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Allenamento corsa 10 km: INTRODUZIONE ALLA TIPOLOGIA DI GARA

Parliamo di allenamento corsa 10 km.
I diecimila metri sono senza ombra di dubbio la distanza più abbordabile per qualsiasi tipologia di runner, anche il meno esperto.
È di solito la prima distanza che si prende in considerazione quando si vuole gareggiare, questo perché è una distanza tutto sommato semplice e ci sono un gran numero di competizioni organizzate attorno a questo chilometraggio.

Bisogna anche sottolineare che i 10k corrispondono alla distanza salutistica per eccellenza, una distanza che allena corpo e mente a resistere per un arco di tempo altamente allenante per la forma fisica ma non troppo stressante per la fisiologia umana in generale.

Allenandosi con metodo, tutti sono in grado di sostenere 10 km e preparare il fisico a rendere al meglio su gare di questa tipologia.

Lo dico prima: se siete interessati ad una tabella per battere il vostro rivale nella prossima garetta, cambiate sito.

Se vi interessa comprendere qualcosa in più sulla vostra fisiologia, invece, e approfondire aspetti che di solito vengono sottovalutati enormemente, e che potranno essere di enorme aiuto in futuro, allora state leggendo l'articolo giusto.

Leggendo, vi accorgerete che spesso mi allargherò su considerazioni di più ampia natura, sperando possano accendere la vostra curiosità.

Tenterò, nell’imminente futuro, di chiarire ogni singolo aspetto enunciato in questo articolo, attraverso approfondimenti specifici ulteriori (in altri articoli dedicati).

Torniamo a noi.

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Perché è così allenante la preparazione per un diecimila?

Perché ha in se un po' tutti i requisiti di una preparazione completa: uno stimolo incrociato delle componenti aerobiche periferiche e centrali del nostro organismo, un lavoro che attiva il cuore su vari range, lo spinge a salire negli ultimi 10 battiti massimali e a resistere il più possibile all'interno di una zona particolare, quella corrispondente alla soglia del lattato (definita, più tecnicamente, Maximum Lactate Steady State o MLSS), che è un po' il primo vero riferimento di cui ci si preoccupa dovendo partire con un programma bilanciato.

Perché?

Perché in base a quella poi, si stilano i vari ritmi che possono essere utili nelle tante tipologie di lavori in allenamento.

Allenamento corsa 10 km: IMPOSTAZIONE DEL RITMO GARA E TEST VARI

Ecco la prima preoccupazione del runner: l’impostazione del ritmo gara.

Per fare questo sarà necessario eseguire un test all’inizio della preparazione. Quale? Correre un diecimila!!! Non esiste test migliore di questo.

Non abbiate paura del risultato. In questo modo sarà possibile farsi una idea corretta e concreta del corrente stato di forma ed impostare le andature da tenere in allenamento.

L’ideale è sempre affiancare alle andature di passo, che rappresentano un carico esterno, anche un parametro di carico interno, come, per esempio, la frequenza cardiaca.

Il passo ci indica una intensità, cioè la velocità che stiamo tenendo in quel momento, mentre la frequenza cardiaca ci segnala la risposta del nostro corpo a quel ritmo.

Lascio qui di seguito una impostazione delle varie andature generiche dei passi da tenere in allenamento rispetto alla velocità che si tiene in una gara da 10km per un atleta amatore di livello medio:

Passo di VO2Max
Passo gara 5km
Passo gara 10km       
Passo gara mezza maratona
Corsa media intensiva
Corsa media estensiva
Corsa facile (o lenta)
Corsa di defaticamento

- 15/20”
-   5/10”
     0
+ 10”
+ 15/20”
+ 25/30”
+ 40”/50”
> + 50”

Il monitoraggio della frequenza cardiaca vi permetterà di associare ad ogni passo un riferimento fisico del tutto personale.

Ci sono sportivi che preferiscono fare il contrario: basare l’allenamento primariamente sulla frequenza cardiaca, parametrando poi le velocità.

Non esiste un metodo migliore di un altro.

Dipende dall’atleta, dal suo grado di specializzazione e da come si trova meglio. L’importante è che ci sia questo affiancamento.

È il rapporto fra questi due parametri che fornisce informazioni interessanti sullo stato di forma.

Un buon allenamento vi porterà ad un miglioramento del passo gara che avrete ottenuto ad inizio preparazione.

