13 Consigli + 1 per essere dei runner migliori

Matteo Zoffoli
09 Aug 2018

Volete essere più in forma, più veloci, agili ed in salute?

Questi brevi ed utili consigli vi aiuteranno a perfezionare il vostro stile di corsa sia che siate neofiti di questo sport che veterani.


Abbiamo sempre camminato, corso, ci siamo arrampicati.

Fin dalle origini l'uomo si è trovato di fronte a numerose insidie che l'hanno strutturato in modo tale da poter correre anche per diversi chilometri ed ore ogni giorno.

La nostra capacità di mantenere questa andatura per ore è incredibilmente rara nel mondo animale ed è possibile che questa abilità sia stata sviluppata come tattica per cacciare e per sfiancare anche le prede più grandi che cercavano di fuggire.

Oggi per fortuna non dobbiamo più correre per procacciarci il cibo, al massimo possiamo fare uno scatto per prendere l'ultima scatoletta di tonno al supermercato nel periodo degli sconti, ma correre vi manterrà in forma, più sani e più felici.

Molti studi hanno dimostrato che correre riduce significativamente le probabilità di sviluppare depressione, ansia o altre malattie mentali, migliorando l'umore e le sensazioni di benessere.

Correre è il modo più economico e semplice per migliorare la salute, la condizione fisica e l'umore. Tutto ciò che vi serve sono tempo, lo sforzo e un paio di scarpe.

 

 

#1 Pianificazione

Che il vostro obiettivo sia riuscire a finire una mezza maratona o superare il vostro record sui 5-10 Km, avrete bisogno di organizzare un programma altrimenti finirete per correre senza ottenere miglioramenti. Due sono le opzioni: cercare un buon programma pronto all'uso (pur non essendo fatto su misura per voi) oppure rivolgervi ad un professionista della corsa come Ares Training che creerà un programma personalizzato a seconda delle vostre esigenze.

#2 Fate un check-up

Prima di iniziare un nuovo programma vi consiglio di farvi fare un accurato controllo per correggere vizi posturali o piccoli acciacchi. Fissate un appuntamento con un fisioterapista o con un massaggiatore sportivo, il quale sarà in grado di evidenziare qualunque debolezza, rigidità o sbilanciamento.

#3 Correre abitualmente

Per diventare un runner migliore, qualunque sia la distanza da raggiungere, c'è bisogno di un unico ingrediente, la costanza. Più correte regolarmente e prima vedrete i risultati nella salute cardiovascolare, nell'aumento nel vostro ritmo medio e nella velocità generale.

#4 Scegliere la scarpa giusta per voi

Scegliete la vostra calzatura in base al vostro tipo di appoggio, al terreno su cui vi allenerete e a seconda della distanza. Inutile comprare delle scarpe solo per estetica: una calzatura non idonea potrebbe causare l'insorgere di diverse problematiche.


#5 Fate analizzare la vostra corsa

Facendo analizzare la vostra corsa sarete in grado di vedere il vostro appoggio sul terreno, il tipo di falcata e di corsa. Sono tutti dati che un esperto saprà valutare correttamente e su cui potrà creare un apposito programma di allenamento giusto per voi.

#6 Cambiatele spesso

Le scarpe da running sono esposte a una grande usura, quindi dovranno essere rimpiazzate di frequente. Generalmente dovreste sostituirle ogni 800-950 Km, ma questi valori variano in base al peso, stile di corsa e terreno.

#7 Allenatevi più velocemente

Le sessioni dedicate alla velocità vi rendono un runner più efficiente migliorando le connessioni neurali in modo che i muscoli si contraggano più velocemente e con più forza (allenamento neuromuscolare). Le sessioni con brevi intervalli aumenteranno la vostra velocità media. Essi non dovrebbero essere più lunghi di 90 secondi in modo da mantenere un'intensità pari all'85% della vostra FCMax. Il riposo tra un intervallo e l'altro dovrebbe essere tre o quattro volte superiore rispetto allo scatto per mantenere la qualità dello sprint.

#8 Eseguite degli allunghi

Gli allunghi sono le basi per i runner professionisti per migliorare le connessioni neurali e attivare i muscoli più rapidamente. Dopo una corsetta leggera provate a fare degli allunghi in un rettilineo di 100m cercando di spingere all'85-90% del vostro massimo. Fate dalle 5 alle 8 ripetizioni facendo un recupero attivo, camminata o corsetta blanda, per tornare al posto di partenza. Non superate le due volte a settimana per quanto riguarda l'esecuzione di allunghi.

#9 Lavorate sulla tecnica

Senza una buona tecnica non riuscirete ad ottenere grandi risultati nel lungo periodo. La postura deve essere ben eretta tenendo il bacino in avanti ed inclinandovi leggermente verso la punta dei piedi. L'obiettivo è quello di ridurre i movimenti laterali delle spalle e dei fianchi. Effettuate passi brevi e veloci, la lunga falcata non è efficace e si rischia di incorrere in infortuni.

#10 Fate qualche corsa in salita

Le corse in salita sono la forma più semplice per un lavoro sulla velocità perché sono facili da programmare. Sono ottime per il rinforzo dei glutei, per aumentare il battito cardiaco e per abituare il corpo in situazioni di acidosi muscolare. Trovate una collinetta e correte in salita per 30-40 secondi velocemente e poi scendete camminando. Ripetete ciò dalle 6 alle 8 volte. Qualche runner professionista effettua anche delle corse in discesa sfruttando la contrazione eccentrica dei muscoli e per velocizzare gli appoggi dei piedi. 

