Allenamento funzionale nel calcio

Il mondo della preparazione è sempre in continuo sviluppo, come una spugna assorbe tutte le novità che vengono proposte dai diversi “guru” del calcio, i quali si guadagnano i meriti delle vittorie quando alla base di questi successi dovrebbero attribuirsi altri motivi.

Si è passati dall’utilizzo sfrenato delle macchine di muscolazione, dove si ricercava l’isolamento muscolare per poter potenziare ogni singolo muscolo, al solo lavoro in campo con il pallone. Ci sono stati anni in cui i lavori atletici venivano fatti con un abuso di pedane instabili (Bosu, Skimmy disk ecc) per poi essere abbandonati in seguito a nuove validazioni scientifiche.

Lavori solamente a contrazioni eccentriche, concentriche, isometriche. Macchine isoinerziali o con resistenza auxotonica. Tante, forse troppe, sono le opinioni, ognuna sicuramente ha una sua valenza scientifica se inserita nel giusto contesto ma che purtroppo vengono utilizzate di sproposito solo perché “si usa così”.


Che cos’è l’allenamento funzionale?


Negli ultimi anni si parla di allenamento funzionale nel calcio. Di cosa si tratta?

Un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato. Per questo si vanno a creare esercizi che si avvicinano il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura.


Il corpo umano non è costituito da unità a sé stanti indipendenti tra loro, ma da sistemi che interagiscono continuamente per poter ottimizzare le risorse a disposizione e garantire il movimento in maniera produttiva in termini di sicurezza ed efficacia. Quelli di maggior interesse per un preparatore atletico sono 4:

  • Sistema Neuro-Muscolare
  • Sistema Muscolo-Scheletrico
  • Sistema Cardio-Circolatorio-Respiratorio
  • Sistema Mio-Fasciale

Nella creazione di un adeguato programma di allenamento bisogna condizionare tutto il corpo e seppur nell’allenamento funzionale ogni esercizio interessi il corpo in maniera globale, nell’esecuzione dei movimenti esistono 3 aree corporee prevalenti che bisogna conoscere per non creare degli squilibri:

  • Area Centrale: Il Core
  • Area Inferiore: Hips, il complesso Anca-Bacino
  • Area Superiore: Shoulders, il complesso Scapolo-Toracico-Omerale

Una volta presa in considerazione la valutazione di questi aspetti ci manca solo la scelta del piano di movimento su cui effettuare i nostri esercizi. I piani su cui si muove il corpo umano sono:

  • Piano Sagittale
  • Piano Frontale
  • Piano Trasversale

Questi sono i punti chiave su cui si basa l’allenamento funzionale.


Scelta degli esercizi nella pratica sportiva

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi da inserire nelle routine di allenamento dobbiamo considerare ciò che effettivamente questo sport ci richiede in campo. Negli ultimi anni il calcio è diventato uno sport sempre più fisico, con innumerevoli cambi di direzione, accelerazioni e brusche frenate.

Bisogna prendere in considerazione anche le tante partite, spesso molto ravvicinate, che impegnano i nostri atleti sia a livello fisico che mentale. Con tutti questi impegni dobbiamo essere meticolosi nella scelta delle nostre esercitazioni che dovranno essere brevi, con una giusta intensità e che non impegnino eccessivamente i giocatori in termini di comprensione dell’esercizio.

Prevedo due periodi differenti per quanto riguarda la scelta degli esercizi:

  • Periodo pre-season
  • Periodo on-season

Periodo Pre-Season

In questo periodo, lontani dalle gare ufficiali e con la possibilità di stare a più stretto contatto con la squadra si possono dare priorità sia ai fondamentali, Squat-Lunge-Girate Olimpiche, sia ad esercizi che prevedono aspetti coordinativi e di mobilità.

Nella scelta del carico ho sempre dato più importanza all’esecuzione che all’esercizio, che deve essere svolto con la giusta impostazione:

  • Attivazione consapevole delle catene cinetiche coinvolte
  • Respirazione corretta
  • Velocità di esecuzione mantenuta costante in tutte le ripetizioni effettuate
Forza e velocità

Perché do molta importanza alla velocità di esecuzione dell’esercizio al posto di seguire i classici protocolli per lo sviluppo di forza e ipertrofia?

La forza è indiscutibilmente relazionata alla velocità. Dal grafico di Hill si può vedere l’andamento dell’iperbole dalla quale deduciamo un assioma molto semplice: quando la forza tende al massimo, la velocità tenderà a zero, quando, invece, la velocità è massima, la forza diventerà nulla. In uno sforzo massimale il carico arriva a raggiungere una velocità prossima allo zero ed allo stesso tempo non è possibile esprimere movimenti velocissimi sotto un carico importante. Come si vede dal grafico, all’aumentare del tempo la forza prima cresce, poi si stabilizza ed infine cala. Generare tensione è un processo che non è immediato, un processo che ha una durata fisiologica. La famosissima opera “Science and Practice” di Zatsiorsky in fondo è incentrata interamente su questo concetto.

Semplificando al massimo: l’allenamento ottimale della forza è tale se permette all’atleta di migliorare la facoltà di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile.

Forza esplosiva= delta f /delta t

La forza esplosiva, anche se in modo improprio, si può definire come la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, in modo da imprimere al carico da spostare la maggior velocità possibile.

In ogni sport, il tempo di applicazione dell’energia è limitato: limitato dall’avversario che ti marca, che sfugge o che contrattacca. La criticità per ogni atleta che richieda un’espressione di forza applicata allo sport praticato sarà quella di migliorare la velocità d’espressione della forza e non tanto la forza massimale in sé.


Periodo On-Season

Durante lo svolgimento della stagione sportiva bisognerebbe limitare il numero degli esercizi base per ogni esercitazione, solo squat o lunge o stacchi, a favore di gesti atletici più simili alla pratica in campo come ad esempio: corse a traino, corse in salita, balzi su plyobox, corse contro resistenze elastiche ecc.

Queste esercitazioni possono variare ogni volta ed un bravo preparatore atletico può arricchirle con altri stimoli, come stimolare il sistema psicocinetico con l’utilizzo di colori, operazioni matematiche o scelte di percorso sempre differenti ad ogni ripetizione.


Attrezzatura utilizzata nell’allenamento funzionale

Nello svolgimento delle attività di prevenzione, mobilità e core stability mi avvalgo dell’utilizzo di diverse attrezzature quali: cavi per allenamento in sospensione, water ball, water bag e resistenze elastiche. Questi strumenti permettono di lavorare in tutti i gradi di movimento possibile stimolando sia il sistema neuromuscolare sia quello propriocettivo, sempre attivo per non far perdere l’equilibrio e la coordinazione. In questo modo lavorerà tutta la muscolatura profonda, detta anche posturale, molto importante durante lo svolgimento della pratica sportiva poiché permette di modificare e mantenere la corretta simmetria tra le diverse aree, conferendo la massima funzionalità al gesto motorio.

Matteo Zoffoli

Preparatore atletico del Cesena Calcio. Personal Trainer specializzato nell’allenamento della forza

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