Un altro test (questa volta più corto) potrà essere impostato 10 gg o un paio di settimane prima della gara. Questa volta per conoscere con certezza (qualora non fosse già chiaro) il passo da tenere durante la competizione.

Un test classico potrebbe essere un 5x1500 o un 4x2000 con 3’ (o 3’30” nel caso dei 2000) di recupero fra una serie e la successiva.

Ma anche qui posso dire che esistono altri modi per avere riscontri veritieri: dipende moltissimo dall’esperienza messa in campo, sia da parte dell’atleta, sia da parte di un eventuale tecnico che segue l’atleta.

Diciamo che i test proposti, se interpretati a dovere, rimangono quelli più “sicuri” per una larga maggioranza di sportivi. Per molti la media del passo risultante dalle variazioni potrebbe essere quello da tenere in gara. Per molti altri potrebbe essere un passo a cui aggiungere dai 4 agli 8 secondi. Dipende da come viene interpretato il test e dalla capacità aerobica del soggetto.

Eseguite questi test sempre dopo un buon riscaldamento, di almeno una quindicina di minuti.

Bisogna altresì sottolineare che ci sono atleti che non hanno bisogno di test per sapere a che andatura impostare la gara. L’esperienza parla in loro favore. ESPERIENZA è una parola che fa sempre la differenza. I novizi cerchino di farsela prima di tentare vie “particolari”.

Se si sarà lavorato bene durante la programmazione (coi lavori necessari) sarà possibile ottenere ottime soddisfazioni in gara. Ma quali sono questi lavori?

Allenamento corsa 10 km: LE DUE TIPOLOGIE PRINCIPALI DI ATLETA

E qui nasce un problema. I lavori possono essere uguali per tutti? Una tabella qualsiasi può fornire esattamente ciò che serve al 100% agli atleti che ne prendono visione?

allenamento corsa 10 km - no

 

Prima di cominciare un allenamento per una qualsiasi distanza di gara è assolutamente necessario, se non si vuole incorrere in problematiche nell’imminente futuro, comprendere la propria fisiologia.

Che tipo di runner sei?

Da quale tipo di fibra sei governato?

Sei più propenso a sforzi intensi di breve durata, oppure puoi contare su un apparato aerobico più sviluppato?

Queste caratteristiche sono in grado di cambiare RADICALMENTE l’approccio alla preparazione di una gara.

Ragioniamo: se le caratteristiche muscolari di un atleta sono prettamente anaerobiche, cioè se le sue fibre con caratteristiche veloci (fibre anaerobiche) sono in maggior numero rispetto alle fibre lente (fibre aerobiche), quell’atleta sarà nettamente più portato verso lavori di velocità, di breve durata.

Questo perché le fibre veloci hanno più potenza rispetto a quelle lente, ma si stancano molto prima.

Se, al contrario, avrà più fibre lente, sarà un runner decisamente portato a lavori di resistenza a velocità inferiori.

Capite che le due tipologie di sportivo non possono essere trattate allo stesso modo, con gli stessi mezzi allenanti.

Esempio: delle ripetute sui duemila o tremila metri, probabilmente, tenderanno a sfinire un runner “a fibre veloci”, mentre per un runner “a fibre lente” saranno molto più semplici da affrontare.

Variazioni sui duecento metri a velocità para-massimali saranno, d’altro canto, ben digerite da un runner con caratteristiche veloci, mentre potrebbero risultare un pugno nello stomaco per uno con maggioranza di fibre lente.

E pensate che questo è solo l’apice di tutto l’impianto di CARATTERISTICHE DI BASE di un atleta. Ovvero l’insieme valutabile delle sue capacità soggettive ed oggettive: forza, velocità, resistenza, flessibilità, elasticità, aspetto mentale, tipologia di fibra di appartenenza, stress extra-sportivo, tipologia di stress/performance, capacità di recupero, aspetti tecnico-coordinativi.

Queste peculiarità dovrebbero essere TUTTE valutate prima di costruire un programma di allenamento. Invece, molto spesso, vengono completamente ignorate, con conseguenze spessissimo deleterie sulla performance finale.

Senza andare troppo oltre in questo argomento (che vedremo, in modo più approfondito, in un articolo dedicato poiché rischierebbe di portarci via veramente troppo tempo), proviamo a rimanere sulla tipologia di fibra che, comunque, rimane un aspetto di primaria importanza.

