Correre senza dolori: la guida completa

Ho deciso di scrivere questa guida perché ricevo almeno una trentina di e-mail al giorno in cui mi viene chiesta la stessa cosa:

Come posso correre senza quel fastidio/dolore che mi porto dietro da mesi?

Oggi voglio darti una serie di consigli pratici: roba che davvero puoi fare da subito.

Tutti noi ci alleniamo duramente e facciamo tanta fatica. E spesso facciamo tanta fatica solo per finire infortunati!

C’è qualcosa di peggio?


È per questo che dovresti leggere questa guida con molta attenzione: i migliori risultati li otterrai solo stando lontano dagli infortuni.

Devi poterti allenare al massimo, sempre. E devi evitare di passare mesi “ai box” perché quel dolore ti blocca completamente.



Ci sono DUE pilastri fondamentali che ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi “da runner”, evitando al massimo infortuni e dolori di ogni tipo:

  1. Un programma di allenamento intelligente

  2. Un recupero “da campione”



In questa guida mi focalizzerò principalmente sul secondo punto, perché è davvero quello che TUTTI sottovalutano e che può fare la differenza da subito.



Un programma di allenamento intelligente


Come prima cosa, devi trovare un programma di allenamento specifico per TE.

Sottolineo “per TE” perché ogni piano di allenamento può essere valido ma NON tutti i programmi di allenamento sono adatti a te, ai tuoi bisogni e ai tuoi impegni.

Ecco perché suddivido i miei programmi in diversi livelli e tipi di runner.

Credo fermamente che la corsa non sia una “taglia unica” che va bene per tutti.

Per questo motivo ti consiglio di trovarti un allenamento che soddisfi le tue esigenze e sia specifico per il tuo caso particolare.


  • NO a programmi scaricati in rete a caso o suggeriti dal collega di lavoro
  • NO a piani di allenamento di applicazioni per lo smartphone
  • NO a coach improvvisati o che fanno la stessa scheda a tutti (e tu non lo saprai mai) 


Un recupero da campione

Se pensi che per migliorare nella corsa basti solo allenarsi alla morte con il programma giusto, ho una cattiva notizia da darti: non è sufficiente.

Occorre focalizzarsi anche sul riposo ed il completo recupero muscolare.

Immediatamente dopo la fine di un allenamento, il tuo corpo cerca di rigenerare i tessuti che si sono danneggiati. Ma non solo: cresce, adattandosi agli stimoli più o meno intensi ai quali è stato sottoposto.

Questo complesso meccanismo ci permette di migliorare e diventare più forti e di conseguenza più bravi in quello che facciamo.




C’è però un problema: questa fase è così importante quanto delicata.

Se la sottovalutiamo, rischiamo non solo di non migliorare, ma addirittura di aprire la porta a infortuni di ogni genere.

Quante volte ti è capitato di ricominciare ad allenarti con dolori muscolari ed articolari ancora molto forti, che peggiorano poi di volta in volta?

Ti continui ad allenare, stai male, peggiorano le performance e dulcis in fundo, ben presto il tuo lieve infortunio diventerà cronico…

Paradossalmente se vuoi tirar fuori il massimo da ogni allenamento, devi prestare massima attenzione a ciò che fai quando NON ti alleni.

Vediamo come fare per RECUPERARE al massimo e potenziare questa fase molto delicata.

Ci sono 2 cose a cui devi prestare la massima attenzione:

A) La gestione dell’immediato post allenamento

B) Il riposo notturno



La gestione dell’immediato post allenamento


Quello che succede immediatamente dopo che ti alleni è IMPORTANTISSIMO.

È una fase in cui tutti i tuoi sforzi si traducono in risultatiSE hai fatto le cose per bene!

Se sottovaluti questa fase infatti, rischi non solo di non migliorare ma anche di andare incontro a tutta una serie di problematiche anche molto gravi: 

  • aumenti la possibilità di infortunarti
  • peggiori le tue performance
  • abbassi le difese immunitarie (e se ti ammali rischi di non allenarti o di non gareggiare)
  • comprometti la tua situazione ormonale


La cosa peggiore è che NON ottieni i risultati e le prestazioni che dovresti avere di diritto!

