Inizia piano - finisci veloce: 3 progressioni che migliorano la tua forma fisica

Luca Domeniconi
15 Mar 2018

In questi ultimi anni, i runner che ho conosciuto e allenato hanno tratto grandi benefici dagli allenamenti di corsa in progressione. In una progressione, inizi a correre con un passo facile e lento, ma finisci la corsa a ritmo veloce.

Non solo scoprirai che le progressioni sono divertenti, ma sono anche un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica.

 

Tre tipi di progressioni

Il concetto di corsa in progressione è semplice (inizia piano - finisci più veloce) ed è il tipo di corsa che ognuno di noi di solito attua anche senza saperlo. È infatti la cosa più normale del mondo aumentare fisiologicamente la velocità mano a mano che il nostro corpo si porta “in temperatura”.

Al di là di questo, esistono tre tipi di progressioni strutturate che possono essere usate negli allenamenti:

 

#1: Progressivo a due frazioni (con finale moderato)

Prevede di correre il 75-90% della tua corsa totale con un passo costante e facile. Poi, mentre ti avvicini al rimanente 10-25% della corsa, devi incrementare il passo, fino a portarti ad un passo medio: poco meno rispetto all’andatura che terresti in mezza maratona.

Tradotto: 40-50 minuti di corsa facile per poi progredire a un passo più sostenuto negli ultimi 10-20 minuti.

Per il defaticamento fai poi una corsetta leggera o 5 minuti di camminata. Questa progressione non è una gara, anche se può sembrarlo! Arrivato alla fine probabilmente la tua FC supererà il 90% della tua FC max.

Il progressivo a due frazioni è divertente e non ti richiederà troppo sforzo. Solitamente lo inserisco nel programma di un atleta quando voglio essere certo che faccia qualche corsa di qualità anche se non ha tanto tempo da dedicare al recupero post workout. L'idea è sempre quella di aggiungere alla settimana di allenamento qualche minuto in più di allenamento di resistenza, l'importante è che nessuna di queste frazioni veloci sia troppo intensa o lunga da causare un affaticamento prolungato.

Non dovresti risentirne nella tua corsa successiva. Se invece ne risenti probabilmente hai spinto troppo nella parte finale. 

 


#2: Progressivo a due frazioni (con finale intenso)

Questo tipo di progressione è il mio preferito ed è quello utilizzato da Paul Tergat nella sua build-up alla Maratona di Berlino, dove ha stabilito il record della maratona mondiale di 2:04:55. Corri con un passo normale e aumentalo drasticamente gli ultimi tre/sei minuti della seduta. L’ideale è arrivare ad una intensità da gara 5K/10K.

Come l'altra progressione a due frazioni, si tratta di una corsa esaltante ma non richiede un recupero lungo.

Entrambi sono abbastanza veloci da stimolare realmente la tua velocità e le abilità di sprint (reclutamento muscolare, coordinazione, concentrazione mentale e tolleranza all'acido lattico) ma abbastanza brevi da non lasciare effetti duraturi sulla tua prossima corsa.

Attenzione: devi essere abituato a correre velocemente prima di provare a fare questo tipo di progressione, altrimenti potresti accusare qualche dolore e indolenzimento dato dalla intensità tenuta in fondo.

 

#3: Progressivo a tre frazioni

Come suggerisce il nome, per questo tipo di progressione devi dividere la tua corsa in tre frazioni.

La prima frazione corri a un ritmo confortevole, di riscaldamento. La seconda frazione, portati fino al tuo normale ritmo di corsa facile. Durante l'ultima frazione aumenta la velocità in modo da tenere un ritmo leggermente più lento del tuo ritmo mezza e ad una frequenza attorno al 90% della FC max. Questa corsa veloce migliora in modo significativo la tua resistenza.

Per la tua prima corsa in progressione a tre frazioni, scegli una corsa facile di 45 minuti. Corri i primi 15 minuti lentamente, i secondi 20 minuti al tuo passo di corsa facile e chiudi con 10 minuti più svelti. Anche se la corsa è suddivisa in 3 frazioni, il tuo passo non dovrà cambiare di colpo dopo ogni frazione. Meglio un aumento graduale e costante nell’arco della seduta. Dopo aver fatto un po’ di pratica con questa prima progressione, potrai adattare il concetto a qualsiasi durata/distanza.