Allenamento corsa 10 km: L’INVENTARIO DELLE FIBRE DI UN ATLETA

Come è possibile fare “l’inventario” delle fibre di un atleta?

Purtroppo anche fare una biopsia della muscolatura non aiuterebbe molto.

Quante fibre muscolari vengono esaminate in una biopsia? Pochissime. Sapere che su cento fibre di un quadricipite, ci sono, per il 60%, fibre lente, non ci dà un parametro così certo su come potrebbero essere suddivisi gli altri muscoli della nostra gamba.

Sarebbe come voler indovinare il personaggio di una foto guardando 2 cm del suo viso.

Inoltre la biopsia è una pratica invasiva che, a rigor di logica, lascerei ad atleti professionisti, ammesso che essi stessi siano disposti a fidarsi ciecamente dei risultati.

All’atleta amatore basterà comprendere quale possa essere il suo fenotipo di fibra dominante attraverso altri modi, possibilmente meno invasivi.

Alcune domande all’apparenza banali potrebbero risultare molto importanti al fine di questa valutazione.

  • “Ho caratteristiche esplosive oppure faccio dell’andatura il mio forte?”

  • “Portare il mio avversario negli ultimi metri prima di un traguardo è la soluzione migliore che ho per batterlo, oppure è meglio che cerchi di staccarlo prima attraverso un’andatura costante?”

Le risposte potrebbero aiutare ad una comprensione più diretta della propria caratteristica muscolare predominante, senza spendere tanti soldi e senza sottoporsi a particolari test.

Ho sempre sostenuto che un corretto uso del nostro intuito sia sempre il miglior aiuto possibile in risposta a tantissime domande su noi stessi.

Esistono anche altri test che si possono fare. Un test del lattato ematico, per esempio. Ma anche quello è da eseguire in laboratori specializzati oppure seguiti da un medico dello sport attrezzato per gli appositi prelievi.

Poi ci sono quelli che io chiamo “FIBRA-TEST”. Sono test dinamici e/o statici che possono fornire dati interessanti e peculiari sulla nostra fisiologia.

Tutto questo insieme di aspetti è descritto all’interno del mio libro dedicato all’estensione delle caratteristiche di base (ECB), che sarà presto disponibile. Un libro che vuole aiutare lo sportivo ad allenarsi al meglio per ottenere il massimo dalle sue performance, che sia egli un runner o un triatleta. Nel frattempo invece trovate qui il programma di training specifico.

allenamento 10km, metodo ecb

La scoperta del proprio fenotipo dominante a livello di fibra apre un mondo intero di allenamenti personalizzati.

Un runner con predominanza di fibra veloce dovrà concentrare le sue energie sull’estensione della propria velocità su una distanza più lunga, visto che avremo un problema, fondamentalmente, a livello di resistenza.

Quello a fibra lenta, avendo già propensioni resistenti, dovrà preoccuparsi invece di velocizzare le sue andature. In questo caso avremo un problema legato alla velocità.

Vedete com'è differente l’impostazione dei mezzi allenanti per queste categorie. Ed ecco perché una tabella generica potrebbe portare buoni risultati ad una persona, mentre non far migliorare per niente (e, a volte, far infortunare!) un’altra.

Allenamento corsa 10 km: PERCEZIONE DELLA FATICA

Tornando nello specifico sulla preparazione di un diecimila, se andiamo più a fondo nell'argomento, ci accorgiamo che questa competizione nasconde in se anche una componente anaerobica che molti ignorano.

È sicuramente una piccola parte, certo, ma che è comunque in grado di condizionare la prestazione.

Per andare bene in questo tipo di gara bisogna avere un buon rapporto con la gestione della fatica, poiché le caratteristiche di questa competizione portano, soprattutto da metà gara in poi, ad un lento e costante accumulo di lattato ematico.

Questo accumulo ha un infausto risvolto della medaglia: insieme al lattato si accumulano nel muscolo una serie di sottoprodotti, ioni idrogeno in primis (ma anche ioni potassio, ammoniaca, etc) che tendono a rendere acido il pH muscolare. L’acidità rallenta la contrazione muscolare, fino a bloccarla, se troppo pronunciata.

Se volete un riscontro pratico di ciò che accade nel muscolo quando il pH si inacidisce, provate a strizzare un limone su una fettina di carne. Non vi sembrerà una cosa simpatica. A meno che non dobbiate marinare quella carne per cena!

