La preparazione atletica nel calcio a 5

Il calcio a 5, come tutti gli altri sport, richiede un costante allenamento ed una preparazione atletica specifica per migliorare la performance atletica e per prevenire infortuni.

Lo sforzo metabolico richiesto durante lo svolgimento di una partita di calcio a 5 può essere definito “intermittente”, dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Ad ogni modo, tra le due componenti, quella anaerobica è quella maggiormente coinvolta durante l’attività.

Tutto ciò è dovuto al ritmo ed ai movimenti tipici di questo sport che si fonda su repentini cambi di direzione, brusche frenate ed accelerazioni improvvise. Queste azioni richiedono l’utilizzo di una grande quantità di energia in brevissimo tempo, energia che non può essere fornita dal metabolismo aerobico.

Detto ciò però non dobbiamo soffermarci solamente sull’allenamento della capacità anaerobica dei nostri atleti poiché, come già detto prima, questo è uno sport la cui natura metabolica è ibrida.

Preparazione atletica pre-campionato

Nella prima parte della stagione, nell’off-season o nel periodo preparatorio, è necessario dedicarsi al miglioramento della capacità aerobica dei nostri atleti, dosandone ovviamente la quantità.

Ricordiamoci che il campo di gioco varia dai 25 ai 42 metri di lunghezza, evitiamo quindi le famose 10-12 serie di 1000m rese note da qualche allenatore di serie A.

Una resistenza di base ben sviluppata ha un’azione positiva su:

  • prestazione di gara
  • capacità di carico in allenamento
  • capacità di recupero
  • riduzione dei traumi
  • capacità di carico psichico
  • rapidità di reazione e di azione
  • diminuzione degli errori tecnici
  • salute e benessere generale dell’atleta.

Il miglioramento della resistenza non deve avvenire solamente con allenamenti aerobici di lunga durata, ma anche con allenamenti intermittenti o intervallati.

Una volta effettuati i primi 7-9 allenamenti rivolti allo sviluppo di questa qualità, dobbiamo verificare lo stato dei nostri atleti tramite qualche test.

I test solitamente più utilizzati sono:

  • Yo-Yo test sui 20 metri con beep sonoro
  • Test di Capanna
  • Ergo Jump (SJ-CMJ-CMJL)

Una volta analizzati tutti i dati possiamo creare la nostra programmazione per la stagione in corso, suddividendo i carichi di lavoro a seconda delle gare sportive.

Preparazione durante la stagione

Una volta iniziata la stagione sportiva, possono essere diverse le metodiche di allenamento da utilizzare durante la settimana in vista della gara.

L’errore più comune è quello di dare sempre troppa importanza al lavoro “a secco”.

Quest’ultimo deve essere preponderante nel periodo della preparazione, ma durante l’anno sportivo poi andrà sostituito con altre esercitazioni sempre rivolte allo sviluppo della capacità aerobica-anaerobica come ad esempio gli small side games:

  • Esercitazioni 1c1 su campo ridotto
  • 5 ripetizioni con 30 sec di lavoro e 60 di riposo
  • 2c2
  • possesso palla 4c1-4c2 con diversi colori
  • partite a campo ridotto con obbligo di uno o due tocchi

Questi sono banali esempi di lavori che si possono fare senza cadere nella monotonia che spesso può aumentare il carico di lavoro.

L’importanza dei lavori di prevenzione e di forza

Due parole vanno spese per quanto riguarda il lavoro di forza e di prevenzione.

Sempre più spesso si verificano infortuni tra i nostri atleti che dipendono da:

  • un eccessivo impegno fisico, dovuto a gare ed allenamenti troppo ravvicinati
  • un errato sviluppo di quelle capacità quali mobilità, elasticità, forza e coordinazione (che molto spesso vengono date per scontate)

Nel calcio a 5 i ritmi e le dinamiche di gioco sono alti e prevedono rapidissimi cambi di gioco, brusche frenate e ripartenze. Tutte queste situazioni gravano sulle articolazioni e sui tendini dei nostri atletichese non vengono ben allenati possono incorrere in distorsioni, lesioni capsulo-legamentose e scomode tendiniti. Fra le più riscontrate abbiamo lesioni del LCA, tendiniti rotulee, pubalgia e lesioni agli Hamstrings.

Prima degli allenamenti, i giocatori dovrebbero dedicare almeno 30 minuti ad esercizi di:

  • Core Stability
  • rinforzo di adduttori ed Hamstrings(ottimo il TMR tanto utilizzato dai club come Barcellona, Chelsea, Real Madrid)
  • mobilità

Negli ultimi anni si è sentito parlare tantissimo di allenamento funzionale come metodica da utilizzare nella preparazione atletica degli atleti. Con Functional Training si intendono tutti quegli esercizi che allenano le grandi catene cinetiche del nostro corpo e non più in maniera “isolata” il singolo muscolo.

Con questi esercizi, quali squat, stacco, lunges e jump, si vanno a stimolare non solo i gruppi muscolari maggiormente interessati, ma anche tutti i muscoli posturali che aiutano a mantenere la giusta postura e il giusto assetto durante lo svolgimento del gesto atletico.In partita infatti non verrà mai richiesto un singolo movimento ma una serie di gesti che devono essere ben coordinati e armonici fra loro.

Grande importanza deve essere data ai gesti di mobilità che conferiscono una miglior elasticità muscolare, una maggior articolarità e di conseguenza un miglior controllo motorio.

Per concludere riassumo brevemente quanto detto facendo una sorta di tabella di marcia per affrontare al meglio la stagione:

  • Allenamento generale delle capacità di resistenza aerobica e gesti atletici di base (balzi, cambi di direzione, atterraggio ecc)
  • Effettuare test specifici per valutare lo stato fisico dei nostri atleti e per poterli suddividere in gruppi di lavoro specifici durante l’anno
  • Creare un protocollo di lavoro di prevenzione e rinforzo dei muscoli e catene cinetiche a noi interessati da effettuare prima o dopo l’allenamento della squadra. Possono essere diversi anche da giocatore a giocatore
  • Rivalutazione dello stato fisico della squadra, circa a metà anno, solitamente nella pausa invernale

Conclusioni e consigli finali

Consiglio di variare le esercitazioni durante l’anno, cercate sempre di stimolare i vostri atleti con nuovi gesti, nuove skills che li mettano alla prova e magari anche in competizione fra di loro. Molte volte si ottengono maggiori risultati facendo una partita a palla mano o a basket rispetto ad un solito lavoro di corsa. Il tutto deve sempre però essere programmato e creato a su misura delle nostre esigenze. Non lasciate mai nulla al caso e ricordatevi di tenere sempre con voi uno schedario con tutte le esercitazioni ed annotazioni di ogni allenamento.

 

Matteo Zoffoli

Preparatore atletico del Cesena Calcio. Personal Trainer specializzato nell’allenamento della forza

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