Correre per dimagrire: come perdere quei kg di troppo

Anthinea Gualtieri
03 Jul 2018

Stai cercando di buttare giù qualche kg? Sicuramente nella tua mente avrai vagliato varie opzioni su come fare, e quasi certamente avrai anche valutato l'idea di iniziare a correre per dimagrire.

Qualsiasi tipo di attività fisica ti aiuterà a bruciare i grassi in eccesso, ma quando si tratta di perdere peso, è difficile battere la corsa.

Probabilmente hai già sentito dire che correre è il modo migliore per dimagrire: brucia più calorie, fa bene al tuo benessere fisico, mentale ed emotivo ed è relativamente economico.


Quindi se sei già un runner, continua così!

Se invece ancora non lo sei ma vuoi dimagrire, è il momento giusto per iniziare.


Non sei il solo, molti runner iniziano ad allenarsi proprio perché vogliono perdere peso.

Ma se questo è il tuo scopo, voglio dirti subito che CORRERE NON SIGNIFICA MANGIARE DI PIÙ.

Molto spesso quando le persone iniziano a correre, pensano di poter mangiare di più proprio perché si sono guadagnati le calorie extra con la corsa.
Ma solo perché sei un runner non significa che non hai limite di carboidrati o aperitivi.
Ogni birra o bicchiere di vino ha una media di 100-150 calorie, ne bastano pochi per farti sforare il tuo limite di calorie. Cerca quindi di limitare l'aperitivo a una volta alla settimana, con un massimo di due drink.


La cosa fondamentale quando si cerca di perdere peso è raggiungere un bilancio energetico negativo.


Cosa significa?

Se bruci più calorie di quelle che mangi, dimagrisci. Se vuoi perdere del grasso corporeo, è necessario quindi mantenere un deficit calorico e aumentare contemporaneamente l’allenamento e l’attività fisica.

Quindi se dopo la corsa ti senti molto affamato, il mio consiglio è quello di correre poco prima del pasto in modo da non mangiare calorie extra.

Correre per dimagrire - bilancio calorico

 


Una volta chiarito questo punto, partiamo!

Correre per dimagrire:            breve vademecum di ciò che devi sapere prima di iniziare


#1: Datti il ​​tempo di adattarti

Devi sapere che i legamenti, i tendini e le ossa si adatteranno più lentamente alla corsa rispetto al tuo sistema cardiovascolare.Se corri anche solo tre o quattro giorni alla settimana per tre settimane, arriverai al punto in cui le tue corse da 4-5 km ti sembreranno più facili. Avrai voglia di correre più veloce, ma per ora non farlo! Puoi costruire il tuo motore, cuore e polmoni, più velocemente di quanto costruirai il tuo telaio: ossa, tendini e legamenti.


# 2: Diventa un runner abituale

Adotta un approccio a lungo termine alla corsa: impegnati a correre regolarmente, ad esempio ogni due giorni per i prossimi tre mesi, e non solo per le prossime tre settimane!

Correre ti darà tanto: vedrai miglioramenti in ambiti diversi della tua vita come il tuo atteggiamento, una maggiore autostima e più energia durante la tua giornata lavorativa. Questo però solo se se diventerai un runner in tutto e per tutto, non se ti limiti a fare un’uscita di corsa alla settimana!


# 3: Segui un programma corsa/camminata per iniziare

Seguendo un programma ben strutturato riuscirai a perdere facilmente qualche chilo. L’ideale è iniziare con un programma in cui alterni corsa e camminata (dove corri per un tot di tempo, poi cammini, poi corri di nuovo). L'obiettivo resta sempre quello di correre per dimagrire e questo tipo di programma è ottimo per chi cerca di perdere peso perché ti permette di restare in movimento per un periodo di tempo più lungo. Così riesci infatti ad allenarti per 30-40 minuti o anche un'ora alternando corsa e camminata. Correndo soltanto invece, potresti non essere in grado di fare 20 minuti completi nei primi tempi.