Ecco cosa influenza la percezione “fisica” della fatica. C’è qualcosa di fisico, in effetti, che accade.

Anche la mente però risulta essere importantissima in uno sforzo come questo. È indubbio che una predisposizione mentale “forte” in termini di sopportazione della fatica può far raggiungere traguardi notevoli. Esiste un “controllo centrale” che attua il nostro cervello ed è quello che influenza la “sensazione” di fatica.

Si tratta di un fine meccanismo che chiama in causa anche il nostro sistema nervoso e sarebbe un po' troppo complicato da spiegare in questa sede. Magari approfondiremo in un altro articolo.

Percezione della fatica si diceva: da questo punto di vista gli atleti élite sono un passo avanti rispetto all’amatore classico poiché il loro rapporto con la fatica è sicuramente più sviluppato, grazie ad anni e anni di pratica al limite delle proprie possibilità.

La convivenza più o meno costante con la fatica è ciò che la riporta, alla lunga, ad essere un oggetto più gestibile.

Esiste una corrente di pensiero che imputa questo motivo come primario riguardo alla supremazia del popolo africano nelle discipline di fondo della corsa: non tanto il talento, quello lo troviamo uniformemente sparso in, più o meno, tutto il mondo.

È la cultura della fatica ad essere totalmente diversa.

Il “benessere” in cui siamo infusi, grazie agli agi che la società ha reso indispensabili, non ci permette di primeggiare in sport dove è la sopportazione della fatica che fa veramente la differenza.

Sono stato di recente ad un paio di convegni dove si discuteva proprio questo particolare aspetto: l’assimilazione della fatica è un problema che si ha fin da piccoli.

Le ultime generazioni pro-tablet, in rapporto allo sport, sono lontani anni luce anche solo dai coetanei di quindici o vent’anni fa.

Rispetto a loro, non solo abitano in un mondo dove la fatica (anche la più comune) è tenuta due metri fuori dalla porta, ma accumulano dei ritardi a livello coordinativo che sono spaventosi (fino a 5 anni e oltre), poiché non sono più abituati a fare le cose più comuni che i bambini di vent’anni fa facevano e quelli di cinquanta anni fa ancora di più: giocare all’aperto, saltare, arrampicarsi, rotolare, distruggersi di corse.

Abbiamo bambini velocissimi con le dita ma che davanti ad un muretto di mezzo metro chiedono aiuto. Parlerò di questi aspetti in un altro articolo. Per il momento ci basti sapere che se si vuole andare forte occorre imparare a soffrire, almeno un minimo.

Allenamento corsa 10 km: LAVORO MUSCOLARE

Un altro aspetto importantissimo nella preparazione di un 10.000 è il lavoro muscolare di supporto legato allo sviluppo della forza di base.

Nella preparazione ci deve essere sempre un richiamo alla cura di questo fattore a livello generale.

È necessario impostare una routine basata sul rinforzo delle principali catene muscolari impegnate nel gesto della corsa:

  • Gambe, glutei
  • Muscoli del core
  • Dorsali

A questo pro inserisco un video interessante sulla cura del core che si traduce in un circuit training che può essere ripetuto per una o più serie anche due (o più) volte a settimana (in base alle capacità di recupero dell’atleta), post allenamento di corsa.

È stato scelto, a scopo puramente dimostrativo, un esempio delle tante possibilità di combinazione dei vari movimenti. La routine si può integrare con altri movimenti in base alle lacune specifiche dell'atleta preso in considerazione e può essere allungata o accorciata in base al grado di fitness in quel momento.

La progressione media potrebbe essere:

PRIMA SETTIMANA: 1 serie per due volte a settimana, post allenamento.

SECONDA SETTIMANA: 1 serie per tre volte a settimana, post allenamento.

TERZA SETTIMANA: 1 serie per tre volte a settimana, post allenamento.

QUARTA SETTIMANA: 1 serie per due volte a settimana, post allenamento
+ 2 serie la terza volta (recupero 5 minuti fra una serie e l’altra), sempre post allenamento.

QUINTA SETTIMANA: 2 serie per due volte a settimana, post allenamento (recupero 5 minuti fra una serie e l’altra)
+ 1 serie la terza volta, sempre post allenamento.

SESTA SETTIMANA: 2 serie per tre volte a settimana, post allenamento (recupero 4 minuti fra una serie e l’altra).

