L’esplosività nello sport

Parlando con numerosi atleti, sia professionisti che amatoriali, ho notato che uno dei loro più grandi desideri è quello di migliorare ed incrementare l’esplosività.


Che cos’è l’esplosività?

L’esplosività si può definire come la capacità di esprimere una forza nel minor tempo possibile, in modo da imprimere al carico da spostare (o a te stesso) la maggior velocità.

Pensa al proiettile di una pistola. Basta premere il grilletto e BANG! Parte all’istante alla massima velocità!

Breve premessa prima di entrare nel dettaglio dell’argomento.

L’esplosività non è altro che uno dei vari tipi di forza:

  • massimale
  • reattiva
  • rapida
  • veloce

Tutti questi tipi di forza sono rappresentati nel grafico di Hill nella curva forza-tempo.

La salita più ripida della curva caratterizza la forza esplosiva mentre la salita della forza fino al raggiungimento del suo massimo è definita forza rapida.

La forza è quindi relazionata con la velocità: quando la forza tende al massimo, la velocità tenderà a zero; quando, invece, la velocità è massima, la forza diventerà nulla. 



Questo concetto è facilmente verificabile nel gesto atletico di moltissimi sport, come il lancio del giavellotto dove sia l’atleta che l’attrezzo viaggiano ad oltre 30 metri al secondo.

Cosa ci fa capire questo?

Se dobbiamo spostare un carico molto pesante la velocità non sarà delle migliori, come quando spingiamo la macchina che si è fermata per strada.

Se invece il carico è nullo o basso non possiamo imprimere una forza eccessiva. Pensa a quando spingi il carrello della spesa vuoto, se corri veloce rischi di caderci sopra.


Come allenare l’esplosività

L’allenamento per l’esplosività raggiunge il suo scopo se ti permette di migliorare la capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile.

Perché questo è ancor più importante negli sport?


Perché il tempo di applicazione della forza nello sport è limitato. 

Limitato perché ad esempio l’avversario ti marca, sfugge o contrattacca, tutto in pochi centesimi di secondo.

La forza esplosiva è quindi una qualità fondamentale per ogni atleta e per migliorarla occorrerà lavorare sulla velocità di espressione della forza (e non tanto sulla forza massimale in sé).


Le fibre muscolari

Prima di parlare dei metodi per lo sviluppo dell’esplosività parliamo dei veri motori di questa qualità: le fibre muscolari.


L’impulso iniziale di forza per lo svolgimento di un gesto motorio è direttamente correlato con la quota di fibre FT (Fast Twitch), differentemente dallo sviluppo del massimo picco di forza che viene prodotto sia dalle FT che dalle STF (Slow Twitch fibres).

Le fibre ST dette anche lente, di tipo 1, rosse o STF (slow twitch fibres), sono le più adatte agli sforzi prolungati.

Quelle FT dette anche veloci, di tipo 2, bianche, o FTF (fast twitch fibres) sono adatte alle prestazioni più veloci.

Un allenamento adeguato permette di allenare quest’ultimo tipo di fibre (FT) in maniera selettiva e renderle specificamente utilizzabili per determinati movimenti di forza rapida.

In parole povere, tramite il nostro allenamento possiamo scegliere il tipo di motore per il nostro corpo: o un Diesel che ha grandi prestazioni sulla lunga distanza oppure un turbo benzina, in grado di passare dai 0 ai 100 in qualche secondo.

Dalla mia esperienza sul campo in diverse discipline, posso dire che in generale si dedicano solo pochissime sedute allo sviluppo della forza nelle squadre professionistiche. Spesso il lavoro di forza non è altro che un riscaldamento neuromuscolare in cui si eseguono balzi, qualche squat o affondo. Non vengono considerati i tempi di recupero tra gli esercizi e le ripetizioni, non si considera il fatto che non tutti gli esercizi sono giusti per tutti gli atleti e si vive un grande allenamento di gruppo.

La pesistica e gli esercizi devono, a mio avviso, avere una logica, uno schema e un motivo per essere effettuati. Personalizzare, variare e gestire l’allenamento è fondamentale per ottenere dei miglioramenti nella performance dei nostri atleti. Altrimenti basterebbe leggere un libro di biomeccanica e fitness dell’università per poter allenare Bolt!

Il metodo che propongo si basa fondamentalmente sull’utilizzo di:

  1. metodica MAV rispetto al classico RM
  2. “elementi” elastici come Power Band ed altro nei lavori di forza in e outdoor

1. MAV (Miglior Alzata Veloce)

Il metodo di lavoro che utilizzo è stato presentato per la prima volta in Italia da un grande coach della pesistica italiano, Ado Gruzza, che è riuscito a creare un metodo efficace e semplice per riuscire a lavorare con carichi “alti” mantenendo pur sempre una tecnica perfetta. La Mav, miglior alzata veloce, è una tecnica che riesce a portare un miglioramento selettivo della forza muscolare e dell’esplosività.

Quando lavoro con i miei atleti in palestra non chiedo mai di arrivare all’ultima ripetizione al limite, rallentando il movimento e perdendo la brillantezza di esecuzione.