 

#11 Mangiate i cibi giusti

Per qualunque corsa che duri più di 90 minuti, dei carboidrati ad alta digeribilità come uno smoothie o una banana con pane tostato, assunti un'ora e mezza o due ore prima, miglioreranno la vostra performance. Dovete in ogni caso assicurarvi di mangiare carboidrati sufficienti nelle 24 ore precedenti in modo da avere le riserve necessarie di glicogeno. Nelle corse brevi di 40-60 minuti molti esperti consigliano di allenarsi a digiuno in modo da migliorare l'abilità del corpo di intaccare le riserve di grasso per avere energia.

#12 Non ritardate i rifornimenti

Fondamentale è il recupero dopo l'allenamento. Il vostro pasto post-allenamento deve aiutare il recupero. Mangiare un pasto che contenga carboidrati per le energie e una buona fonte di proteine per riparare i muscoli è il modo migliore per dare grandi benefici alla vostra performance e al recupero.

#13 Cool Down

Il defaticamento fornisce un periodo di adattamento tra l'esercizio e il riposo. Questo è uno degli aspetti più sottovalutati dell'allenamento, un errore che può compromettere l'intera performance. Aggiungete una routine di defaticamento a fine allenamento, essa migliorerà il rilassamento dei vostri muscoli e riporterà il battito cardiaco a livelli di riposo in maniera graduale.

#14 Riposate di più

Non ci crederete ma potete diventare più veloci restando sdraiati a letto. La mancanza di sonno può portarvi a cali della performance, sia a causa di una singola notte insonne sia per un accumulo di carenza nelle notti successive. Gli esperti consigliano 7-8 ore di sonno a notte per ottenere i migliori benefici.

 

 

Quando incontro dei runner professionisti, i temi su cui ci soffermiamo a parlare più volentieri sono gli infortuni e l'allenamento della forza.

Movimenti sbagliati e squilibri muscolari possono causare danni alle caviglie, alle ginocchia e alle anche, oltre che a favorire gli infortuni.

Per questo motivo i miei clienti che praticano il running completano con sollevamento pesi, salti e squat. Sono movimenti sicuri che mettono alla prova sia il sistema nervoso centrale che i recettori più superficiali stimolando in questo modo anche la propriocettività.

 

Vi consiglio di provare questa mia breve routine il cui scopo non è l'aumento di massa muscolare, bensì della forza, stabilità ed efficenza della corsa, riducendo in questo modo il rischio di infortuni.

 

  • Hip Clam: 3 serie da 15-20 ripetizioni con un pausa di circa 60 secondi
  • Squat a corpo libero o con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni con una pausa di 1'30”
  • Affondo avanti: 2 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba con una pausa di 1'
  • Box Jump: 3 serie da 8 ripetizioni e 2 minuti di pausa

Fate sempre 5-10 minuti di stretching alla fine di ogni vostra sessione di allenamento. Non dimenticatevene perché è tanto importante quanto una sessione di corsa. Un corpo forte senza flessibilità è sempre a rischio di infortuni e di squilibri muscolari.

 

Molti clienti mi chiedono un programma di forza da poter eseguire in casa senza bisogno di chissà quali attrezzi e strumentazione. Non necessariamente infatti dobbiamo utilizzare bilancieri, manubri o plinti. Per aumentare l'efficienza della nostra corsa e migliorarne la performance basta un semplice elastico (loop band e/o una banda elastica) e qualche esercizio a corpo libero.

Questa è una routine base che consiglio ai neofiti che desiderano migliorare i propri tempi. Questo allenamento rinforzerà i quadricipiti, i glutei e il retto femorale di entrambe le gambe allo stesso modo, lavorando spesso in maniera unilaterale. Inoltre migliorando anche la capacità del retto femorale di generare forza si migliorerà pure la potenza generale della nostra corsa.

Eseguite questo circuito dalle 2 alle 3 volte a settimana alla fine del vostro allenamento di corsa, è possibile anche effettuarlo nei giorni di scarico in cui non uscite a correre. Fate tutti gli esercizi in ordine, riposando 60 secondi dopo l'ultimo esercizio. Eseguite 2-3 circuiti totali se riuscite per ottenere il massimo dell'efficacia da questo allenamento.

 

  1. Scivolamenti laterali con loop band posizionata sopra alle ginocchia -  10 passi per lato
  2. Abduzioni delle gambe con loop band posizionata sopra alle ginocchia - 20 aperture
  3. One leg raise: legate la banda elastica alla gamba di un tavolo, stringetela attorno ad una vostra caviglia, se avete una cavigliera meglio ancora, e stando in equilibrio sulla gamba controlaterale portate il ginocchio verso in petto con un movimento esplosivo -12 ripetizioni per gamba
  4. Single leg squat - 12 ripetizioni
  5. Single leg Deadlift - 8 ripetizioni per gamba
  6. Affondo alternato avanti - 6 ripetizioni per gamba
  7. Ponte per glutei con singola gamba - 20 ripetizioni
  8. Plank laterale: mantenere la posizione per 30 secondi
  9. Lying back extension - 15 ripetizioni

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