Da lì in poi si potrà mantenere il risultato raggiunto rimanendo sulla stessa frequenza settimanale, diminuendo (se si desidera salire un ulteriore scalino), mano a mano, il recupero fra le serie, fino ad un minuto.

A questa routine bisognerà affiancare anche una buona cura della forza specifica e della risposta neuromuscolare degli arti inferiori. Il mio consiglio è uno solo: sprint in salita (pendenza 12/15%) da 8” a 12”.

Ecco una possibile progressione:

PRIMA SETTIMANA: dopo un buon riscaldamento (almeno 15’), 4x8” sprint massimali in salita fatti seguire dal normale allenamento. Recupero al passo in discesa. 2 volte a settimana.

SECONDA SETTIMANA: dopo un buon riscaldamento (almeno 15’), 6x10” sprint massimali in salita fatti seguire dal normale allenamento. Recupero al passo in discesa. 2 volte a settimana.

TERZA SETTIMANA: dopo un buon riscaldamento (almeno 15’), 8x10” sprint massimali in salita fatti seguire dal normale allenamento. Recupero al passo in discesa. 2 volte a settimana.

QUARTA SETTIMANA: dopo un buon riscaldamento (almeno 15’), 10x10” sprint massimali in salita fatti seguire dal normale allenamento. Recupero al passo in discesa. 2 volte a settimana.

QUINTA SETTIMANA: dopo un buon riscaldamento (almeno 15’), 8x12” sprint massimali in salita fatti seguire dal normale allenamento. Recupero al passo in discesa. 2 volte a settimana.

SESTA SETTIMANA: dopo un buon riscaldamento (almeno 15’), 10x12” sprint massimali in salita fatti seguire dal normale allenamento. Recupero al passo in discesa. 2 volte a settimana.

Per mantenere il risultato ottenuto (più o meno) basterà mantenere 8/10x12” sprint massimali (recupero sempre uguale) per una sola volta a settimana.

Proseguiamo coi fattori determinanti alla buona riuscita di una 10km.

Allenamento corsa 10 km: STRESS

allenamento corsa 10 km: stress

Lo stress dove lo mettiamo? Non dimentichiamoci che non esiste solo uno stress sportivo.

Chi lavora, ha figli, moglie o marito, etc, deve preoccuparsi di una serie di “fatiche” che vanno ben oltre il solo stress metabolico (o fisico, come preferite). Questo implica una corretta gestione del proprio tempo in generale.

Fortunatamente preparare una 10k porta via poco. Gli allenamenti settimanali raggiungono sì e no l’ora/ora e un quarto di durata fra tutto (spesso, doccia compresa), quindi sono gestibilissimi anche dalle persone più impegnate.

Ecco perché in generale consiglio agli atleti/lavoratori di non perdere di vista questa tipologia di gare a discapito delle altre più lunghe, vedi le maratone per esempio, che hanno mesi e mesi di impostazione, sono piene zeppe di chilometri da fare in preparazione (e quindi sono nettamente più pericolose per la tenuta fisica) e si portano dietro allenamenti lunghi, difficili da gestire in termini di tempo e livelli di stress molto alti.

NON DIMENTICATE CHE LO STRESS LAVORATIVO, FAMIGLIARE, ETC… È UN MARKER DELLA FATICA. NON SOTTOVALUTATELO MAI. Una corretta gestione dell’allenamento ne tiene SEMPRE conto.

Allenamento corsa 10 km: QUANTE VOLTE CI SI DEVE ALLENARE

Spesso mi si chiede quale sia la frequenza ideale di allenamento settimanale per una preparazione decente di una 10Km.

Quante volte ci si deve allenare, tre volte? Quattro volte? Cinque? Di più?

È un aspetto che si collega direttamente alla gestione dello stress di cui abbiamo appena parlato: non esiste un rapporto ideale per tutti.

È la vita di ognuno che pianta certi paletti. In base a questo, avremo persone che non riusciranno ad allenarsi più di tre o quattro volte a settimana poiché cadrebbero esauste in neanche un mese. Altre che potrebbero anche allenarsi sei o sette volte senza grossi problemi.

Il consiglio è di cercare il proprio equilibrio, ben sapendo che quattro allenamenti a settimana sono sempre meglio di tre e cinque potrebbero essere meglio di quattro.

