I 6 Elementi Per Predire l'Esito Di Una Maratona

Luca Domeniconi
23 Jan 2018

Con l’avvicinarsi del giorno della gara, i maratoneti vengono presi dall’ansia. Si chiedono e si preoccupano se riusciranno a raggiungere il loro tempo target.

Dopo aver allenato migliaia di maratoneti, ho scovato alcuni fattori chiave per una maratona di successo. È come avere una sfera di cristallo dove posso vedere il futuro e prevedere cosa accadrà il giorno della gara. Lascia che te li sveli.

I Fattori Chiave per la prestazione nella Maratona


1) Chilometraggio stabile

 

Ho scoperto che gli atleti che sono più costanti con il numero di km percorsi durante le ultime settimane prima della maratona, hanno una certa "forza" in più che potranno sfruttare negli ultimi chilometri della gara.

 

Riguarda le tue ultime 8-10 settimane. Quanti km hai percorso a settimana? È una media alta e stabile?  O hai avuto variazioni importanti nel chilometraggio settimanale? La differenza tra la tua settimana migliore e quella peggiore è fra il 15-25%?  Se hai una media di 65 km a settimana ma per diverse settimane ne hai fatti solo 35km e qualcuna 90km, allora c’è una grande oscillazione di km. Se, invece, hai una media di 65km con un paio di settimane a 50km e un paio di settimane a 100km, allora il tuo chilometraggio è più stabile.

 

2) Passo gara ottimale come obiettivo

Tenere il passo che ti sei prefissato durante l'allenamento è una cosa. Tenere lo stesso passo quando sei mentalmente e fisicamente rilassato è un altro. I maratoneti che si sentono a proprio agio e "tranquilli" mentre fanno gli allenamenti a passo gara sono pronti per la maratona.

 

In effetti se ci pensi il passo gara deve essere mantenuto per delle ore, non dei minuti, quindi gli atleti che possono correre il più facilmente possibile al ritmo gara saranno più freschi durante la maratona, anche quando subentra la fatica.

 

3) Lunghe distanze

 

Corsa sulle lunghe distanza, lavori lunghi

 

Personalmente valuto i maratoneti su due tipi di metriche, non solo sul fatto di poter correre una maratona, ma anche su come la corrono. Ogni runner sa che le lunghe distanze sono fondamentali per una buona maratona, ma per predire il successo non basta solo fare dei lunghi. 

 

Primo, non basta portare a termine una corsa lunga. I maratoneti di successo si accorgono che percorrendo frequentemente quelle lunghe distanze, il fisico richiede sempre meno energie. E iniziano a recuperare molto più velocemente.

 

Ad esempio, se hai fatto una corsa di 30-35 km (comune per maratoneti più veloci) ma poi hai accusato stanchezza e dolori per i 2-3 giorni successivi, non è un buon segno. I maratoneti di successo sono solitamente quelli che non solo partecipano alle corse lunghe, ma scoprono che i loro corpi riescono a gestirle meglio nelle ultime settimane prima della maratona.

 

Secondo, i maratoneti che includono nel programma di allenamento 2-3 corse lunghe con allungo finale, ovvero spingendo negli ultimi km (quando sei fisicamente e mentalmente stanco), hanno una marcia in più il giorno della gara. Una cosa è correre per molto tempo, ma è completamente diverso correre forte quando si è stanchi - e questa è una cosa che i maratoneti che hanno un obiettivo di tempo devono sempre affrontare. Questa capacità ti sarà davvero utile in gara.

 

4) Durata delle gambe

Quando inizi un nuovo ciclo di allenamento per la maratona, è normale che le gambe siano doloranti dopo lunghe corse o allenamenti specifici.

 

Andando avanti con gli allenamenti, però, i bravi maratoneti si accorgeranno che le loro gambe sono più forti. Scoprono che le gambe non sono più doloranti, anche se adesso fanno molti più km di prima e gli altri allenamenti non ne risentono e sono comunque di qualità. Questo è un ottimo segno: gambe forti e resistenti alla fatica non ti deluderanno il giorno della gara.

 

Non sottovalutare il riposo, soprattutto nei giorni precedenti alla gara. Non cadere nella frequente trappola del sovrallenamento e soprattutto impara a dormire bene. Leggi qui i miei consigli al riguardo.

 

5) Carburante

 

colazione maratona, il carburante

Non potrò mai sottolineare abbastanza l’importanza di una corretta alimentazione per correre una buona maratona.