Ti alleni praticamente PER STARE MALE.

C’è una cosa che puoi fare subito dopo l’allenamento per massimizzare il recupero e quindi le prestazioni che potrai avere in futuro: l’auto-massaggio.



Il massaggio speciale che potenzia il tuo recupero


Cosa significa auto-massaggio?

Molto semplicemente si tratta di massaggiarsi da soli.

E per potenziare al massimo il recupero ti consiglio di farlo immediatamente dopo l’allenamento.

Questo è proprio il momento giusto per auto-massaggiarti: aspettare delle ore potrebbe significare PERDERE una grande quantità di risultati e non credo tu lo voglia!


Perché funziona?

L’auto-massaggio riduce notevolmente la rigidità che si prova mentre avviene la “riparazione” muscolare.

Questa rigidità spesso porta ad una restrizione (anche leggera) dei movimenti che però si traduce in una modifica sensibile nel pattern di corsa.

  • Riducendo la rigidità eviti di infortunarti.

  • Migliora l’afflusso di sangue nelle zone interessate. Più sangue, più “nutrimento” per i tuoi muscoli e quindi recupero più veloce.

  • Riduce lo stress perché rilassa i muscoli. Come ben saprai, lo stress impatta negativamente su tutti i tuoi allenamenti e sulle tue gare (e su tutta la tua vita).

  • Riduce dolori e le infiammazioni.

  • Migliora il sistema immunitario, abbassando gli ormoni catabolici come il cortisolo. Questo significa essere meno ammalati durante l’anno.


Come farsi un’auto-massaggio “bomba”


Puoi auto-massaggiarti in 3 modi diversi:

  1. A mano

  2. Tramite un Foam Roller (ti spiegherò tra poco cos’è e come usarlo)

  3. Con una pallina da tennis (contro il muro o direttamente a terra se sei impavido)


La cosa importante è che devi SEMPRE spingere CON FORZA perché non è un semplice massaggio “estetico”.

È necessario andare a fondo, soprattutto nei punti in cui senti fastidio o dolore. Devi insistere fino a quando senti la tensione svanire progressivamente.

Mi raccomando: non dico che devi piangere mentre lo fai, ma l’unico modo per eliminare quei punti molto doloranti che sono bloccati e tesi (come veri e propri “nodi”) da moltissimo tempo, è attraverso un’alta intensità nel massaggio.


Attenzione


In generale, dopo una sessione di auto-massaggio intenso, i muscoli sono decisamente più rilassati, il sangue affluisce in maniera importante nelle aree trattate, portando nutrimento per la ricostruzione ed eliminando i metaboliti di scarto.


Queste sonosostanze che DEVONO essere spazzate via il prima possibile onde evitare la sensazione tipica di pesantezza dopo un allenamento o una gara.


Sensazione che se protratta, porta alla modifica dei pattern motori e quindi in breve a degli infortuni.

Quindi appena terminato il massaggio, il nostro corpo è nella miglior condizione per ACCELERARE E POTENZIARE IL RECUPERO.

Passati anche solo 10 minuti sarà troppo tardi, perché il sangue non sarà più concentrato in quella quantità ed in quelle zone. 

In questa fase ti serve un prodotto che massimizzi il processo di recupero e di ricostruzione muscolare.



Creme per il recupero


Nella mia lunga carriera sportiva e con gli atleti che ho seguito, ho provato decine e decine di prodottiper il recupero: dalle creme vendute in farmacia a quelle vendute nei negozi di articoli sportivi, agli integratori più o meno specifici.

NON ho mai avuto risultati con nessuno di questi perché:

  • Se sono creme, le concentrazioni dei principi attivi sono spesso molto blande per essere di qualche aiuto per via topica.