Da lì in poi, invece, invito ad usare prudenza: non sempre un atleta amatore, infatti, ottiene risultati andando oltre le cinque volte a settimana, anzi, spesso, ottiene, nel lungo tempo, performance lievemente peggiori.

È un dato che non mi sono inventato: è una statistica che ho raccolto fra la media di runner che ho allenato negli anni (e parliamo di un livello piuttosto vario).

Come potete notare ci sono vari tasselli che si intersecano nella creazione dell’impianto di una gara e vanno a formare un quadro molto più ampio di ciò che si potrebbe pensare.

Allenamento corsa 10 km: GESTIONE TATTICA E RISCALDAMENTO OTTIMALE

Parliamo adesso della gestione dei vari aspetti di gara.

Della TATTICA vera e propria.

Questi consigli valgono per tutte le gare la cui distanza complessiva ruota attorno ai 10km, non solo il 10 mila “classico”. Ma, sommariamente, potrebbero essere usati per qualsiasi tipo di competizione nel running.

allenamento 10km, gestione tattica e riscaldamento

Innanzitutto: è un diecimila lineare in piano? Oppure ha curve, è una gara mossa con qualche salita, percorsi particolari come sterrati, erba, ghiaia… cioè percorsi in cui è richiesto un intervento muscolare più importante?

È necessario tenere conto di queste caratteristiche per inserirle anche nella propria programmazione di allenamenti, in modo da non trovarsi spiazzati durante la gara.

Per l’impostazione del passo gara il giorno stesso della competizione ci sono altre cose di cui tenere conto.

MAI dimenticarsi delle condizioni atmosferiche per esempio: caldo, freddo, umidità, vento, sono tutte variabili che devono portare ad una gestione più oculata, quindi ad alzare leggermente l’asticella del cronometro fino anche a 5” o più secondi al km in caso di condizioni veramente disagevoli.

Forse pochi sanno che un riscaldamento fatto BENE nel pre-gara, in termini di prestazioni, farà guadagnare diversi secondi sul tempo finale. È come avere da subito una marcia in più.

L’ideale è un po' di corsa lenta accompagnata a mobilità articolare svolta attraverso movimenti di stretching dinamico e qualche allungo.

Questo articolo su come scaldarsi ad hoc potrà esservi molto d’aiuto in questo caso: dategli un’occhiata.

Ripeto: non dimenticate di finire il riscaldamento con qualche allungo di 50/60 metri in progressione (3 o 4 andranno benone, recupero 45”/1’ fra uno e l’altro).

Allenamento corsa 10 km: I TRE METODI PER AFFRONTARE LA GARA

Quindi, dato per certo di aver inquadrato un passo gara corretto e di aver impostato un buon riscaldamento, possiamo passare agli aspetti tattici veri e propri: esistono vari modi per affrontare un 10 mila.

Uno più rischioso.

Uno meno rischioso (e più intelligente in generale).

Uno per nulla rischioso.

1) Il metodo più rischioso consiste nel partire al passo che si è inquadrato e cercare la tenuta per tutta la gara.

È un metodo che consiglio solo agli atleti esperti che si conoscono bene. In generale è molto pericoloso perché anche un piccolo errore può portare a fallimenti più o meno eclatanti.

Ho diversi atleti che usano questo metodo e a loro, per pararli da eventuali défaillance, consiglio sempre di dare uno sguardo al cardio. Il cardio in gara è come la palla di cristallo. Se state bene ma vedete che i battiti si alzano oltre la soglia che negli allenamenti avete riconosciuto come ideale per il passo-gara, state CERTI che, nel giro di qualche minuto, la fatica vi arriverà addosso.

Chi sa interpretare questi segnali rallenta subito di qualche secondo il ritmo e vede se il cuore torna nel range.

Ricordate che fare bene una gara significa TRARRE LA MIGLIOR PRESTAZIONE DA SE STESSI CHE QUEL GIORNO CONSENTE. E per farlo dovete sapervi gestire e conoscervi bene, quindi se non siete già esperti, non buttatevi a capofitto su questo primo metodo perché è molto pericoloso.

2) Il secondo metodo invece è quello che io chiamo “la strategia della formica incazzata”.

Si divide la gara in quarti. Dato un passo che posso aver inquadrato nella mia testa come “PASSO GARA” parto qualche secondo più lento (2 o 3) e vedo nella gestione del primo quarto di gara come mi trovo. Se è tutto ok nel secondo quarto mi porto sul passo prestabilito.

