3 motivi che ti impediscono di migliorare nella corsa

Dopo aver allenato tanti runner, ho iniziato a identificare qualche schema ricorrente e qualche tendenza. Gli schemi dei runner bravi e le tendenze di chi invece non riesce a raggiungere il proprio obiettivo.

In quanto coach, il mio primo compito è quello di aiutare i runner a evitare quelle azioni che li allontanano dai loro obiettivi per poter invece raggiungere la linea di partenza e il traguardo finale al top della forma. 

Vediamo i tre motivi principali per cui i runner non riescono a raggiungere il loro obiettivo. 


#1: INFORTUNIO

Alza la mano se hai avuto un infortunio che ti ha impedito di correre al meglio (o proprio di correre)! Sappi che non sei solo. La percentuale di infortuni è sorprendente. I sondaggi mostrano che il 60-80% dei runner si infortunano al punto da compromettere il loro allenamento e le loro corse. Dal 60 all’80% ogni anno!



È chiaro quindi che sono tanti i runner che non riescono ad allenarsi al meglio per via di infortuni che li porteranno ad arrivare alla linea di partenza zoppicanti… Ovviamente, questo non è lo scenario migliore per una performance al top.


Ma evitare infortuni è facile. Lo so, lo so. Questa è una dichiarazione audace ma nella mia carriera di coach sono riuscito a ridurre il tasso di infortuni dal 60-80% a meno del 10. Proprio così. Puoi praticamente eliminare gli infortuni dalla corsa. Ecco come:


A- Un programma di allenamento intelligente

Come prima cosa, trova un programma di allenamento intelligente per TE. Sottolineo per TE perché ogni piano di allenamento può essere valido ma non tutti i programmi di allenamento sono adatti a te, ai tuoi bisogni specifici e ai tuoi impegni. Ecco perché suddivido i miei programmi in diversi livelli e tipi di runner, così trovi facilmente il programma che meglio si adatta alle tue esigenze. Credo fermamente che la corsa non sia una “taglia unica” che va bene per tutti.

Ci sono quattro elementi chiave per un programma di allenamento intelligente:

  • deve permetterti di “distribuire lo stress” quando necessario. In altre parole, devi poter spostare gli allenamenti in modo da avere più tempo di recupero.
  • deve avere un range di intensità in modo da poter modificare il carico di allenamento in base a come ti senti di giorno in giorno. Ti senti stanco? Ti allenerai nel range più leggero. Ti senti in forma? Puoi fare l’allenamento più intenso.
  • deve includere settimane “scariche”. Con settimane scariche intendo quelle settimane in cui riduci il volume di allenamento per recuperare dalle precedenti settimane di allenamenti. Inserire queste settimane più scariche, quindi la riduzione di volume, ti aiuterà sia livello fisico che a livello mentale, a ricaricare la tua mente. Così arriverai più carico all’allenamento successivo.
  • deve avere molto “spazio di manovra“. Accettiamo il fatto che abbiamo una vita quindi un programma intelligente deve essere attuabile in una settimana con impegni di vita normale. Troppo spesso, i runner provano dei programmi non flessibili quindi, a meno di non vivere la settimana perfetta, non riusciranno ad incastrare gli allenamenti. Questo porta a poca costanza ed è decisamente meglio affidarsi a un piano che riesci a seguire anche se i tuoi figli si ammalano o hai un imprevisto su lavoro.

B- Routine di pre-abilitazione

Il secondo modo per evitare infortuni è attraverso l’allenamento di pre-abilitazione (prehab) – quelle attività non di corsa che ti aiutano a mantenerti in forma. Si concentra quindi su preparazione pre-corsa, core, mobilità delle articolazioni e allenamenti di forza specifici per runner. Vedrai come un po’ di pre-abilitazione terrà alla larga gli infortuni e migliorerà la qualità del tuo allenamento.

Il segreto è fare poche cose ma farle spesso. Gli infortuni da corsa sono infortuni motori ripetitivi, quindi se i tessuti non vengono trattati potresti essere sulla strada per infortunarti ancora invece che su quella della vittoria.


C- Buon senso

Il terzo modo per evitare infortuni è semplicemente usare il buon senso nel tuo allenamento. Dico di “usare il buon senso” perché sappiamo tutti che i runner possono lasciarsi un po’ prendere. Conosciamo bene quella vocina nella testa che ci dice che abbiamo bisogno di un giorno di riposo in più, di rallentare o di spostare l’allenamento a un altro giorno ma spesso ignoriamo i segnali di allarme e continuiamo.

Questo è quello che intendono i grandi coach quando dicono “Ascolta il tuo corpo“. Quello che intendono veramente è che ha già una vocina nella tua testa che ti fa da ottima guida. Dai retta ai consigli e, anche se il tuo calendario di allenamenti non sarà come lo avevi immaginato, rischierai meno di infortunarti, sarai più costante e scommetto che alla fine correrai anche più veloce.

