Infortunio nel running e come prevenirlo – Parte 1: Riscaldamento e Defaticamento

Correre è uno dei doni più spettacolari che la natura ci ha fatto.

Come tutte le cose belle è sicuramente qualcosa a cui ci si può assuefare e riuscire a gestire i km, soprattutto per chi è nuovo al tipo di esaltazione che il miglioramento nella corsa porta (come poi tutti i miglioramenti sportivi in generale), è molto difficile.

Il pericolo più grosso arriva proprio quando si comincia a toccare la propria forma con mano, quando si comincia ad andare più forte del solito, quando la fatica sembra non arrivare mai. L’esatto momento in cui si tocca l’essenza dell’essere invincibili è quello peggiore.

Si cammina su un filo sottile e solo il conoscersi bene e il sapersi allenare adeguatamente può fare la differenza.

Purtroppo è ormai consolidato dagli studi più recenti che circa il 70-80% dei runner si infortuna seriamente almeno una volta l’anno.

La verità è che spesso manca totalmente la consapevolezza dei propri mezzi. Essere consapevoli della propria valenza come sportivo è alla base di un rapporto sano con la competizione.

La risposta più valida che la scienza sportiva ci ha dato in ambito di prevenzione di infortuni riguarda una serie di regole fondamentali che spesso si ignorano completamente.

Partiamo dalla prima, gigantesca, che raramente ho visto interpretare da qualcuno se non espressamente richiesto:

IL RISCALDAMENTO PRE e IL DEFATICAMENTO POST SEDUTA

L’evidenza più grande che ho notato fra i runner (giovani e meno giovani) che seguo sta in un piccolo particolare: quelli più giovani sono costretti – da me purtroppo;) – a fare un riscaldamento piuttosto lungo e oltre a riuscire ad avere una prestazione più “consistente” durante la seduta, mostrano segni molto meno evidenti di dolenzia muscolare al termine.

Quelli più “agé”, che non posso costringere più di tanto, si scaldano male e controvoglia e naturalmente vanno incontro col passare del tempo a problematiche che li portano loro malgrado a ragionare su ciò che propongo loro.

Voglio sfogarmi: è da un migliaio di anni che tecnici e allenatori in italia suggeriscono riscaldamenti programmati ma sembra che solo se ce lo dicono gli americani riusciamo a prendere seriamente in considerazione questo aspetto fondamentale di ogni seduta.

YouTube è pieno zeppo di consigli in lingua inglese su come scaldarsi al meglio e le riviste cartacee pullulano di suggerimenti che sembrano essere esclusivo patrimonio estero. Pare che solo oltreoceano sappiano “scaldarsi” bene.

Non è vero. Glielo abbiamo insegnato noi, accidenti.

Forse siamo più timidi ed introversi, forse non ci piace apparire troppo, forse non ce ne frega niente. Ecco, forse quello. O forse non sappiamo venderci, mentre gli americani sì.

Fatto sta che fattivamente se uno è interessato alle routine che precedono o seguono un allenamento di corsa e non ha nulla se non il proprio pc a disposizione, nel 90% deve conoscere bene l’inglese. Questo porta sicuro beneficio a tutti gli studenti universitari che lo studiano. Almeno quello.

Resta comunque il fatto che riscaldamento e defaticamento (pratica che da un over 40 avrò visto fare sì e no 5 volte in tutta la mia vita) rimangono una fetta grossissima della prevenzione delle problematiche muscolo-tendinee più generiche.

Io non sono americano ma, se vi fidate, posso indicarvi qui di seguito qualche ottimo esercizio di preparazione muscolare pre e post seduta per rispondere PRESENTE a questo primo richiamo anti-infortunio:

RISCALDAMENTO

Lo scopo del riscaldamento è innanzitutto alzare la temperatura corporea. “Riscaldamento”. Lo dice la parola stessa.

Per affrontare un lavoro di corsa è necessario, insieme a questo, dare una svegliata ai vari distretti muscolari, ai tendini e alle articolazioni che dovranno sostenere quel determinato lavoro.

Quindi prima di partire con qualsiasi lavoro in tabella, che vi piaccia o no, inserire 15ʼ di riscaldamento puro, come detto, vi salva il didietro da un sacco di problematiche.

Vi lascio di seguito una routine pratica molto veloce e concreta che risponde in maniera diretta ai canoni descritti:

• –  5ʼ di corsetta leggera (in questo lasso di tempo metteteci anche qualche saltello, tirate fuori il bambino che avete nascosto dentro, saltellate, anche 3 o 4 volte per 5/10 secondi in tutto, saltelli di ogni genere, roba leggera e tranquilla, divertitevi!).
• –  Mentre saltellate (oppure anche camminando dopo i 5ʼ sopra descritti) fate:

1. Movimento del nuotatore. Nuotate, 7/8 bracciate in avanti e indietro. Mobilizziamo le spalle 

2. Sempre camminando… allungatevi lateralmente, 7 volte a dx, 7 a sx.

3. Adesso fermi: ruotate il bacino in entrambe le direzioni per 8 volte a direzione

4. Riprendete a camminare… ma inserite degli affondi: prima il frontale classico, 7 affondi a dx + 7 a sx

Qualche passo di corsa leggera per rilassarvi… Poi 7 affondi frontali con twist a destra e 7 a sinistra

Di nuovo corsetta leggera. Fermi: 7 affondi laterali a dx e 7 a sx

5. Corsetta leggera poi corsa calciata… il vostro tallone deve toccare il gluteo:  8 tocchi a dx e 8 a sx, 16 in totale.

6. Leggero skip (basso) sul posto: 10 secondi

7. Di nuovo corsetta. Appoggiatevi al primo palo che vedete: pendolo laterale, 5 a dx + 5 a sx.

8. Giratevi: pendolo frontale, 7 a dx + 7 a sx.

9. Riprendete la corsetta leggera o il cammino: ogni 3 passi scendete a toccarvi la punta del piede prima a dx poi a sx per 16 volte (8 a dx + 8 a sx).

10. Un minuto ancora di corsetta e SIETE PRONTI A PARTIRE per l’allenamento! 

DEFATICAMENTO

È defaticamento tutto ciò che, al termine di una seduta di allenamento, porta il fisico ad uno stato di riposo in maniera efficiente e vantaggiosa (Wikipedia).

Cosa potete fare durante il defaticamento? Esattamente la seduta di riscaldamento… al contrario!!!

È in genere la cosa più veloce ed efficiente che consiglio agli atleti over 35, ovvero tutti quegli atleti che, finita lʼultima ripetuta salgono in macchina dopo 35” e filano in doccia.

Non chiedo molto: basta ricordarsi la sequenza di riscaldamento… ed eseguirla al contrario, soffermandosi con qualche ripetizione in più (3/4) sulle parti che si sentono più “tirate”.

Un aiuto: epurate la sequenza della corsa calciata e dello skip basso. Tenete tutti i movimenti di stretching dinamico… e concludete la seduta camminando un paio di minuti.
Nella prossima parte che potete leggere qui, a completamento di questo argomento, vi parlo di un approccio più scientifico che comprende altri vari aspetti.