Diversamente se da subito sento qualcosa che non va non mi muovo da dove sono, perché è probabile che qualcosa nei miei calcoli non fosse corretto oppure che non fossi ancora abbastanza caldo.

Il terzo quarto è il banco di prova. Sbagliare qualcosa qui è come tirarsi la zappa sui piedi, quindi il consiglio principe è ASCOLTATE IL VOSTRO RESPIRO.

Indipendentemente dall’orologio, dovete pensare che davanti avete l’ultimo quarto, in cui progressivamente dovete crescere. Quindi nel terzo quarto dovete sentirvi di poterlo fare, il vostro respiro deve essere costante, la fatica sotto controllo, dovete sentirvi incoraggiati a partire per una leggera progressione.

Se volete dare un'occhiata anche al cardio, qualora indossaste la fascia, potete farlo cercando di notare che anche i vostri battiti siano nel range giusto. L'ultimo quarto ve l’ho già anticipato: è il momento per la formica di incazzarsi, di dare tutto, immaginate di dover gestire una progressione che vi porti al massimo.

A questo punto è necessario sapere che tipo di runner siete: se la vostra forza è la resistenza, allora la progressione dovrà essere solo di pochi secondi e sarà qualcosa di lento e continuato fino alla fine.

Quindi cominciate a spingere piano e poi, altrettanto piano, vi porterete un “passettino oltre”. Attenzione perché "un passettino oltre" potrebbe anche semplicemente voler dire, ad un certo punto, resistere al ritmo attuale e arrivare in fondo. Quindi è un passettino di testa più che di gamba.

Se la vostra forza è la velocità, allora è meglio riservarsi un minimo di energia per lo sprint finale, quindi continuare col proprio passo gara e dare tutto negli ultimi 200/300/400 mt in base a come vi sentite.

Questo metodo ritengo sia il migliore nel rapporto qualità/prezzo…e per prezzo intendo la gestione dell'intero costo energetico di gara. C'è la parsimonia della formica ma anche una certa voglia di ottenere il massimo dalla propria prestazione.

 

allenamento corsa 10 km: progressione

 

3) C’è poi l’ultimo metodo, il più sicuro in assoluto, che consiste nel basarsi totalmente sul cardio. Con quello è difficile sbagliarsi. Anche perché durante gli allenamenti è un parametro che consiglio sempre e, se usato bene, non sbaglia.

Per cui guardando quello, ovvero il comportamento del vostro cuore, non ci sono grossi margini di errore. L’unico problema di questo ultimo metodo, se non avete ancora bene in testa la gestione dei vostri range cardiaci, potrebbe essere quello di arrivare al traguardo con l’impressione di non aver dato proprio tutto.

In genere un 10mila si posiziona per la maggior parte dei runner nel limite superiore di Z3 come media. Quindi fra Z3 e Z4. Poi ci sono quelli molto allenati che riescono a farlo quasi tutto in Z4 e ci sono quelli che difficilmente superano la Z3, se non a fine gara. L'allenamento serve a testare dov'è il vostro range cardiaco di gara in rapporto al passo.

Seguire solo il cardio ci può stare soprattutto ad inizio della propria carriera podistica, per un atleta magari un po' meno esperto.

Nulla vieta di provare tutti e 3 i metodi consigliati.

Potete anche mischiarli, guardare il cardio in base ai vostri piani, fare tutte le prove che vi servono o magari provare le varie vie in senso inverso, quindi partendo dal metodo meno rischioso fino al più rischioso, mano a mano che la vostra esperienza aumenta.

Mi piacerebbe potervi consigliare anche l’uso della potenza come parametro ulteriore.

Non posso ancora farlo: nel ciclismo la potenza è di grandissimo aiuto, ma in quel caso abbiamo certezze molto differenti sulla attendibilità dei dati. Nella corsa ancora non ci sono queste certezze.

Vedremo cosa succederà in futuro anche su questo versante.

Direi che a questo punto abbiamo creato un quadro molto completo legato alle gare sui 10km e alla loro gestione (e non solo!).

Se avete dubbi, ansie, timori, problemi particolari, scrivetemi, rimango a disposizione per il chiarimento di ogni aspetto: non temete, tutti i dubbi avranno una risposta.

In bocca al lupo e... BUON ALLENAMENTO!!!

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