 

Dovrai infatti rifornirti di carburante il giorno della gara. Ma il rifornimento è un’incognita per molti maratoneti. Non ci sono metodi veloci per garantire il successo. Quindi, richiederà qualche tentativo ed errore da parte tua per capire cosa funziona meglio nel tuo caso.

 

I maratoneti che seguono un proprio piano nutrizionale hanno delle ottime possibilità di successo in gara. E non si tratta solo di sapere cosa userete ma dovete avere un piano di “rifornimento” consistente. Per consistente intendo che dovrai ottenere abbastanza energia per l'intera gara. È fin troppo comune che gli atleti si riforniscano troppo poco durante la gara, poi provano a rimediare ma è troppo tardi.

 

Sia che si utilizzi una strategia di rifornimento tradizionale (zuccheri ad assorbimento rapido assunti frequentemente) o una strategia alternativa (carboidrati a rilascio lento), è necessario averla ben presente e averla formulata in condizioni di gara, nel senso che sai quanto e cosa assumere in gara e come reagirà il tuo intestino quando sta lavorando sotto sforzo negli ultimi km.

Puoi trovare altri consigli sull'alimentazione qui. 

 

6) Forza mentale

 

 

Tra le tante maratone che ho corso, quelle che mi hanno deluso di più sono quelle in cui mi autocommiseravo. Mi mancava la forza mentale per affrontare il livello elevato di fatica e la sfida mentale tipica della maratona. Quando guardo la preparazione degli atleti, provo a punzecchiarli su come hanno affrontato le gare più impegnative. Sono fermamente determinati o si sentono sopraffatti quando le cose non vanno come previsto e sono più difficili di quanto immaginavano?

 

I maratoneti di successo sanno come affrontare le grandi sfide mentali. Quando il gioco si fa duro, questi maratoneti si guardano intorno e dicono: "Dove sono andati tutti?". Sanno come affrontare le cose difficili e quelli che sono pronti per la più grande sfida della loro vita sono sulla buona strada per una gara di successo.

 

Previsione del tempo di gara

Ovviamente, se hai tutti i fattori, hai il via libera il giorno della gara. Vai e raggiungi il tuo obiettivo e sappi che sei ben preparato. Anche se ogni maratona è dura, sei in ottima forma e pronto.

 

Se ti mancano 1-2 fattori, dovresti comunque provare a raggiungere il tuo obiettivo, ma devi sapere che probabilmente diventerà più difficile durante la gara. Dovrai dare il massimo negli ultimi 10km per arrivare al traguardo.

 

Se ti mancano 2-3 fattori, devi essere disposto ad  aggiustare il tuo obiettivo il giorno della gara (o anche prima). Di sicuro, non devi correre più veloce del ritmo di gara e devi essere molto attento a come ti senti. Se percorri 25 km e ti senti bene, continua con il tuo obiettivo. Se, invece, trovi che i primi 15 km sono più difficili di quanto vorresti e senti che il tuo corpo vorrebbe rallentare di 5-10 secondi al km, allora rallenta. Questo è l'unico modo per arrivare al traguardo senza crollare.

 

Se durante la maratona ti stai stancando in fretta, la situazione non migliorerà, dovrai quindi ascoltare il tuo corpo e rallentare. Non c'è niente di sbagliato nel rallentare per finire comunque la maratona positivamente. Potresti non centrare il tuo obiettivo ma è molto meglio che strafare e fare la temuta camminata di sopravvivenza per gli ultimi km.

 

Se non hai 3 o più fattori significa che devi modificare il tuo obiettivo. Probabilmente non sei pronto, specialmente se il tuo obiettivo è impegnativo. Cerca invece di regolarti su un ritmo più lento (di solito 5-15 secondi a km più lento del passo gara pianificato) e preparati per un'esperienza di gara positiva, con il desiderio di arrivare alla gara successiva con tutti i fattori al top e centrare finalmente il tuo obiettivo.


Considerazioni

Nel corso degli anni, questa valutazione mi è stata di grande aiuto, sia come allenatore che come maratoneta. Questa serie di regole mi hanno permesso di aiutare i maratoneti a stabilire i loro obiettivi e a migliorare la probabilità di un'esperienza positiva nel raggiungimento degli stessi.

 

Puoi utilizzare questi fattori anche come linee guida per progettare il tuo allenamento e condizionare la tua resistenza mentale, giorno dopo giorno.

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