Correre fa dimagrire?

Fra le tante domande che l’essere umano si pone ogni giorno, da come ha avuto inizio la vita nell’universo a come siano state costruite le piramidi, spicca sicuramente il quesito: “Correre fa dimagrire?”.

Tante sono le teorie e i punti di vista, c’è chi dice sì, c’è chi dice no e chi dipende.

Un discorso che merita sicuramente di essere approfondito. Analizziamolo insieme.


IL METABOLISMO DELLA CORSA

Il metabolismo coinvolto durante l’attività della corsa è per la grande maggioranza quello aerobico. Salvo nei casi di sprint, ripetute in salita o su metrature pre-stabilite, nella corsa di media e lunga distanza il sistema ossidativo è il responsabile della trasformazione dell’energia.

Senza scendere nel dettaglio, questo è il processo attraverso il quale l’organismo trasforma l’energia servendosi di ossigeno per scomporre i combustibili. È detto aerobico proprio perché viene utilizzato l’ossigeno per far avvenire i processi di deplezione dei combustibili.

Questo sistema prevede in un primo momento l’utilizzo dei carboidrati per soddisfare le richieste energetiche dei nostri muscoli e organi. Ciò avviene mediante tre processi:

  • Glicolisi aerobica
  • Ciclo di Krebs
  • Sistema di trasporto degli elettroni


Oltre ai carboidrati, anche i grassi contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di energia dei muscoli. Infatti a seconda dell’intensità dell’allenamento, pur rimanendo sempre nel range dell’allenamento aerobico (30-75/80% F.C Max teorica), queste due fonti energetiche contribuiranno in percentuali differenti.

A differenza dei carboidrati però, i lipidi, prima di essere disponibili per l’ossidazione, richiedono più tempo poiché devono essere degradati nelle loro componenti fondamentali: una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi liberi (FFA).

Fatto ciò seguono poi gli stessi processi di ossidazione dei carboidrati: ciclo di Krebs e sistema di trasporto di elettroni.


RAPPORTO DEI VARI SUBSTRATI DURANTE L’ATTIVITÀ

Vediamo ora come i vari substrati contribuiscono nella produzione di energia durante l’esercizio:


Attività fisica a bassa intensità (25-30% di VO2 Max)

L’energia è fornita principalmente dal metabolismo lipidico con liberazione di acidi grassi dai trigliceridi del tessuto adiposo. La massima attivazione del metabolismo degli acidi grassi in ogni caso viene raggiunta dopo circa 30 minuti dall’inizio dell’attività per i motivi sopra elencati. Quindi se l’attività è di breve durata (meno di 30 minuti) contribuiranno sia carboidrati che lipidi nella produzione di energia, mentre se viene protratta per più di un’ora l’utilizzo dei lipidi arriverà fino ad un 80%.


Attività fisica di media o moderata intensità (50-60% di VO2 Max)

La maggior parte dell’energia è fornita dal glicogeno muscolare: dopo circa 20 minuti di attività moderata, il contributo del glicogeno muscolare ed epatico arriva al 40-50% dell’energia. Il restante viene sempre garantito dai lipidi e un piccolo contributo viene dato dalle proteine. Quindi, rispetto a quello che erroneamente si legge in tanti articoli, non si azzera il contributo dei lipidi: in termini assoluti rimane costante. L’unica cosa che si modifica è il contributo iniziale dato dall’utilizzo del glicogeno.


Attività fisica ad elevata intensità (75-95% di VO2 Max)

La richiesta energetica viene coperta dal glucosio plasmatico e dal glicogeno muscolare. Questo tipo di attività non può essere protratta per oltre 30 minuti anche dai soggetti allenati. Oltre alle riserve di glucosio, in questo tipo di attività intervengono anche le riserve di fosfati.


MEGLIO CAMMINARE O CORRERE PER DIMAGRIRE?



Da ciò che si può leggere ed interpretare dai libri di fisiologia dell’allenamento, si può cadere nel tranello di ragionare in maniera schematica. Come scritto prima, il maggior utilizzo dei grassi come fonte energetica lo abbiamo nelle attività a bassa intensità e protratte nel tempo.