Lavoro sempre in buffer, dove sottolineo l’importanza della velocità del movimento e non quella del carico sollevato.
Una volta raggiunto il carico da me desiderato, mi focalizzo su di esso diminuendo il numero delle ripetizioni ma mantenendo la velocità.

L’errore più comune è allenarsi sempre a cedimento. In questo caso il messaggio che viene dato al nostro sistema nervoso è che “la sopravvivenza dipende dal fare una ripetizione in più con un determinato peso”. L’effetto sarà quello di diventare bravo nel fare tante ripetizioni con tale peso ma non significa che riuscirò ad esprimere più potenza in un evento singolo.



Noto che tantissimi preparatori propongono ai loro atleti metodiche di muscolazione quasi sicuramente lette su qualche rivista di body building ma che vanno solo a svantaggio dell’atleta. Con queste tecniche si allena solamente il muscolo alla sopportazione del carico di lavoro. La teoria del “rompo le fibre così da farle ricrescere più grosse e forti” non funziona. Un atleta deve vincere il carico, non deve sopportarlo o adattarsi ad esso.

Altri si spacciano per Functional Trainer e dicono di lavorare con la forza funzionale. 
In realtà si limitano ad associare a uno squat o, peggio ancora, ad una leg press un movimento funzionale come un balzo o un affondo con torsione. Così facendo non si ha un approccio SMART al lavoro. Per SMART intendo: Specifico, Misurabile, Accessibile, Realistico e soggetto a Tempistiche. Si associano solamente esercizi presi, copiati e riproposti senza una vera e propria logica di fondo.


2. Gli elementi elastici

Altro punto cardine del mio metodo è l’utilizzo di elastici o bande elastiche nei programmi di forza. Il muscolo altro non è che un elastico, si allunga, si accorcia e ritorna allo stato di partenza. Immagazzina forza mentre si allunga per poi rilasciarla.

Quello su cui mi concentro è la velocità del rilascio di tale forza che deve essere massimale.

Utilizzo le resistenze elastiche sia in esercizi base come Squat o Bench Press che in esercizi che richiedono torsioni.
Basta un gancio al muro a cui bloccare la mia power band e ho 360° di movimento in cui posso inventare ed esprimere un gesto specifico.

La comodità degli elastici è tale che numerosi esercizi possono essere perfino fatti a casa, sono facili da trasportare e hanno dei costi molto ridotti rispetto a quelli dell’attrezzatura classica.



Il metodo

La mia proposta prevede esercitazioni di circa 30-35 minuti dalle due alle tre volte a settimana sempre unite alle sessioni di sport specifiche.

L’allenamento a circuito può essere una valida scelta. Permette di allenare in maniera efficace un gruppo di 5-8 persone anche in spazi ridotti. Bisogna studiare attentamente la routine che si va a creare poiché si rischia di sovrallenare il nostro atleta con esercizi a volte troppo simili tra loro. Altro rischio è quello di non individuare i giusti tempi di recupero tra gli esercizi e tra le serie. Se troppo corti o troppo lunghi, vanno infatti a vanificare l’effetto del lavoro fatto. 

Ecco ad esempio una mia routine per un giocatore di basket:

  • Riscaldamento di 10 minuti in cui vengono eseguiti movimenti balistici, propriocettiva e speed ladder – circuito di allenamento, 4 serie con 2′ di pausa finale
  • Squat o stacco da terra 5-6 ripetizioni (eseguire sempre 2-3 serie di avvicinamento con carico ridotto)
  • Back Lunge and Knees up 5 ripetizioni per gamba
  • Swing con KB o balzo su plinto 60cm 20-30” o 6 ripetizioni
  • Tip toe touch su plinto 15-20 cm, 10-12 toccate

Un’altra opzione che utilizzo largamente è quella di creare una routine sempre diversa durante la settimana: l’atleta si allenerà con esercizi di base grandi masse muscolari e successivamente li alternerà, anche come una pausa attiva, con esercizi in cui si dà importanza al gesto e al movimento. 
Mi capita, ad esempio, di allenare giocatori di basket con cui alterno uno squat al rack a 5-6 esercitazioni in cui dopo un rapido slalom oppure uno skip con resistenza elastica va direttamente a canestro con un terzo tempo. 

Ecco ad esempio una mia routine per un giocatore di basket:

  • Riscaldamento di 10 minuti in cui vengono eseguiti movimenti balistici, propriocettiva e speed ladder
    Circuito di allenamento, 3 serie con 2′ di pausa finale
  • Squat con bilanciere al power rack 6 ripetizioni (eseguire sempre 2-3 serie di avvicinamento con carico ridotto)
  • Skip con resistenza elastica circa 5-8 secondi
  • 3-4 secondi scivolamenti con resistenza in posizione di guardia e scatto a canestro in terzo tempo (3-4 ripetizioni)
  • 1′ di uno contro uno a canestro con massimo 10 secondi di tenuta di palla
Matteo Zoffoli

Preparatore atletico del Cesena Calcio. Personal Trainer specializzato nell’allenamento della forza

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