  • Se sono integratori vanno ad agire su un’ipotetica mancanza alimentare (che è appunto ipotetica) e troppo in ritardo rispetto a quando serve davvero.

  • Le creme vendute in farmacia sono veri e propri medicinali e quindi puoi usarle nel momento in cui hai avuto una distorsione o qualcosa di acuto, per lenire il dolore o ridurre l’infiammazione. Ma NON PUOI e NON DEVI usarle in pianta stabile. Questo perché vanno ad agire sulla conseguenza e non sulla causa del tuo dolore e soprattutto hanno principi attivi pericolosi se usati in continuazione. Quindi per la tua salute, usale SOLO in casi eccezionali.


L’unica crema che posso consigliarti si chiama “Golden Hawk”, ed è studiata appositamente per chi corre seriamente, per velocizzare e potenziare il recupero.



Perché te la consiglio?

  • Perché rispetto alle altre creme sul mercato è realizzata con i più potenti principi attivi, scientificamente provati per migliorare il tuo recupero e di conseguenza le tue performance nella corsa.

  • Perché puoi e DEVI usarla in pianta stabile, visto che è testata anche su un utilizzo continuativo.

  • Perché agisce sulle CAUSE dei tuoi problemi fisici e non sulle conseguenze (come fanno gli anti-infiammatori e anti-dolorifici), visto che migliora il recupero e permette una ricostruzione cellulare ottimale.

  • Visto che è davvero molto forte, basta pochissimo prodotto per avere grandi risultati.

Cosa NON è Golden Hawk:

  • Non è una normale crema che puoi trovare nei negozi sportivi, ma una formulazione specifica studiata per chi fa RUNNING ed in generale per tutti gli sport dove la corsa è una componente fondamentale.

  • Ovviamente può beneficiarne chiunque, ma NON puoi pensare di sostituirla con qualcos’altro e pensare di avere risultati simili. 

  • Considerala il tuo grande alleato per potenziare e velocizzare il tuo recupero, oltre che ovviamente una difesa rocciosa contro gli infortuni.


Foam Roller


Probabilmente fai parte di quelle persone che sa cos’è ma non pensano che sia davvero utile o addirittura non ne hai mai sentito parlare.

Se non hai mai provato prima un foam roller o “rullo di schiuma”, potresti essere scettico riguardo agli effetti.

Una ragione in più per continuare a leggere, perché come al solito ti stupirò con effetti speciali.

Oltre ad alleviare le tensioni e i dolori muscolari, l’utilizzo del foam roller porta tanti benefici:

  1. Prepara il tuo corpo prima dell’allenamento, aumentando l’afflusso di sangue ai tuoi muscoli e migliorando così l’apporto di ossigeno durante lo sforzo.

  2. Accorcia i tempi di recupero, aiutando il muscolo a ripararsi.

  3. Riduce i dolori post allenamento (o gara) e quindi il giorno dopo non sarai così dolorante.

Se non sei ancora convinto, sappi che i vantaggi sono stati ampiamente dimostrati dalla scienza.

Ad esempio lo studio di Sullivan et al (“The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance”) in cui sono stati scoperti gli enormi benefici dell’utilizzo di questo attrezzo nell’ottica di migliorare recupero, performance e sensazioni di dolore.

Addirittura in questi studi ci sono test dell’utilizzo del foam roller sugli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), che hanno portato un aumento dell’ampiezza di movimento in estensione del ginocchio dopo solo CINQUE secondi di rotolamento.

Fantastico, vero? 



Ma come si usa il Foam Roller?

Il funzionamento è semplicissimo: basta rotolare la parte del corpo dolorante sopra al roll. Puoi controllare quanta pressione applichi a quell’area, puoi così concentrarti bene sulle zone più sofferenti e che necessitano di più lavoro.

Se lo provi per la prima volta ti consiglio di iniziare gradualmente con una pressione leggera e sessioni brevi. Con il tempo si può aumentare la pressione. Io personalmente lo utilizzo dopo ogni allenamento, e a volte anche prima, se sento i muscoli particolarmente rigidi.

