se non provate ad impostare strategie differenti nella preparazione non potrete mai  sapere come “potrebbe essere se…”.

Magari stavate meglio prima. Magari scoprirete che anche con uso più misurato otterrete gli stessi risultati, magari scoprirete di poterne fare a meno.

Non toglietevi mai la capacità di provare, di tentare.

Naturalmente, e questo lo sottolineo in rosso, TENTARE NON SIGNIFICA IMPROVVISARE.

Non si improvvisa niente in maratona. Soprattutto in gara.

Tentare significa provare in allenamento in momenti distanti dalla gara, quando anche il commettere qualche errore non pregiudica nulla, anzi, insegna una condotta più corretta per se stessi.

 

Potenza lipidica: I MEZZI ALLENANTI IN PRATICA

Chiarito questo primo grande blocco vorrei collegarmi agli “allenamenti mirati” a cui mi riferivo qualche riga fa.

Vorrei porre un accento sui principali mezzi allenanti per stimolare la potenza lipidica, anche perché ho notato dalle domande che mi vengono poste che c’è parecchia confusione su questo aspetto.

Elenco di seguito i lavori che preferisco.

LUNGO LENTO

Intensità di corsa: corsa lenta/corsa facile - 40/50” più lento del proprio ritmo di soglia del lattato.

Come detto, è un modo classico per stimolare la capacità lipidica e, solo in piccola parte, la potenza lipidica.

Ripeto: è un mezzo che va benone per tutti i principianti e chi si dedica alla maratona una volta o due l’anno in modo non esageratamente competitivo.

Chi è veramente interessato al tempo finale deve integrare con altro rispetto al classico lungo a velocità della corsa lenta.

PROGRESSIONI DI RITMO

Intensità di corsa: dalla corsa lenta/corsa facile alla velocità della soglia del lattato (MLSS).

È un modo molto più mirato per stimolare la potenza lipidica.

Lunghi impostati sulle progressioni di ritmo possono avere canoni di interpretazione molto diversi e, in ogni caso, è molto utile impostare progressioni all’interno di un lungo (esempio: un lungo da 30 km con una progressione fino al 27esimo con ultimi 500mt al max e 3 km finali di corsa lenta per sfruttare a fini energetici il lattato prodotto da quel tratto al massimo).

CORSA MEDIA

Intensità di corsa: 15/25” più lento del proprio ritmo di soglia del lattato.

È l’allenamento principe per l’incremento della potenza lipidica.

Una seduta che imposto spesso è un lungo (di solito 25 km… ma dipende dall’atleta) con i primi 8 km di corsa lenta e, dopo l’ottavo km, tratti da 3km di corsa media con recupero di 500mt di corsa lenta fra un tratto e l’altro.

VARIAZIONI

Intensità di corsa: dalla corsa media alla velocità gara 10km, dipende dalle situazioni e dalle combinazioni che si vogliono fare in allenamento.

In questi lavori specifici do sempre spazio alla fantasia.

In genere, nel periodo generale, mi soffermo su variazioni che alternano passo maratona, passo mezza e passo 10km. In seguito focalizzo lavori più mirati, che alternano passo mezza con recuperi a passo maratona, ma dipende moltissimo, ripeto, da con chi ho a che fare e da quali sono gli aspetti da curare maggiormente in quell’atleta.

Molto apprezzate/odiate anche le scalette di ritmo (per esempio: passo maratona/passo mezza/passo maratona/passo 10km) e le scalette di chilometraggio a scendere o a salire (es: 3 x 3 km passo maratona/ 2km passo mezza/1km corsa media).

SALITE e/o CORSA IN SALITA

Intensità di corsa: quelle attorno all’impegno della corsa media e/o del ritmo maratona.

Attenzione: ho scritto impegno non ritmo. In salita non si può certo far riferimento alle velocità.

Perché sono interessanti le salite?

Perché quando si corre in salita con una pendenza del 5% si spende circa dal 18 al 22% in più rispetto ad una corsa in piano. Ad una pendenza del 10% arriviamo ad una spesa metabolica più alta di quasi il 50%.

Al 15% siamo all’80%!!!

La salita è un mezzo MERAVIGLIOSO per impegnare fibre diverse allo scopo di raggiungere efficienza ed economia di corsa.

Le corse continue in salita sono dei mezzi splendidi per l’allenamento del maratoneta.

Ma ne vorrei parlare con più calma e in maniera approfondita.

Proprio per questo, nel prossimo articolo del blog, mi soffermerò su un’ampia descrizione di tutte le tipologie di corsa in salita (dagli sprint al lungo collinare) e dei loro risvolti fisiologici all’interno del nostro organismo dal punto di vista metabolico, biomeccanico, etc.

Spero sino ad ora di esservi stato utile!

Rimango a disposizione per qualsiasi chiarimento in merito. Scrivetemi pure!

Un caro saluto e buon allenamento!