Riassumo questo punto finale dicendo che quello che troppi runner dimenticano è che nessun runner non ha raggiunto il proprio obiettivo perché si è preso un giorno di recupero extra di tanto in tanto. Invece molti non ce l’hanno fatta perché non si sono riposati abbastanza e si sono infortunati. 

Data l’importanza di questo argomento, ho scritto proprio un articolo con i 5 metodi più efficaci per migliorare il recupero muscolare.


#2: ALLENAMENTO DI BASSA QUALITÀ

La seconda ragione per cui i runner non raggiungono l’obiettivo prefissato è perché il loro allenamento pre-gara è di bassa qualità. Quando dico “allenamento pre-gara” intendo il periodo di allenamento (di solito le ultime 6-12 settimane) prima della gara in cui svolgi allenamenti più mirati per il tuo obiettivo di gara.

Ovviamente, il motivo #1 – infortunio – può essere responsabile di un allenamento di bassa qualità.



Primo, i runner non sono adeguatamente preparati per la fase di allenamento specifica pre-gara. Quello che ho imparato dal grande Arthur Lydiard è che i runner devono “allenarsi così possono allenarsi sul serio” per prepararsi alla gara.

Ad esempio, Lydiard ha scoperto che se i suoi runner, anche quelli che corrono brevi distanze (800 metri), riuscivano a creare una buona base aerobica, rendevano molto meglio nell’allenamento specifico per la gara (nel loro caso, allenamenti di velocità e sprint).

Ha anche imparato che se oltre alla base aerobica sviluppavano poi anche forza nelle gambe e un’elasticità dinamica durante le corsa in salita, performavano straordinariamente bene negli allenamenti specifici pre-gara e arrivavano al meglio al giorno X.

Queste fasi “preparatorie” ti aiutano nella preparazione ad allenamenti specifici pre-gara di qualità. Riflettici un momento: se migliori e performi bene nel tuo allenamento specifico di gara, è logico poi che tu abbia un rendimento migliore in gara. Sarai più in forma e potrai correre più veloce.

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La seconda ragione per un allenamento di bassa qualità è una cattiva esecuzione dell’allenamento. È successo a tutti: iniziamo un allenamento troppo velocemente e dobbiamo fermarci presto perché siamo troppo stanchi per completarlo.

Ho scoperto che gli atleti che performano sempre bene sono quelli che eseguono l’allenamento correttamente. 


#3: TROPPA TORTA

No. Non parlo di una torta di mele. Sto parlando della torta del tuo stress. Prova a pensare allo stress quotidiano come una torta. Una fetta è la tua vita lavorativa. Un’altra fetta è la tua vita domestica. Un’altra ancora è la corsa. E molti di noi hanno tante altre fette.



Il terzo motivo per cui i runner non riescono a raggiungere i loro obiettivi è che puoi sopportare solo una certa dose di stress: una torta intera. Quando superi la soglia di stress, il corpo e la mente si ribellano, causando spesso infortuni o malattie.

Inoltre, se una fetta della torta diventa più grande – ad esempio lo stress sul lavoro raggiunge livelli altissimi – allora un’altra fetta dovrà essere più piccola o oltrepasserai la tua sopportazione allo stress. Ripeto: quando una fetta di stress diventa più grande, allora un’altra fetta deve diventare più piccola.

Questa è la vera sfida. La maggior parte dei runner sono persone motivate e spinte dagli obiettivi. Sono motivati nella loro vita lavorativa. Sono motivati nella loro vita familiare e sono sicuramente motivati nella loro corsa.

È facile per i runner quindi sovraccaricarsi e perdere l’equilibrio fra stress e cicli di riposo. Ma la maggior parte delle volte, vedo che questo porta a prestazioni di corsa non ottimali. I runner con cui ho lavorato che hanno le carriere migliori e più lunghe sono sicuramente quelli che sono sì determinati e disciplinati, ma che sanno anche come  e quando rilassarsi. Sanno come incastrare gli allenamenti nella loro vita. 

Pensa alla tua torta dello stress mentre ti alleni e lavora per bilanciare lo stress aggiuntivo nell’area in cui sei più rilassato. È un destreggiarsi continuo tra tutti i tuoi impegni, ma se sei disposto a metterti in gioco sarai più costante nel tuo allenamento e più veloce nelle gare.


Considerazioni finali

Correre al meglio è facile come bere un bicchier d’acqua:

– scegli un piano di allenamento intelligente, fai un allenamento di pre-abilitazione e ascolta il tuo coach interiore

– cerca di essere preparato a dovere per il tuo allenamento più importante e poi allenati come da programma

– rispetta il tuo stress/ciclo di riposo e assicurati di modificare l’allenamento per farlo incastrare con la tua vita, non superare mai la tua torta dello stress.

È molto probabile che uno dei 3 motivi ti sarà particolarmente familiare. Ma qual è l’ostacolo maggiore che ti impedisce di migliorare? Fammelo sapere lasciando un commento.


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