Il mio consiglio è comunque quello di PROVARLO. Esistono tantissime versioni a prezzi bassissimi che vanno bene per iniziare. Se poi ci prenderai gusto, come è normale che sia visto che funziona alla grande, puoi passare a qualcosa di più costoso e specifico.



Trova i punti “magici”

Durante l’auto-massaggio se spingi in maniera ottimale e sei bravo, troverai anche zone di dolore “riferito”. Sono cioè quei punti in cui, se fai pressione, senti il fastidio non direttamente in quella zona, ma in un’altra. Nell’immagine vedi ad esempio contrassegnata con la “X” la zona dove spingere e con il colore rosso, la zona dove proverai dolore.

Ti posso assicurare che quando proverai e sentirai per la prima volta questa sensazione, sarà davvero stranissimo ed anche molto piacevole.

Questi sono i punti che definisco “magici” perché massaggiarli bene, significa eliminare al 99% il dolore nella zona “riferita”.

Non devi fare altro che cercare quei punti che riferiscono il dolore nelle zone che ti danno veramente fastidio quando corri… ed il gioco è fatto! Niente più problemi durante la corsa!

Visto che, come ti ho appena spiegato, occorre insistere forzatamente su certe zone, auto-massaggiarsi a mano è poco pratico e non dà risultati ottimali (oltre che distruggerti le dita e le mani).

La pallina da tennis è in certi casi migliore del foam roller perché la pressione che puoi applicare è maggiore, ma necessita tempo per prenderci confidenza, dato che inevitabilmente fa più male.



Il riposo notturno

Quanto conta dormire bene per recuperare al massimo su una scala da 1 a 10?

Undici.

Il sonno è ESSENZIALE per un runner: recupero, situazione ormonale, stress… inutile allenarsi bene se poi nell’allenamento successivo dopo siamo a pezzi e non possiamo dare il 100%.

Scommetto che avrai già notato che quando non dormi a sufficienza anche il tuo umore ne risentepoco lucido sul lavoro, affaticato dietro il volante o irritato a casa. Questi sbalzi d’umore possono influire ANCHE sulle tue relazioni con gli altri.

Capisci quindi l’importanza di una buona notte di sonno! 

Oggi ti spiegherò come sia possibile dormire meglio. Ogni mattina ti sveglierai rigenerato, più forte e pronto per migliorare ancora di più.

Partiamo dalla situazione peggiore: non riuscire a prendere sonno.

Sei nel tuo letto, occhi spalancati che guardano il soffitto, e anche se fino a qualche minuto prima crollavi di sonno, adesso non riesci proprio ad addormentarti. Ti giri su un fianco, ti rigiri sull’altro, aggiusti il cuscino ma… niente da fare, resti sveglio.



Per me era una tragedia passare i quarti d’ora nel letto a contare le pecore.

Ho scoperto ben presto però che era un metodo controproducente: ti aiuta a far passare il tempo più velocemente e quindi ti può sembrare di addormentarti prima, ma contare è un’attività parecchio difficile per il cervello e di certo non lo aiuterà nel compito.

Perdevo così intere ore di sonno, e alla lunga non è un qualcosa da prendere alla leggera.

Infatti, se dormire meno ore di quelle che ti sono necessarie diventa una abitudine, il tuo corpo non sarà più in grado di funzionare efficacemente come prima.

Nel tempo ho scoperto qualche trucchetto davvero utile per riuscire finalmente ad addormentarmi appena appoggio la testa sul cuscino (o quasi!). 

Ecco quindi la lista dei miei 3 METODI SALVA-SONNO, sono sicuro che saranno utili anche a te!



1) Sviluppa una routine

La prima cosa da fare è scegliere un orario in cui andare a letto e fare in modo che sia sempre lo stesso. In poco tempo il tuo corpo si abituerà ad andare a dormire sempre alla stessa ora e inizierai ad addormentarti più facilmente.