 

Correre per dimagrire - corsa e camminata

 


Per i nuovi runner infatti, anche correre per 30 minuti di fila potrebbe sembrare impossibile, ed è qui che viene in tuo soccorso il metodo che alterna camminata e corsa e che in realtà ti aiuterà a bruciare calorie ad un ritmo più alto. Alternando corsa e camminata, non solo riuscirai a prolungare la durata del tuo allenamento, ma la ricerca ha rilevato che gli intervalli consentono di correre sempre più forte e veloce nelle parti di corsa, aumentando così le calorie bruciate durante e dopo l'attività.


# 4: Aggiungi gradualmente intensità e forza

Una volta che avrai alle spalle almeno 8 settimane di corsa/camminata devi cominciare a prendere in considerazione l’idea di integrare i tuoi allenamenti con un lavoro di forza e mobilità.Possono essere esercizi semplici come flessioni e squat. O anche il plank, perfetto per migliorare la forza del tuo core.

 correre per dimagrire - esercizi forza plank

 

In questa fase è importante integrare con un allenamento per la forza perché ti permetterà di passare presto ad allenamenti di sola corsa (senza camminare). Ma prima di farlo, è necessario assicurarsi che le ossa, i tendini e i legamenti possano gestire non solo più minuti di corsa, ma anche qualche minuto di corsa più veloce.

Una cosa eccezionale di questa fase, che hai probabilmente notato, è che tra la corsa/ camminata e gli esercizi per la forza, ogni settimana ti stai allenando più della precedente!


#5: Come continuare a perdere peso

Una delle ragioni per cui la corsa sembra ottima per la perdita di peso è che all'inizio lo è. Correre per dimagrire inizialmente funziona alla grande. Ma i risultati diminuiscono man mano che il tuo corpo si adatta.
Pensa al tuo corpo come a una macchina che cerca di fare le cose nel modo più efficiente possibile.

Cercherà quindi di preservare il grasso, che è la nostra riserva di energia.

Anche se quei primi chili se ne sono andati facilmente, andando avanti ti renderai conto che una corsa di 20 minuti non ti farà più perdere peso alla velocità con cui lo faceva prima. Dopo un po', ci vorrà sempre più sforzo per far rispondere il tuo corpo. Probabilmente ad un certo punto vedrai che la bilancia smetterà di muoversi.

Per continuare a perdere peso con la corsa, è necessario dare nuovi stimoli e continuare ad aumentare il volume, quanto a lungo o veloce o lontano corri.

Ora sei ufficialmente pronto per correre di più. Buttati! È un ottimo momento per iscriverti a una 5K o anche a una 10K e seguire un programma di allenamento specifico.


#6: Attento a non esagerare

In questa fase potresti dover affrontare un problema: il desiderio di correre più veloce. Se l'idea è quella di correre per dimagrire, penserai probabilmente: "Se corro più forte, non brucio più calorie?"

La risposta è sì, ma il problema è che il rischio di incorrere in infortuni aumenta quando si prova a correre più velocemente.
Questo è uno dei motivi per cui penso che sia davvero importante lavorare con un coach. Un allenatore può aiutarti a identificare quella linea sottile tra correre con un passo controllato ma impegnativo in allenamento, senza però oltrepassarla e rischiare di farti male.

La stessa cosa vale se pensi di aumentare di colpo i km.
Vai coi piedi di piombo quando si tratta del chilometraggio.
Riesci a gestire una settimana a un nuovo livello? Sì, molto probabile.
Ma puoi gestire due settimane con più km e allenamenti più veloci? Probabilmente no!

Mi ripeto ma ci tengo a sottolineare questo punto: un allenatore può guidarti verso i passi più giusti da fare nel tuo allenamento e impedirti di compiere quelli sbagliati.

 Correre per dimagrire - programma allenamento con trainer

 

Per farti capire la giusta importanza di essere seguito da un trainer e di avere un programma personalizzato, voglio farti un regalo: due settimane di allenamento di corsa gratuito in base alle tue esigenze e caratteristiche.

Iscrivendoti qui avrai accesso a video di allenamento e a esercizi specifici di mobilità, stretching e forza per migliorare tutte quelle qualità importanti nella corsa.

Ogni giorno di allenamento ha una sua scheda con il particolare esercizio da eseguire e la sua durata (o il tempo, il passo da tenere, il chilometraggio e così via).

Provalo e vedrai la differenza!