Mi raccomando: non usare le progressioni nei giorni in cui ti stai riprendendo da un allenamento precedente o da una gara.

La progressione a tre frazioni è un allenamento particolarmente utile per i maratoneti esperti e runner in grado di gestire una giornata in più di corsa veloce rispetto al normale. Attenzione però: non spingere troppo nell'ultimo terzo. Resta su un passo medio-forte.

 

I vantaggi di fare progressioni

Se prima ti ho parlato di "come" fare le progressioni, ora voglio anche dirti il ​​"perché", così capirai perché è una mossa intelligente integrare questo tipo di allenamento nel tuo programma.

Le progressioni sono efficaci per tre motivi principali:

1# sappiamo che riscaldare i muscoli iniziando lentamente non solo diminuisce il rischio di infortuni, ma "prepara" i meccanismi fisiologici che saranno utilizzati nella corsa più veloce. Se spingi troppo prima che il tuo corpo sia pronto per lo sforzo stresserai i sistemi coinvolti nella corsa; non è assolutamente quello che cerchiamo nelle nostre corse quotidiane. Infatti, accumulare troppo presto troppo acido lattico può addirittura inibire il sistema aerobico, quindi assicurati di non iniziare troppo velocemente la tua corsa se lo scopo è quello di migliorare le tue doti aerobiche.


2# le progressioni ti permettono di “mixare” il volume di allenamento di resistenza e velocità e di aumentare il volume totale di allenamento più intenso.


3# questo aumento del volume di allenamento per la resistenza non ti richiederà troppo sforzo. Usare correttamente le progressioni ti permetterà di inserire della corsa veloce nelle tue sessioni di allenamento (soddisfacendo il tuo bisogno di correre veloce) ma in un modo in cui potrai facilmente recuperare.

 


Come inserire la progressione nel tuo allenamento

Inizialmente “testa” su di te la progressione.

Ognuno di noi è diverso e, se per alcuni inizialmente il recupero potrebbe essere semplicissimo, magari per altri potrebbe richiedere un po’ di più.

Quando inizi ad aggiungere le progressioni alla tua pianificazione settimanale, assicurati quindi di avere un buon tempo di recupero prima e dopo il giorno della tua progressione.

Se poi scopri che non ti serve, tanto meglio!

Ti consiglio di non fare mai una progressione il giorno dopo il lungo. Dopo esserti abituato alle progressioni, potrai iniziare a inserirne di più nella tua pianificazione settimanale in base al tuo livello di esperienza, frequenza di allenamento e fase di allenamento, ma all’inizio vacci piano.

Attenzione: solo perché le progressioni sono utili, questo non significa che TUTTE le tue corse dovrebbero essere progressioni. 

Sono solo una delle componenti di un programma di allenamento ben strutturato e possono essere utili per togliere la cattiva abitudine di iniziare a correre troppo velocemente. 

Aggiungono anche un po’ di varietà alle corse, il che rende le cose più divertenti. Il numero di progressioni che è possibile sostenere settimanalmente dipende dal livello di esperienza e dalla capacità di resistenza all'allenamento. Se corri 3-4 volte a settimana, puoi fare 1 progressione ogni due settimane, mentre gli altri giorni dovranno essere dedicati ad altri tipi di allenamento. Un runner professionista che corre 10-13 volte a settimana, invece, può fare 2-6 serie di progressioni alla settimana. 

Se segui il metodo ECB, troverai le progressioni nel tuo piano di allenamento proprio quando è il momento migliore per farle!


Considerazioni finali

La prossima volta che sarai in una fase più rilassata della tua pianificazione di allenamento, prova a inserire qualche progressione. Così non aggiungerai solo un po' di varietà e divertimento all'allenamento, ma aumenterai anche la tua forma fisica senza bisogno di un recupero eccessivamente lungo.

Utilizzate come parte di un approccio intelligente all'allenamento, le progressioni daranno un nuovo impulso al tuo fitness! 

Se però fatichi ancora a vedere dei miglioramenti, una delle cause potrebbe essere fra queste tre di cui ti parlo nell'articolo.

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