Questo non basta però.

Quante volte hai sentito dire che devi dormire 8 ore? Credo tantissime.

La nuova teoria è invece profondamente diversa: per godere di una buona notte di sonno, NON devi essere interrotto durante i CICLI da 90-110 minuti da cui è composto. 


Così, se per esempio la tua sveglia suona alle 6:30 di mattina, gli orari consigliati per andare a dormire sono le 21:16 o le 22:46. Se superi questi orari, allora meglio passare direttamente a mezzanotte e 16 minuti, onde evitare di spezzare i cicli di sonno (anche se dovrebbero essere almeno cinque/sei per sentirsi davvero riposati al mattino). 

Ci sono siti che ti aiutano a calcolare l’orario migliore in cui andare a dormire in base all’ora in cui ti devi svegliare.



2) Prova la melatonina

Questo è un integratore che ogni runner o atleta che si rispetti DEVE avere nel suo arsenale, pronto all’occorrenza.

La melatonina è quell’ormone prodotto dal nostro corpo che regola naturalmente il sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti, puoi integrarla con delle capsule che non presentano gli effetti collaterali di un classico sonnifero.

La melatonina calma le tensionidistende i muscolifavorisce un sonno naturale diminuendo i tempi richiesti per addormentarsi, aumenta il recupero del sonno e diminuisce i risvegli notturni.

Permette inoltre all’organismo di adattarsi ai cambiamenti dell’orologio biologico, evitando così ai viaggiatori il jet lag: mi è stata utilissima per riprendermi dal cambio d’ora durante il mio ultimo viaggio negli USA.

Ottima la melatonina sublinguale che va presa per via orale e viene così rapidamente assorbita ed agisce velocemente con una efficacia massima.

Usala se vedi che, applicando tutti i miei consigli, non riesci comunque a dormire bene. 



3) Usa il metodo 4-7-8


Questo è il consiglio che non ti aspetti, ma che fa la differenza. Questo metodo ti sarà utile anche per far fronte allo stress di tutti i giorni e per gestire meglio i momenti di rabbia che, di tanto in tanto, potrebbero coglierti.

Concentrarti sul respiro ti aiuterà a liberare la tua mente e a rilassare il tuo corpo. Il “METODO 4-7-8” è una tecnica molto efficace per rilassarsi attraverso la respirazione e per scivolare nel sonno in appena un minuto

Il ricercatore che l’ha sviluppato, Andrew Weil – dottore in medicina presso l’Università dell’Arizona, suggerisce di ripetere il ciclo per tre volte. E ti consiglio di fare come dice lui alla lettera, perché funziona.

Prima di tutto, bisogna prendere un grande respiro ed espellere tutta l’aria dai polmoni. Poi, con la bocca chiusa, respira con il naso e conta mentalmente fino a quattroTrattieni il respiro per sette secondi e poi rilascia l’aria dai polmoni, attraverso la bocca, per otto secondi.


Ti consiglio di allenarti e di eseguire la tecnica almeno due volte al giorno per sei-otto settimane. Solo così puoi vedere risultati soddisfacenti.



4) Cambia il colore dello schermo del cellulare

Le onde luminose degli schermi di pc, tv o telefono mandano al cervello il messaggio di restare sveglio. In particolare è il colore blu che modifica i pattern del sonno. I sintomi sono una contrazione estrema della pupilla e l’irritazione dell’occhio.

Un’ottima soluzione è quella di attenuare o ridurre al minimo la luminosità dello schermo e nel contempo cambiare la banda dei colori utilizzati.

Esistono delle applicazioni gratuite che lo fanno per te.

L’alternativa è quella di NON guardare schermi luminosi prima di dormire e leggere un libro o una rivista. 



5) Minimizza caffeina e alcolici (col giusto timing)

Per quanto riguarda la caffeina, nel tuo organismo ha 9 ore di vita, quindi la miglior raccomandazione è quella di non ingerirla se sai che prima di 9 ore andrai a letto.