Correre per dimagrire: BONUS

Parlando sempre di esercizio fisico utile per la perdita di peso, l’HIIT rappresenta una delle soluzioni migliori. Forse ne avrai sentito già parlare, HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, ovvero allenamento a intervalli ad alta intensità.

HIIT è infatti un tipo di allenamento in cui si alternano intervalli di cardio molto intensi a fasi di riposo. Durante gli intervalli intensi, devi lavorare più che puoi, spingendo il tuo corpo al massimo e sfruttando tutta la tua energia.

Il riposo intermedio ti permetterà di dare il massimo nei brevi intervalli esplosivi di lavoro. In genere gli intervalli sono lunghi da 20 a 90 secondi e solitamente un allenamento completo non dura più di 20 minuti (spesso sono meno di 10).


Esistono molti modi per fare HIIT, indipendentemente dal fatto che tu stia facendo pesi, pedalando o seguendo un altro allenamento cardio, inclusa la corsa. La corsa è in realtà un modo molto semplice per fare un allenamento HIIT: la differenza tra questo tipo di corsa e la corsa costante è che alternerai periodi di corsa intensa a fasi di corsetta leggera/camminata invece di mantenere lo stesso ritmo per un tot. di tempo.


L'HIIT rimane un'opzione di allenamento molto popolare per una buona ragione: funziona sul serio per bruciare più calorie e dimagrire!


Per evitare infortuni e di arrivare allo sfinimento, limita gli allenamenti ad alta intensità a due o tre volte alla settimana. Pianifica allenamenti più facili (dove con facili intendo uno sforzo di 5 o 6 su una scala da 1 a 10) per i giorni non HIIT. Darai così al tuo corpo il tempo di recuperare mentre sei ancora in movimento, migliorando la tua salute e bruciando più calorie di quelle che avresti bruciato stando semplicemente seduto.

Correre per dimagrire - HIIT

 

La prima regola di un buon allenamento per dimagrire è che se non ti piace, smetterai dopo poco. Infatti il migliore che sceglierai è un allenamento che ti piace davvero e che avrai voglia di portare avanti nel tempo.

Inoltre fare HIIT non è per tutti. Se non ti piace o non riesci a fare un esercizio ad alta intensità per qualsiasi motivo, va bene così!

Gli allenamenti migliori per dimagrire sono quelli che effettivamente farai.

Muoversi è sicuramente meglio di non muoversi perché hai paura di fare quell’esercizio specifico e non puoi obbligarti a fare qualcosa che odi.

L’attività fisica deve essere piacevole, non viverla come un qualcosa di seccante.

La corsa ha i suoi benefici ed è una parte importante nel tuo piano di perdita di peso ma non è una formula magica.


Correre può essere davvero utile in modi anche sotto altri aspetti: la corsa offre una miriade di benefici per la salute, dal miglioramento dell’umore e della qualità del sonno al miglioramento della salute del cuore.

Benefici per la salute a parte, correre per dimagrire può essere semplicemente divertente.

Qualsiasi runner può confermare la sensazione di libertà e di eccitazione che provi quando sei davvero in grado di raggiungere il tuo scopo.
Due parole: ​runner’s high​ (sballo del runner).

È la sensazione di euforia che molti atleti provano durante un’attività sportiva prolungata. Contrariamente a quanto si crede, le cause, più che psicologiche, sono a tutti gli effetti neurochimiche e sono il risultato del rilascio di endorfine da parte dell’ipofisi durante un allenamento di almeno trenta minuti (la durata è soggettiva).

Gli studi convalidano quello che molti runner hanno sperimentato in prima persona: ​la corsa può davvero farti sballare​.

Quindi se ti piace correre, continua a farlo!


Potrebbe sembrare che ci vorrà un'eternità per raggiungere il tuo obiettivo di peso, ma la ricerca ha rilevato che le persone che perdono peso velocemente tendono a recuperarlo altrettanto rapidamente, mentre quelle che perdono peso lentamente faranno cambiare i loro stili di vita per mantenere i chili persi.


Tutto quello che devi fare è avere pazienza ed essere consapevole che questo è un viaggio di settimane e mesi interi.

Se però saprai essere paziente, vedrai che i tuoi sforzi saranno ripagati con ottimi risultati.

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