Se fosse così, per dimagrire e perdere il tanto odiato tessuto adiposo dovremmo camminare per intere giornate. In realtà non funziona proprio in questo modo e per riuscire a perdere peso in maniera più veloce bisogna tener in considerazione queste informazioni:

  1. Il dispendio calorico nella camminata è di circa 0.5 Kcal per Kg corporeo per Km, mentre nel caso della corsa è di 1.0 Kcal per Kg corporeo per Km. Da ciò si deduce che se l’obiettivo è quello di perdere peso, la corsa ci permette di bruciare più calorie in un tempo minore rispetto alla camminata. 
  2. Le evidenze scientifiche dicono che correre porta a benefici in modo più efficiente e veloce rispetto alla camminata. Due ore di corsa a settimana per un anno portano a perdita di peso, abbassamento del ritmo cardiaco a riposo, riduzione del grasso corporeo e dei trigliceridi nel sangue.
  3. La corsa rispetto alla camminata ha un effetto tonificante su tutta la muscolatura degli arti inferiori nonché del core e dei muscoli del tronco. Oltre che ad un maggior dispendio calorico bisogna tener in considerazione anche questo effetto tonificante. Non solo ci permette di bruciare più calorie ma anche di migliorare il nostro aspetto fisico, stimolando la crescita dei nostri muscoli e il loro rinforzo.
  4. In caso di una corsa ad intensità moderata, quasi al limite della soglia anaerobica, il consumo calorico rimarrà elevato anche dopo aver finito la corsa. Questo è il famoso effetto EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio). 

QUALE TIPO DI CORSA È CONSIGLIATO PER DIMAGRIRE?

Per dimagrire è necessario creare un deficit calorico per il nostro corpo nell’arco della giornata/settimana. L’allenamento e la dieta sono fondamentali in quanto sono gli unici due fattori che possono influenzare il nostro dispendio e costo energetico.
Detto ciò, esistono diversi tipi di corsa che si possono prendere in considerazione:

  1. Corsa continua con medio-lunghe distanze
  2. Corsa a ripetute 
  3. Corsa intermittente


1. CORSA CONTINUA CON MEDIO-LUNGHE DISTANZE

Questo tipo di corsa è caratterizzato proprio dalla lunghezza. È la corsa che gli esperti chiamano “di fondo”, ossia quella che allena il nostro apparato cardio-respiratorio e i nostri muscoli a sostenere questo tipo di sforzo per lungo tempo.

Vantaggi

Trattandosi di una corsa di lunga durata e di molti chilometri, ci permette di consumare tante calorie. Inoltre, non prevedendo un’intensità molto elevata può essere sostenuta anche da persone meno allenate.

Svantaggi

Se sei un neofita di questo sport è facile incorrere nell’errore di esagerare con l’intensità del tuo passo fin dai primi chilometri. Se non ti alleni con un cardiofrequenzimetro e non conosci il tuo “passo”, il rischio è quello di avere un’intensità eccessiva che non riuscirai a mantenere a lungo. Altro svantaggio è quello riguardante i muscoli. Se non sei abituato, è facile incorrere in crampi e dolori muscolari durante le corse sulle lunghe distanze. Il mio consiglio è quello di fare qualche pausa attiva, continuando quindi magari a camminare, quando inizi a sentire le gambe pesanti. Recupera qualche minuto e poi riparti con il tuo passo.


2. CORSA A RIPETUTE

Questo genere di corsa è indicato per chi già conosce parzialmente il proprio passo e tempi su alcune distanza. Le distanze più comuni sono 300-600-800 e 1000m.

Le ripetute solitamente vengono effettuate ad un ritmo sostenuto che possa permettere all’atleta di completare la metratura prestabilita ad un ritmo abbastanza alto.

Dopo un periodo di recupero sarà chiesto all’atleta un altro sforzo identico al precedente e così via fino a completare le serie e le ripetizioni prestabilite.

Come puoi capire, non si arriverà mai ad un ritmo elevatissimo in ogni ripetizione perché, se così fosse, non si riuscirebbero ad effettuare altri sforzi simili. La fatica insorge con l’aumentare del volume di allenamento.


Un esempio potrebbe essere: 3 serie da 2 ripetizioni, 1000m in 4’. Pausa di 4’ fra le ripetizioni e di 5-6’ fra le serie.