Per quanto riguarda l’alcool, nonostante gli alcolici possano farti addormentare prima, la qualità del sonno non sarà assolutamente ottimale. Per questo è assolutamente meglio evitarli.



6) Oscura totalmente la camera da letto

Sempre sulla stessa lunghezza d’onda del primo trucco, devi cercare di rendere il luogo in cui dormi il più “scuro” possibile. Quindi elimina la lucina di stand-by della televisione, del caricabatterie del telefono, la luce dell’orologio e così via.

Il tuo corpo è fortemente influenzato dalla luminosità nelle ore prossime al tuo solito orario di riposo. Quindi presta molta attenzione alle fonti di luce, di qualunque tipo.



7) Traccia il tuo sonno


Adesso invece ti parlerò di un metodo intelligente e sicuro per capire se stai dormendo bene oppure no.

Potrai capire se hai un sonno troppo agitatofasi di sonno leggero troppo lunghe o se ad esempio russi intensamente…
Mi raccomando: se qualcosa non va, prendi le giuste contromisure. 

Devi utilizzare un’’app per il tracciamento del sonno. Le app di tracking notturno sono uno strumento potentissimo per capire se stiamo riposando efficacemente.

Ne esistono decine sugli store.

Grazie ai sensori del tuo telefono ed al microfono che registra rumori oltre ad una certa soglia avrai tutto sotto controllo. Queste applicazioni possono dirti COME dormi, quanti cicli di sonno fai, quanto sono lunghe le fasi di sonno profondo e così via…tra l’altro GRATUITAMENTE.

L’unico problema si presenta se non dormi da solo nel letto. Infatti per funzionare queste app utilizzano gli accelerometri interni al tuo cellulare. Quindi per assurdo se l’altra persona si sposta nel letto, il sistema rileva che tu ti sei mosso e diventa completamente inattendibile.

C’è comunque una soluzione: comprare uno smartwatch che abbia il tracking del sonno. Essendo l’orologio attaccato al tuo polso, diventa molto più preciso il rilevamento, anche in presenza di un’altra persona nel letto insieme a te.



8) Usa il rilassamento progressivo

Questa è una tecnica che minimizza la tensione muscolare, aumentando via via il rilassamento. Puoi usarla appena ti metti sotto alle coperte (tanto dura pochissimo).
Steso sulla schiena e cominciando dal basso (dai piedi), devi progressivamente contrarre e rilassare gruppi muscolari in maniera individuale.


Ad esempio:

  • fletti i piedi per 5 secondi e rilassali per 5 secondi
  • contrai i quadricipiti per 5 secondi e rilassali per 5 secondi
  • contrai i glutei per 5 secondi e rilassali per 5 secondi


E così via, continuando per tutti i maggiori gruppi muscolari, assicurandoti di enfatizzare i muscoli della faccia e delle mani (dove accumuliamo molta tensione).

Sentirai immediatamente un beneficio istantaneo, soprattutto se ci associ la tecnica di respirazione che ti ho descritto prima.



Conclusioni

Spero che questa guida ti abbia aiutato a capire quanti dettagli possono essere modificati nell’ottica di MIGLIORARE drasticamente le tue prestazioni come runner e come atleta, evitando infortuni e doloriche non fanno chiudere occhio a noi runner. 

Sono sicuro che questi metodi funzioneranno bene per te, così come hanno funzionato e stanno funzionando su tutti i miei atleti. In più sono cose che non ti portano via tempo, quindi puoi subito inserirle nella tua routine quotidiana.

L’importante ovviamente è metterli in pratica ed essere costanti. Ti posso assicurare che così facendo, vedrai ENORMI risultati e correrai con un’energia mai provata prima d’ora.

Sono finiti per sempre gli allenamenti con il “freno a mano tirato” per colpa di quel dolore che ti afflige da tempo. Ed il pensiero fisso di farti male e stare fermo sarà solo un lontano ricordo.


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