3. CORSA INTERMITTENTE

La corsa intermittente o intervallata sta prendendo molto piede sia nella preparazione atletica sia nel mondo del fitness. La sua caratteristica è quella di compiere sforzi ad un ritmo elevato con susseguenti periodi di recupero, sia attivo che passivo, per un dato tempo.

Il vantaggio di questo allenamento è quello di riuscire ad ottenere miglioramenti sia nella performance sia nel dispendio calorico in quando si va ha creare ciò che ho precedentemente citato: l’effetto EPOC.

  • EFFETTO EPOC: Alla fine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell’intensità di esercizio. Questo termine, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) indica la differenza tra il volume di ossigeno consumato all’inizio del lavoro e il volume di ossigeno consumato in un tempo uguale ma allo stato stazionario. L’EPOC è direttamente proporzionale all’intensità ed alla durata dell’esercizio. Più aumentano intensità e durata e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale.

Questo tipo di lavoro lo si può fare a tempo, ad esempio 20” di corsa veloce e 40” di corsa lenta per 5-6’, oppure a distanza come per esempio 50m a ritmo veloce e 50m a ritmo lento per un totale di 400m.



CONCLUSIONI

Per raggiungere l’obiettivo di perdita di peso, sia la camminata che la corsa possono aiutarti ad ottenere il risultato.

Ovviamente il tutto deve essere coadiuvato da un giusto programma alimentare fatto su misura. Non avrebbe senso fare tutta questa fatica per poi seppellire i risultati sotto una montagna di cappelletti al ragù.

Se vogliamo raggiungere l’obiettivo con la camminata, bisogna praticarla per diverse ore a settimana e possibilmente ogni seduta deve avere una durata di almeno 45-60 minuti. Con la corsa il tempo si riduce, sia che si parli di corsa continua, a ripetute o intermittente.

Se sei inesperto della corsa e magari non ti fai una corsetta da tempo, ti consiglio di iniziare con un periodo, anche breve (1-2 settimane), di camminata. Questo ti eviterà di infortunarti nel primo periodo e ti “preparerà” alla fatica delle settimane successive.

Se invece sei pratico e magari vieni solo da un periodo di abbuffate e vuoi rimetterti in forma, ti consiglio di iniziare con qualche corsa continua a ritmo moderato e nelle settimane successive, se vuoi, iniziare con qualche corsa intermittente o a ripetute.


NOTA BENE:

Vorrei chiarire un altro piccolo punto riguardante questo discorso. Gli studi scientifici dimostrano come il dispendio calorico sia legato ai chilometri che “maciniamo” e non tanto alla velocità che teniamo. Quindi se faccio 2 chilometri alla velocità di 10 Km/h consumo più calorie rispetto a farne 1 alla velocità di 12 Km/h.

Questo è vero, in parte.

Come ho già menzionato prima, esiste questo famoso EPOC.

In un allenamento intermittente, per esempio, io percorrerò sicuramente meno chilometri rispetto ad una corsa continua mantenendo lo stesso limite di tempo. Come risultato però, a seconda dell’intensità che ho raggiunto, potrei avere un maggior dispendio energetico a fine giornata rispetto a quello che avrei con la corsa continua.

Tantissimi studi lo dimostrano. Le attività ad alta intensità, HIIT o HIT, riescono a far perdere un quantitativo di massa grassa superiore agli allenamenti con intensità media ma protratta nel tempo.

Quindi… dove sta la verità? Cosa dobbiamo fare?

Tutto è vero e tutto è falso, dipende dal contesto e da tanti fattori.

Il mio consiglio?

Se non sei una persona allenata e vuoi metterti in forma, parti come dicevo con un’attività a basso impatto ma protratta nel tempo. Dopo un certo periodo aumenta l’intensità dell’esercizio fino a raggiungere in parte il tuo obiettivo prefissato.

Quando sarai ben allenato e vorrai incrementare il tuo livello di allenamento, puoi passare ad un allenamento intermittente che sarà sicuramente meno noioso, più accattivante e che richiederà meno tempo pur mantenendone tutti i benefici.

Matteo Zoffoli

Preparatore atletico del Cesena Calcio. Personal Trainer specializzato nell’allenamento della forza

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